Я приветствую всех, кто читает сейчас эту статью!
КАК быстро бегут дни! Я чуть не пропустила, что сегодня я должна вновь пришедших на Марафон проинструктировать о том, как выстроена наша неделя при снижении веса и чему мы будем придерживаться все 70 дней марафона.
А вообще-то этого нового пищевого поведения, если вы не хотите вновь набрать вес, нужно теперь придерживаться всегда.
- Обязательно должна напомнить вам, дорогие марафонцы и участники групп снижения веса, что мои статьи носят информационный характер и потому, если вы в какой-то момент начинаете испытывать дискомфорт, то визит к врачу - обязателен. Не занимайтесь самолечением и берегите своё здоровье!
Сегодня у нас НОВОЕ ПРАВИЛО - это правило режима недели при снижении веса:
Итак, с понедельника по четверг у нас питание по рекомендованному рациону,
Пятница – всегда разгрузочный день,
Суббота– это выход из разгрузочного дня и питание по рекомендованному рациону
Воскресенье – всегда «зажорный» день.
Вот такого графика питания в течение недели мы с вами и будем придерживаться в течение всего марафона.
Этот недельный график питания, который я предлагаю вам, удобен в силу того, что на выходные дни не выпадает разгрузочный день, и вы можете в семейном кругу позволить себе расслабление в так называемый, «зажорный», день.
Отдых и хорошее настроение, отсутствие голода, стресса – очень важные факторы в снижении веса.
А вот теперь сами РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ.
- Этим дням у меня посвящено очень много статей, их можно найти и прочесть. К сожалению, я не смогу дать вам ссылки на эти статьи - не от того, что мне лень поискать эти статьи, а просто от того, что практически все статьи, посвященные разгрузочным дням, почему-то дзеном ограничены в показе и если я ограниченную статью порекомендую к прочтению в этой статье, то и эта статья тоже будет ограничена. Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои. Кстати, и вчерашняя статья, посвященная ВОДЕ, ограничена в показе тоже - просто теряюсь в догадках ЧТО в ней может быть не так.
В этой статье я дам описание самых популярных разгрузочных дней среди марафонцев.
1. На горьком шоколаде
Берете одну плитку горького шоколада и делите её на 5-6 частей. В течение дня вы едите только шоколад и запиваете его любым травяным теплым чаем или зеленым чаем (можно с молоком). ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдается питьевой режим.
2. Молокочай
Вариантов приготовления молокочая несколько, рекомендую самый простой: на 1 литр молока берете 5 чайных ложек сухой заварки зеленого чая (без верха) и доводите до кипячения. Затем снимаете с огня и оставляете запариваться. Заварка засыпается сразу к молоку и вместе с ним доводится до кипячения. Принимать желательно теплым небольшими глотками.
Последний прием молокочая необходимо принять до 18 часов, так как кофеин зеленого чая может помешать вам расслабиться и хорошо спать.
Если будете испытывать чувство голода, то традиционно – чай с ромашкой перед сном, миндаль и вареное яйцо, а может даже и кусочек мяса.
3. Чудесный РД
в 7 часов утра - зеленый чай без сахара
в 9 часов - вареное куриное яйцо
в 11 часов - зеленое яблоко
в 13 часов - 100-120 грамм мяса куриной грудки или индейки
в 15 часов - 1 столовая ложка распаренного изюма
в 17 часов - 1 стакан томатного сока
в 19 часов - одно вареное куриное яйцо
в 21 час - 1 стакан теплого молока или кефира (тоже теплого, комнатной температуры). Помним, что холодный напиток вызывает спазм ЖКТ.
При проведении РД необходимо соблюдать следующие правила:
1. РД возможен только при хорошем самочувствии, без обострения ваших хронических заболеваний.
2. Необходимо обязательно соблюдать питьевой режим. Прием воды в разгрузочный день должен быть не меньше, чем положено по вашему весу – не менее 1,5-2-х литров.
3. В этот день, если вы находитесь дома, необходимо соблюдать относительный покой: физическая нагрузка нежелательна, так как ею вы можете спровоцировать приступы голода. Но это очень индивидуально. Лично я знаю многих, кто и в такой день много трудится на своих огородных участках и не испытывает проблем, занимается своей традиционной физической нагрузкой, направленной на снижение веса и восстановление мышечной массы. Я себя отношу к этим же людям. Полный покой я могу себе позволить только в зимний период, а начиная с весны и до глубокой осени - СТОЛЬКО работы во дворе, в саду, на участке!
