Гири – эффективный и удобный спортинвентарь. При помощи этих снарядов можно прокачать все группы мышц и успешно разнообразить тренинг.
Разведение гирь лежа на скамье.
1. Лягте на скамью, взяв гири в обе руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.
Жим гирь лежа на скамье.
1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе медленно опускаем руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, в зависимости от вашей растяжки.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. Локти до конца не разгибаем – чтобы не снимать напряжение с грудных мышц на протяжении всего подхода.
Жим лежа на полу
Можно делать жим лежа на полу(коврике). В данном упражнении амплитуда будет меньше, что снижает эффективность упражнения. Техника аналогична, ноги для лучшего упора сгибаем в коленях.
Вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой.
Отжимания на гирях
Такой вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.
Техника выполнения:
- Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
- Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
- На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
- На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца не разгибайте, сразу же приступайте к следующему повторению.
Варианты выполнения отжиманий с гирей:
Пуловер с гирей
Техника выполнения
Исходное положение:
1. Возьмите гирю и сядьте на горизонтальную скамью.
2. Затем перехватите руками снаряд сбоку так, чтобы мизинцы были вверху.
3. Лягте на скамью и прижмите поясницу.
4. Стопы уприте в пол.
5. Поднимите и держите на вытянутых руках, но локти оставьте чуть согнутыми.
Движение:
1. На вдохе медленно, не сгибая руки в локтях, опустите гирю за голову до параллели рук с полом.
2. На выдохе мощно поднимите снаряд до исходного положения.
3. Повторите рекомендованное количество раз.
Внимание!
Не сгибайте руки, так как это включит в работу трицепс рук и изменит целевую нагрузку.
Не используйте тяжелые гири, чтобы не получить травму и не ломать технику выполнения.
Держите локти широко, если ваша цель – широчайшие спины, или узко, если вы качаете грудь.
Просите напарника подать снаряд, чтобы обезопасить себя от травмы.
Варианты выполнения - пуловер с гирей лежа поперек скамьи.
Ложитесь лопатками поперек скамьи.
Таз и туловище держите горизонтально в исходном положении.
В нижней точке гири можете опускать таз вниз для более эффективного растяжения мышц.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
