Представляем вам 5 эффективных упражнений для талии, которые вошли в заключительную тренировку нашей программы для похудения живота. Все упражнения выполняются на полу, поэтому для работы вам потребуется коврик.
5 упражнений для талии на полу
Похудеть локально в зоне талии и убрать бока с помощью упражнений очень сложно. Вы можете только проработать рельеф и улучшить тонус в области пояса. Однако выполнение 5-дневной программы, которая комплексно воздействует на проблемные участки, поможет вам значительно улучшить качество тела в целом, особенно в зоне живота.
План тренировок для похудения живота:
- ПТ: Тренировка для талии на полу (предлагается ниже)
1. Перекрестное скручивание колено-локоть
Подложите руки за голову, а левую ногу согните в колене, после чего зафиксируйте ее на полной стопе. На выдохе подтяните правое колено до уровня груди, одновременно поднимите корпус, поверните его в правую сторону и коснитесь подтянутой ноги левым локтем. Поясница плотно прижата к полу, мышцы живота напряжены. Это упражнение для талии акцентированно прорабатывает косые мышцы, ускоряет пульс и усиливает жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Скрестные скручивания к поднятым ногам
Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Руки подложите за голову. На выдохе потянитесь левой рукой к правой ноге, немного приподнимая корпус и отрывая лопатки от поверхности пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего сделайте аналогичную работу правой рукой к левой ноге. Помимо проработки мышц живота и сжигания жира, упражнение умеренно растягивает позвоночник, благодаря чему снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков.
Выполните 16-20 подъемов всего.
3. Подъем корпуса и ноги лежа на боку
Лягте на правый бок, подогните нижнюю ногу и вытяните правую руку перед собой. Ладонь левой руки зафиксируйте на затылке, а локоть отведите в сторону. На счет «раз» на выдохе поднимите корпус и подтяните левое колено в сторону к уровню груди. Локоть и колено должны соприкоснуться. На счет «два» вернитесь в исходную позицию. На «три» вновь на выдохе поднимите корпус и ногу, но в данном случае двигается прямая нога. На «четыре» примите исходное положение. Это упражнение для талии не только делает живот стройным, но и повышает гибкость позвоночника.
Выполните 10-12 сведений сначала на одну сторону, потом на другую.
4. Поворот корпуса с опорой на ягодицы
Сядьте на коврик, отклоните корпус назад, а ноги немного приподнимите от пола. Ладони сомкните перед собой, после чего начните совершать повороты корпуса в правую и левую сторону. В пиковой точке каждого поворота касайтесь ладонями пола, скручиваясь корпусом. Это упражнение для талии акцентирует эффект на области косых мышц, прорабатывает рельеф пресса, а также избавляет зону пояса от проблемных отложений.
Выполните 16-20 поворотов всего.
5. Велосипед
Подложите руки за голову и приподнимите ноги. На выдохе поднимите правое колено к груди. Одновременно с этим поверните корпус в правую сторону и коснитесь колена левым локтем. Вернитесь в исходную позицию, после чего подтяните к груди левое колено, поверните корпус и коснитесь ноги правым локтем. Такое упражнение для талии эффективно борется с проблемными зонами на боках и в нижней части живота, а также помогает размять спину.
Выполните 16-20 скручиваний всего.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых). Отдых между кругами 2 минуты.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 7 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но первое и третье упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
Готовый план тренировок для рук:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 3: Тренировка для стройных рук
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.