4. В этот день желательно присутствие хорошего общего настроения, стрессы нужно исключить, так как это тоже может вызвать приступ голода и вы потеряете весь смысл в проведении или в продолжении РД.
5. Традиционный совет по снятию чувства голода: Если вы после последнего приема пищи, а он у нас до 18-19 часов, чувствуете сильный голод, то можно его снять следующим образом:
- 5-10 штук миндаля и чашка теплого чая с ромашкой или с мятой, или напиток из цикория с молоком.
- 1 вареное куриное яйцо и любой из указанных теплых напитков.
- кусок мяса, котлета, любое белковое блюдо и указанный напиток.
- Просто указанные теплые напитки, которые вы пьете не торопясь, медленно, глоток за глотком. Напитка можно выпить не рекомендуемые мною 150 мл, а большую кружку в 250 мл.
6. Если вы чувствуете головокружение, слабость, упадок сил и снижение давления, то стоит выпить один из указанных напитков и одну конфету, или напиток с одной чайной ложкой сахара. Этим вы поднимете уровень глюкозы в крови и ваше самочувствие нормализуется.
БЕЛКОВЫЕ разгрузочные дни
1. Мясной
- 450-500 грамм нежирного мяса (индейка, филе грудки курицы, кролик, нежирная говядина или телятина).
- Предпочтительный способ приготовления – это на пару, но годится и варка.
- Солить нельзя.
- Всё мясо делим на 5 частей и в часы приема пищи принимаем. Запиваем зеленым чаем с молоком, который также дополнительно нас чистит и мочегонит.
- Все белковые разгрузочные дни запиваются БОЛЬШИМ количеством воды, не менее 1.5-2 литров.
2. Молочный
- В течение дня разрешается выпить 1,5 литра кипяченого молока или кефира, или ряженки, или домашней простокваши.
- Сахарозаменители под запретом.
- Молоко можно принимать вместе с зеленым чаем из пропорции 1:1 (это вариант молокочая, но не тот самый, о котором сказано выше).
- Соблюдаем питьевой режим.
3. Рыбный
- Для этого разгрузочного дня идеальным вариантом станет хек или треска, но если таковой нет, то подойдет любая. Нужно, как и в варианте с мясным днем, взять 500 грамм рыбы, отварить, разделить на 5 порций и принимать в течение дня по часам приема пищи.
- Соблюдается питьевой режим. Приём пищи также можно запивать любым травяным чаем или зеленым чаем с молоком.
4. Творожный
- 500 грамм творога, который делится, как и предыдущие, на 5 порций и далее как в уже указанных РД.
В одной статье нереально перечислить всё множество вариантов разгрузочных дней, которые мы рассматривали в статьях - ещё раз рекомендую не полениться и найти эти статьи.
Завтра, в пятницу, я расскажу вам о том, как мы выходим из разгрузочного дня.
Это тоже очень важный момент и соблюдение его ОБЯЗАТЕЛЬНО.
А сейчас поговорим о том, какие блюда желательны в летний период в наши основные приемы пищи и начнем,конечно, с завтрака.
- Задача Летнего марафона в том, чтобы мы научились не прибавлять веса при употреблении углеводных блюд и продуктов, которыми изобилует лето. Это и ягоды, фрукты, это мороженое в жаркую погоду, это окрошки и овощные салаты, это арбузы, дыни, персики и абрикосы и многое-многое другое. Но это сплошные УГЛЕВОДЫ! А мы прекрасно знаем, что похудение возможно ТОЛЬКО на низкоуглеводном питании. И что же отказать себе во всех этих летних ягодно-фруктовых радостях? А если не отказать, то набрать 2-3, а может и больше килограмм лишнего веса?
- Как быть? Вот в чем вопрос? Прямо как по "Гамлету".
Давайте учиться готовить себе еду так, чтобы не набирать лишний вес , а ещё лучше - продолжать худеть, не смотря на углеводные обстоятельства.
Сегодня я предлагаю всем: и марафонцам, и участникам групп снижения веса ознакомиться с несколькими вариантами ПРАВИЛЬНЫХ ЛЕТНИХ ЗАВТРАКОВ.
Вариант 1
ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА
На фото ленивая овсянка с клубникой и яблоком.
Ингредиенты для ленивой овсянки:
- стакан кефира или ряженки, натурального йогурта
- 5-6 столовых ложек овсянки (желательно цельнозерновой)
- клубника
- яблоко
- орехи и семена (кунжут, лен, подсолнечник, грецкие орехи, миндаль и так далее)
Приготовление:
1. Мелкими кубиками нарезается яблоко, клубника нарезается половинками, четвертинками.
2. Берем стеклянную емкость или пластиковый контейнер. Начинаем выкладывать слоями ингредиенты для нашей ленивой овсянки.
3. Последовательность слоев:
овсянка - йогурт (кефир, ряженка) - семена или орехи - клубника -овсянка- йогурт -семена или орехи - яблоки - йогурт и так далее, пока не закончатся ингредиенты или не заполнится емкость.
4. Ленивую овсянку готовят с вечера.
5. После заполнения емкости ингредиентами, закрываем её крышкой и ставим на ночь в холодильник.
6. Утром к нашей ленивой овсянке можно добавить мед или корицу, а можно и то и другое.
ВКУСНО и очень ПОЛЕЗНО.
Вариант 2
ОВСЯНАЯ (гречневая, перловая) КАША с ЯГОДАМИ или ФРУКТАМИ
Все три вида каш можно и даже нужно готовить на молоке, увеличивая тем самым полезность этого блюда как утреннего приема пищи.
На фото - вариант гречневой каши с клубникой и смородиной
А я опишу классический рецепт овсяной каши на молоке с ягодами, но ещё раз повторю, что это могут быть самые разнообразные каши.
КБЖУ такой каши: 110 - 3-3-17
ингредиенты:
- 3 столовые ложки овсянки;
- 100 мл молока;
- 10 ягод малины ( или смородины, или кусочков персика, яблока, груши);
- 1 ч. л. меда.
- А если вы вместо перечисленных ягод возьмете клубнику, то количество углеводов увеличится на 15 единиц и вместо 17 будет равняться 32-м единицам. Не так уж и страшно, поверьте мне. Тем более на завтрак.
Вариант 3
НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ШАУРМА
Тоже легкий, вкусный и вкусный вариант для завтрака. Данная шаурма относится к диетическим блюдам.
В 100 граммах такой шаурмы КБЖУ: 95-4-2-15
ингредиенты:
- 180 гр. тонкого лаваша;
- 1 огурец;
- 1 помидор;
- пекинская капуста или салат;
- 50 гр. нежирного сыра;
- 50 гр. сметаны.
Приготовление:
1. Овощи шинкуем.
2. сыр натираем на терке.
3. Капусту или салат берем крупными листочками, или рвем на крупные куски
4. На лист лаваша выкладываем листья капусты или салата, а в на них начинку из овощей. Поливаем это всё сметаной. Закручиваем рулетом и или запекаем на сковороде до румяных бочков лаваша, или в духовке 2-4 минуты.
Вариант 4
СМУЗИ
Ну какой летний завтрак без ягодного или фруктового смузи?
Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом желательно, чтобы кефир, молоко или йогурт были с невысоким процентом жирности. Примерная калорийность такого напитка в зависимости от жирности молочного продукта в пределах от 65 до 100 ккал в 100 граммах.
Примерный состав смузи:
30 грамм овсянки
150 грамм кефира (ряженки, молока или йогурта)
ягоды или фрукты кусочками
Фрукты очищаем и нарезаем, ягоды берем целиком. всё укладываем в чашу блендера, заливаем кефиром-ряженкой. Взбиваем смесь минуты 2-5 ( в зависимости от того ягоды у нас или фрукты).
Точно также можно взять любые овощи и приготовить овощной смузи, в который в том числе добавляется и зелень.
Вариант 5
ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Фруктовый салат - самое летнее утреннее блюдо.
Состав такого салата может быть самым разнообразным в зависимости от того, какими ягодами или фруктами вы располагаете.
Энергетическая ценность такого блюда составляет в среднем 200-250 калорий.
Фруктовые салаты хорошо заправлять йогуртом:
Лично я очень люблю творожно-фруктовые салаты. Тоже готовлю их с теми фруктами и ягодами, которые есть в наличии.
Это не все варианты, которые я хотела бы вам предложить, но рамки статьи должны быть соблюдены, поэтому продолжим о полезных приемах пищи в следующий раз.
А пока я с вами раскланиваюсь и всем-всем желаю хорошего дня.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
С уважением, Татьяна!
