Разберём такое упражнение, как русский мах гирей.
Тренировки не должны ни в коем случае изнашивать ваш организм. Всем хочется хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть достаточно функциональным, выносливым и приспособленным к бытовым условиям, да банально не уставать на работе, уметь активно и подвижно отдыхать и ловить от этого кайф.
Поэтому предлагаю определенную методику для тренировок, которые не изнашивают и не изматывают организм. Упражнение мах гирей считается основным и базовым, с таким вот титулом "самое главное" в гиревом направлении.
С этого упражнения стоит начинать, и делать конечно же его правильно, нужно включать его практически во все свои гиревые комплексы. Объем в этом упражнении дает очень хорошие результаты, работать нужно на многоповторку.
Главная движущая сила в этом упражнении - это, конечно, наши ноги, большая мощная группа, но помимо всего прочего в работу активно вступают все мышцы кора, отлично прорабатывается спина, включаются трапециевидные мышцы да и в принципе плечевой пояс тоже получает определенную нагрузку, то есть упражнение является абсолютным "фул бади" (на всё тело).
Сразу обращаем внимание, во время маха, чтобы спина не заваливалась - делаем наклон примерно на 45 градусов. Многие выполняют мах сильно наклоняясь. Спина в этом положении очень плохо контролируется и от прямого положения до горба пара шагов, вы просто не почувствуете как она согнется, особенно если у вас тяжелая гиря в руках в 32 килограмма, например.
Второй момент, когда гиря находится между ног, она продолжает тянуть вас за собой по диагонали дальше и когда мы спину уже полностью согнули, мы всей спиной амортизируем этот снаряд. Если же мы приседаем ногами, выпрямляем спину, смотрим чётко перед собой. Здесь всю нагрузку на себя забирают ноги, таким образом мы страхуем свою спину и максимально вовлекаем в работу ноги.
Это ни в коем случае не говорит о том, что спина в данном упражнении не работает. Ещё как работает, давайте вспомним технику становой тяги, где мы тоже ни в коем случае не заваливаем спину и придерживаемся определенного угла примерно 45 градусов.
Американская школа уже давно разделилась на так скажем 2 категории людей: одни всё еще продолжают делать эти махи из горизонтали и есть ряд инструкторов, которые все-таки стали делать правильно по классической фитнес схеме. В классике основной довод людей, которые делают махи до горизонтального наклона спины - это хорошее включение ягодичных мышц. Но посмотрите, если не делать подсед, держать ноги прямые - опасную нагрузку забирает на себя спина.
Если вы хотите тренировать ягодичные, займитесь ягодичными мостиками. Положите себе гирю на лобковую кость и поднимайте мостики, можно положить достаточно большой вес. Люди так тоже серьезные веса поднимают и это безопаснее, чем подвергать риску вашу спину.
Никто не говорит, что в 100% случаев у вас будут травмы, но риск есть. У всех запас прочности разный, кто-то может делать подобные махи всю спортивную жизнь и всё будет прекрасно, а у кого-то это проявится лет через пять в виде грыж и протрузий.
Самая безопасная техника, но она тоже может кому-то не подойти. Есть небольшой процент людей, которые в принципе не могут выполнять упражнение в такой позиции небольшого наклона спины, им противопоказана становая тяга по тем или иным причинам, поэтому нужно пробовать изучать себя, работая с малыми весами и формировать у себя понимание можно ли делать это упражнение или нет.
Что мы делаем снизу разобрались. Приседаем ногами, основная нагрузка у нас на ногах, наклоняем спину примерно на 45 градусов, сгибаемся в тазобедренных суставах, при этом смотрим перед собой, спинка прямая, можно ее прогибать естественным образом, то есть это нормально когда есть естественный прогиб и далее за счет усилия ног выталкиваем гирю перед собой.
Здесь есть еще один небольшой нюанс. Немножко дорабатываем плечами, поднимаем локти и приподнимаем плечи, включая в работу трапециевидные мышцы, при этом локти остаются немного согнутыми.
Зачем это нужно? Всё очень просто: если вы будете делать махи с тяжёлой гирей 32 килограмма и больше, то у вас предплечья могут отказывать быстрее, чем большие мышечные группы, а вам это не нужно. Поэтому предплечьям как раз в этом моменте нужно давать возможность расслабиться. Чуть-чуть расслабляем пальчики, гиря висит в воздухе, потом она начинает опускаться вниз и мы тут же подхватываем дужку на крюки пальцев не зажимая её.
Ловим, делаем замок на каждой руке и спокойно провожаем гирю в замах. Стартовое положение у вас должно быть следующее: ноги стоят на ширине плеч или даже чуть шире, у вас должно быть пространство для осуществления замаха. При этом предплечья должны проходить максимально близко к паху и вам должно быть максимально комфортно разгибаться.
Если мы попытаемся делать это с прямыми ногами, мы и не наклонимся толком и не зарядим снаряд. Ничего хорошего из этого не выйдет, поэтому мы разворачиваем носки, разворачиваем колени, они с носками смотрят строго в одном направлении.
Становимся подальше от гири, чтобы была возможность ее раскачать при взятии с пола, чуть-чуть подали тело вперед и сразу же назад. Есть ряд американских исследований, которые показывают, что гиревые махи отлично разгоняют метаболизм. Это говорит о том, что можно прекрасно с помощью этого упражнения сбрасывать лишний вес и поддерживать свою атлетичную форму.
Конечно, если вы будете махать гирей, при этом параллельно закидываться бургерами в макдональдсе каждый день, то это вряд ли поможет, всё-таки надо следить за своим рационом. Рацион - это 60-70 процентов успеха, но остальной вклад конечно делает активный образ жизни и тренировки.
Гирю можно использовать дополнительно как с турником, так и с брусьями, предлагаю освоить правильную технику отжиманий на брусьях и схемы прогресса в моем видеосюжете:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете про русский мах гирей? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
