Рассказываю о том, как отличаются тренировки бодибилдеров золотой эры от тренировок в современных фитнес-клубах
Бодибилдеры золотой эры достаточно сильно отличаются от современных. Их тренировки были проще, как и курсы гормональных препаратов. Но, несмотря на это, в золотую эру культуризма атлеты могли добиваться мускулатуры превосходного качества и, что самое главное, их мышцы были гармонично и пропорционально развиты.
Из этой статьи вы узнаете почему так происходило и благодаря какому тренингу бодибилдеры раньше добилась такого эстетичного внешнего вида?
Принципы и методы тренировок
Начнем с основ. Сами идеи тренировок были другими. Соответственно, другими были и результаты.
1. Сейчас тренинг делится на массонаборный и на просушку тела
Сравните фотографии и поймете, о чем я говорю. Мышцы атлетов тех времен не так сильно выражены и не «секутся». На глазок можно оценить степень сухости культуриста. Это обусловлено отсутствием фармакологических возможностей и знаний в области процесса создания рельефа.
2. В основе раньше лежали базовые упражнения
Знаменитая тройка: становая тяга, присед и жим лежа. Все это выполнялось с тяжелыми штангами, а не в тренажёрах, которые забирают часть нагрузки. Не просто так новичкам твердят: «Делай базу, чтобы быть большим».
3. Раньше любили делать вакуум
Чтобы объем живота становился меньше. И соотношение талии и плеч, надо сказать, было более, чем атлетичным. Посмотрите на животы современных бодибилдеров и сравните их с рельефным прессом атлетов золотой эры.
4. Много времени уделялось пампингу и тренировкам по схеме «Пирамида»
Пирамида – это когда культурист увеличивал рабочий вес каждый подход, а дойдя до максимального – уменьшал его. Исходя из слов знаменитых культуристов того времени, программа упражнений практически не менялась, и атлеты выполняли те же самые упражнения и во время набора массы, и во время сушки. Менялась только методика выполнения упражнений.
Естественно, какие-то упражнения могли быть изменены или схема тренинга дополнялась другими вариантами. Давайте подробнее рассмотрим методику тренировок в зависимости от периода.
Пример тренировки культуриста золотой эры
Массонаборный курс состоит из трех тренировочных дней. Схема выполнения упражнений: 4 сета по 10-14 повторений в зависимости от упражнения.
Упражнения на мышцы ног, спины и груди выполняются по схеме «пирамида». Для крупных мышц требуется меньше повторений, а на мелкие следует выполнять по 14 повторений.
Ноги – это исключение. Мышцы ног тренировали с большим весом и малым количеством повторений, а вот сетов, напротив, делали больше. К примеру, популярна была схема 5 сетов по 5 повторений.
День первый
- Приседы со штангой.
- Фронтальные приседы.
- Фермерская походка.
- Мертвая тяга.
- Подъемы на носки в тренажере.
- Жим из-за головы.
- Махи гантелей через стороны.
- Гиперэкстензия
День второй
- Жим на горизонтальной скамье.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Разводка с гантелями лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Пуловер.
- Трицепсовый жим.
- Жим Арнольда.
День третий
- Подтягивания с отягощением.
- Подтягивания на бицепс с отягощением (обратным хватом).
- Вертикальная тяга в кроссовере за голову.
- Тяга Т-грифа.
- Тяга гантели в упоре.
- Подъемы на бицепс со штангой стоя.
- Подъем ног на брусьях.