Железо - чрезвычайно важный минерал в организме человека.
Железо - чрезвычайно важный минерал в организме человека, который участвует в транспортировке кислорода ко всем частям нашего тела. Важно, чтобы в нашем организме было 4 грамма железа, потому что меньшее количество может привести к анемии.
Дефицит может возникнуть, если мы не принимаем достаточное количество минерала, чтобы заполнить пробелы, которые мы тратим в течение дня.
Женщины наиболее подвержены дефициту железа нежели мужчины. Данные показываю что около 20%, и почти половина беременных женщин, а у мужчин показатели такие, только около 5% мужчин подвержены дефициту железа.
Симптомы дефицита включают усталость, плохую концентрацию, выпадение волос, головокружение, головную боль и депрессию.
Чтобы поддерживать уровень железа в организме, полезно ежедневно включать в свой рацион продукты, богатые железом.
Различные бобовые
Чечевица, фасоль и нут - отличные источники железа и идеальная замена стейку, в 100 г фасоли и чечевицы содержится 10 мг железа, а в нуте и фасоли - 6 мг. железа, ценного для нашего организма микроэлемента.
Овощи
Все овощи содержат железо, но главными из них являются шпинат и брокколи. В стакане шпината, приготовленного или сырого, содержится 6 мг. железа, а также витамины A, E, C, кальций и клетчатка. Брокколи содержит фолиевую кислоту, клетчатку, витамины К и С. Другие зеленые деликатесы, с которыми мы можем получить нужное количество железа, - это крапива, петрушка, сельдерей, красная свекла, капуста, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, различные водоросли. Богатое содержание витамина С в овощах помогает легче усваивать железо. Грибы шиитаке - хорошая альтернатива для людей, которые не едят мясо. Из-за высокой пищевой ценности этот гриб называют «Эликсиром жизни». Помимо железа, он богат селеном, белком и витамином С.
Фрукты
Среди фруктов с самым высоким содержанием железа - цитрусовые. Апельсины и лимоны содержат 0,6 мг. железа в мандаринах 0,1 мг, грейпфруте и киви 0,41 мг. Среди других фруктов, которые мы должны включать в наше ежедневное меню, - сухофрукты, клубника, инжир, сливы, сливовый сок, черника, арбуз, дыня и манго.
Орехи и специи
Фаворитом среди орехов являются кешью, в которых в 100 г. содержится 6 мг. железа. После этого идут кедровые орехи и подсолнухи. В семенах тыквы содержится не только большое количество железа, но и витамин К, магний, марганец и цинк.
Среди специй мы можем выделить куркуму, орегано, мускатный орех, тимьян, мяту, кардамон, тмин, черный перец и корицу, которые содержат целых 8 мг. жизненно важного ингредиента.
Хлопья
Злаки - отличный источник железа. Овсяные отруби, рис, полба и пшеница имеют высокое содержание железа. Чиа и киноа идеальны для людей с непереносимостью глютена. В стакане киноа 2,8 мг. железа, а также кроме железа ещё присутствует магний, марганец, медь, фолиевая кислота и другие ценные питательные вещества.
Темный шоколад
В 100 г темного шоколада содержится 17 мг. железа, а также пребиотические волокна, которые способствуют хорошей кишечной флоре. Важно знать, что темный шоколад, должен быть высокого качества и содержать не менее 70% какао.
Мясо и морепродукты
Самыми богатыми железом продукты являются почки, печень, сердце и мозг. Он содержится в говядине, баранине, курице, индейке и свинине, и важно, чтобы оно было целым, а не измельченным, а также избегать продуктов переработки, поскольку они могут быть без содержания железа. Креветки, мидии, тунец, осьминоги и многие другие морские обитатели - прекрасные источники железа. В 100 г мидий, каракатиц и осьминогов содержится около 11 мг. железа.
Яйца и молочные продукты
В желтке содержится большое количество железа, а в 100 г его содержится 7,60 мг. В яйцах также много магния и кальция. Среди молочных продуктов наибольшее количество содержится в пармезане и козьем сыре. Йогурты и желтые сыры находятся на последнем месте из-за богатого содержания кальция, который препятствует правильному усвоению железа.
Всем здоровья!
Подписывайтесь на канал
