Если вы хотите поддерживать сбалансированное и сильное тело, то использование тренировок с гирями - это решение.
Для многих людей очень характерно фокусироваться на мышцах передней части тела, потому что именно они видны в зеркале.
Однако слишком много упражнений на толчок может привести к округлым плечам,и по итогу к синдрому перекрещивания верхней части тела и частым травмам плеча.
Ниже я перечислил 3 жимовых упражнения с гирями начиная с самых простых и переходя к самым сложным:
1.Тяга+отжимания тренировка для верхней части тела
Наша первая тренировка начинается с двух очень важных упражнений-тяга гири к поясу и отжимания.
Не забудьте размяться перед началом этой тренировки, самый эффективный способ сделать это-выполнить несколько тяг к поясу с более легкой гирей и попрактиковаться в нескольких отжиманиях руками на скамье или у стены.
Тренировка 1
- Тяга к поясу наклоне х 5 – 12 повторений с каждой стороны
- Отжимания x максимальное кол-во повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 кругов
Формат этой тренировки очень прост, выполняйте одно упражнение за другим, а затем отдохните перед повторением.
Новички должны начинать с более легкой гири и выполнять больше повторений, когда более продвинутые могут увеличить вес и уменьшить повторения.
Тяга к поясу наклоне
Это предельное силовое упражнение для наращивания мышечной массы спины.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и держите вес на пятках, чтобы загрузить подколенные сухожилия.
Тяните гирю вверх и назад к бедру.
Вариации: как только вы освоите одноручный ряд, вы можете перейти к удержанию гири в каждой руке. Затем вы можете тянуть обе гири вместе или чередовать руки.
Отжимания
Отжимания-это очень недооцененное упражнение для развития груди, плеч и основных мышц.
Если вы изо всех сил стараетесь держать свое тело в прямой линии, не опуская бедра к полу, то вместо этого вам следует практиковать упражнения на планку
При выполнении подъёма локти должны согнуться назад вдоль тела, а не в стороны.
Правильное положение локтя поможет защитить ваши плечи и предотвратить травму.
Вариации: есть много вариантов отжиманий, но работа над правильной техникой и использование медленного темпа с паузой в нижней части отжимания должны быть вашим приоритетом.
2.Толчок гири+тяга гири к груди в упоре лёжа на гирях тренировка для верхней части тела
Наша вторая тренировка является более сложной и основывается на силе, развитой в результате предыдущей тренировки.
Мы начинаем с тяги гири к груди в упоре лёжа на гирях, в которое встроены элементы как толчка, так и тяги.
Второе упражнение, толчок гири, используется для развития грубой силы и позволяет наращивать мышцы к плечам и верхней части тела.
Опять же, я рекомендую разогреваться, выполняя упражнения для одного подхода с гораздо более легким весом.
Тренировка 2
- Тяга гири к груди в упоре лёжа на гирях x 5 – 12 повторений с каждой стороны
- Толчок гири x 5 – 12 повторений с каждой стороны
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 кругов
Эта тренировка с подтягиванием гири выполняется как суперсет, а это означает, что вы выполняете оба упражнения одно за другим, прежде чем сделать короткий отдых и затем повторить.
Чем более опытны вы в этих упражнениях, тем больший вес и меньшее количество повторений вы сможете выполнить. Начинающим следует начинать с малого и выполнять больше повторений.
Тяга гири к груди в упоре лёжа на гирях
Возможно, является одним из самых сложных упражнений.
Важно, что вы можете выполнить оба упражнения в первой тренировке, , прежде чем приступать к этим упражнениям.
Тело нужно держать в идеальной прямой линии на протяжении всего движения от плеч до пяток.
Слабое тело или неспособность стабилизироваться в верхнем положении приведет только к проблемам с нижней частью спины.
Нужно следить, чтобы одна из гирь не упала в сторону и не прищемила вам пальцы.
Более безопасный способ выполнения этого упражнения-использовать только одну гирю, а другую руку положить на ящик, скамью.
Тяните с одной стороны, а затем с другой.
Толчок гири
Толчок гири является строителем мышц для верхней части тела.
Во время толчка колени слегка согнуты, прежде чем они будут выпрямлены, а ягодицы плотно сжаты.
Начальный толчок или импульс, который вы получаете от легкого приседания, позволяет вам легче выжимать на гирю из нижнего положения.
В конечном счете, жим гири позволяет вам поднимать более тяжелые гири.
Варианты: вы можете использовать жим с одной или двумя гирями, использовать строгий жим или армейский жим для включения в работу мышц практически всего тела.
3.Гиревая тренировка для верхней части тела
Наша заключительная тренировка более технична и более сердечно-сосудистая.
С помощью этой тренировки вы активизируете большую часть мышц своего тела, одновременно балансируя толкающими и тянущими движениями.
Рывок гири предлагает упражнение для всего тела, которое в основном представляет собой тяговое движение. В то время как турецкий подъем-это стабилизирующее толкающее упражнение, которое укрепит все ваше тело и улучшит вашу подвижность.
Как и в двух других упражнениях с гирями, вы должны разогреться, выполнив разминку с более легкой гирей.
Тренировка 3
- Рывок гири х 5 – 12 повторений с каждой стороны
- Турецкий подъём х 1 – 3 повторения с каждой стороны
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 кругов
Вы можете выполнить эту тренировку одним из двух способов.
Один из вариантов, как и две предыдущие тренировки, состоит в том, чтобы выполнять одно упражнение за другим перед отдыхом, а затем повторять.
Другой вариант-выполнить 3 сета первого упражнения, отдыхая после каждого сета, а затем перейти ко второму упражнению и выполнять его таким же образом.
Рывок гири
Рывок гири-это взрывное упражнение для всего тела, которое основано на тяговом движении.
Поскольку рывок основан на тяговом движении, большая часть энергии поступает от бедер, чтобы запустить импульс гири.
Мышцы спины используются для облегчения движения и удержания гири над головой .
Рывок гири отличается отмаха гири тем, что гиря держится близко к телу на протяжении всего упражнения.
Вариации: гирю можно взять из верхней позиции, либо перекинув ее назад в том же направлении, в котором гиря поднялась вверх, либо закрутив гирю вниз вокруг запястья.
Турецкий подъём
Это предельное упражнение для мобилизации и укрепления всего тела.
По мере того как вы будете работать над различными положениями упражнения, вы заметите, что ваши стабилизирующие мышцы, а также ваша подвижность испытывают трудности.
Обратите внимание на то, какие части упражнения являются наиболее трудными, и практикуйте именно эти движения.
Недостатки, которые выделяются во время турецкого подъема, будут усилены в других областях вашего движения и повседневной жизни.
Поэтому используйте турецкий подъём в качестве оценки того, на чем вам нужно сосредоточить свое внимание.
Вариации: начинающие должны практиковать упражнение, не держа гири, чтобы привыкнуть к движениям. Как только вы освоите упражнение, постепенно добавляйте более тяжелую нагрузку.
Более подробнее о упражнении тут
Заключение
Выше я перечислил 3 тренировки, которые вы можете использовать для укрепления верхней части тела.
Эти тренировки с гирями перечислены в порядке сложности, и каждая тренировка действует как предпосылка для следующей.
Новички должны практиковать одну тренировку 2 – 4 раза в неделю в течение 2 – 4 недель, прежде чем переходить на вторую тренировку.
Те, кто более продвинут, могут объединить две или три из этих тренировок в гораздо более масштабную.
Упражнения с гирями отличный выбор для балансировки вашего тела и обеспечения того, чтобы вы не перенапрягали одну конкретную область больше, чем другую.
Удачных тренировок...
