Домашняя тренировка - это всегда тренировка основанная на большой силе воли! Ведь заставить себя тренироваться в домашних условиях не просто. Слишком много не мотивирующих факторов:
- Не располагающая атмосфера. Дома многие вещи не помогают сосредоточиться и отвлекают.
- Недостаток инвентаря - рабочих весов, тренажёров и пр.
- Отсутствие окружения из единомышленников и коллег по цеху.
Но за-то, если человек находит в себе мотивацию, несмотря ни на что тренироваться в домашних условиях, то эти тренировки будут не менее продуктивные, чем тренировки в зале. И то что они позволят сохранять хорошую физическую форму и мышечный тонус - это утверждение не может и подвергаться сомнению!
Эта статья будет очень полезна тем, кто имеет возможность тренироваться только в домашних условиях. На примере качественной тренировки спины, классической программы, но адаптированной для дома, с минимальным количеством необходимого инвентаря.
Программа тренировок для широчайших мышц в домашних условиях.
1. Подтягивания широким хватом на турнике.
Для этого упражнения придётся дома установить турник. Или же если он есть во дворе - подтягиваться на улице. Другим инструментом в этом упражнении будет является собственный вес, а если его будет недостаточно, то можно прибегнуть к дополнительному утяжелителю - цепь с гирей, например.
В зависимости от тренированности стоит выполнять от 3-х до 5-ти рабочих подходов. А наиболее полезный диапазон повторений: 8-12. Время отдыха между подходами 2-3 минуты. Это лучшее упражнение для формирования широкой спины. Доступно даже дома - настоящий подарок для "домашнего" атлета.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу.
Если предыдущее упражнение тренирует ширину спины, то это работает больше на её толщину. Но в этом упражнении возникает некая сложность, ведь для его исполнения потребуется штанга. Что ж это вещь стоящая и незаменимая для тренирующегося дома. Со временем её рабочий вес будет так или иначе прогрессировать. Чтобы упростить вопрос с приобретением дополнительных блинов, можно воспользоваться резиновой петлёй (эспандером).
Количество выполняемых подходов в этом упражнении также варьируется от 3-х до 5-ти в зависимости от степени тренированности атлета, количество повторений наиболее полезное в этом упражнении: 6-12. Время отдыха между подходами до 3-х минут.
3. Тяга гантели в наклоне к поясу.
Данное упражнение является более изолирующим и позволяет проработать каждую широчайшую по отдельности. В качестве инвентаря понадобится одна разборная гантель и пара табуретов (домашняя мебель также поспособствует в тренинге).
3-4 рабочих подхода на каждую руку, количество повторений 10-12 - будет наиболее полезным и эффективным в этом упражнении. 2 минуты отдых между подходами.
4. Подтягивания узким параллельным хватом.
Это упражнение было одним из любимых знаменитого Арнольда Шварценеггера. Оно позволяет сконцентрировать нагрузку на широчайших мышцах спины - точнее на нижней их части. Турник и собственный вес - вот и весь инвентарь для данного упражнения. Единственный момент - потребуется наличие параллельных рукояток.
3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом между подходами до 2-х минут.
5. Тяга с верху.
Можно назвать это упражнение имитацией тяги верхнего блока. Для его выполнения потребуется та же резиновая петля о которой шла речь ранее. Этот атрибут для домашних тренировок становится всё популярнее. Это связано в первую очередь с его полезной универсальностью.
В данной программе это упражнение завершает тренировку, и применяется в качестве полезного пампинга. Стоит выполнить 3 подхода на 12-20 повторений с перерывом между подходами до полутора минут.
Подводя итог описанию домашней тренировки, стоит прикрепить полезное видео, позволяющее наглядно разобраться в написанном. Желаю вам хороших домашних тренировок и отличных результатов!
Рекомендую вам также прочесть:
