Сегодня закончил программу тренировок для одного из участника нашего авторского проекта "Меняйся". Вот решил с вами поделиться как это выглядит. Хочу сразу предупредить, помимо тренировочной программы мы еще подробно составляем программу питания исключительно индивидуально. Кстати, данный участник нашего проекта живет на Бали. И на данный момент мы активно ведем набор на проект всех желающих.
Ниже будут расписаны все упражнения, которые входят в тренировочный план, поэтому читаем до конца.
Прежде чем приступим, предлагаю вам поставить лайк и подписаться, кто не подписан. Это очень поможет продвижению канала и будет мне наградой за проделанный труд.
Ну что ж, герой сегодняшней статьи Мадина.
Цель участия на проекте - избавиться от 7 кг лишнего веса и привести фигуру в порядок.
Ввиду того, что долгое время отсутствовали специальные физические упражнения, решили начать с малого. Основу тренировочного плана составили базовые упражнения и упражнения на проработку мышц всего тела. Также в план включили легкие пробежки. Так как до этого бегового опыта не было совсем.
Данная программа тренировок рассчитана на 90 дней участия в проекте
Основные тренировочные дни – дни, выделены красным цветом. Это обязательные дни. Дополнительные тренировочные дни – выделены серым цветом и не являются обязательными, но рекомендованы к соблюдению. Для того, чтобы быстрее достичь желаемого результата.
Зеленым цветом выделены дни, в которые вы будете проводить контрольные замеры.
Дни, не выделенные ни каким цветом – дни отдыха!
Изменение тренировочной программы
После первого месяца, мы как правило корректируем основные тренировки. Чтобы в дальнейшем подвести к запланированному результату.
Раз в две недели от участника проекта требуется отчет с контрольными замерами. Помимо этого, с участниками проекта постоянно имеется обратная связь в закрытом чате в телеграм.
Если возникло желание принять участие в нашем авторском проекте, то пишите в директ инстаграм аккаунта нашего проекта - Healthy Fitness SD.
Если вы не планируете участвовать в проекте, но хотите себе тоже тренировочный план, пиши мне в директ в инстаграм - Сергей Шмелев.
Описание упражнений тренировочного плана
Бег на месте с подниманием бедра – упражнение необходимое для тренировки сердечно сосудистой системы, мышц ног и мышц кора.
Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях перед собой. После чего начинаем бег на месте с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается на уровень пояса, по возможности можно поднимать и выше. Данное упражнение выполняем необходимое количество времени.
Приседания– базовое упражнение, которое необходимо для разработки подвижности тазобедренных суставов и тренировки мышц ног. Основная техника приседаний заключается в том, что вес тела должен находиться на пятках. Ноги должны стоять на ширине плеч, так, чтобы пятки были под плечами, а носки развернуты в сторону на 30-40 градусов. Во время приседания таз отводим назад. При этом избегаем того, чтобы подниматься на носки. Опускаемся до положения, когда бедра находятся параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение необходимое количество раз.
Активная планка – упражнение, рассчитанное на проработку мышц всего тела. В отличие от простой планки в этом упражнении мы постоянно меняем положение рук с локтей на ладони. При этом сохраняя горизонтальное положение тела на протяжение выполнения всего упражнения. Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Поднос ног в упоре лежа «Скалолаз» – упражнение, предназначенное для проработки мышц всего тела. Из положения – упор лежа, поочередно прыжком подносим колени к груди. При этом стараемся сохранять горизонтальное положение тела. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Скручивания «Велосипед» – упражнение, предназначенное на проработку мышц живота. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем не только прямую мышцу живота, а также и косые. Исходное положение – лежа на спине. Руки необходимо согнуть в локтях, так чтобы локти располагались в сторону ног, а пальцы рук слегка касались боковой части головы. Поднимая корпус тела, производим скручивание таким образом, чтобы разноименные нога и рука двигались навстречу друг друга. Движение продолжаем до касания локтем колена, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем упражнение необходимое количество раз. Один раз считается, когда вы выполнили скручивание в каждую сторону.
Бег на месте с захлестыванием голени – упражнение, предназначенное для разогрева всего тела, а также тренировки сердечно сосудистой системы. При этом в этом упражнении активно работает голеностоп, прорабатывая икроножные мышцы.
Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях. Производим имитацию бега на месте, попеременно захлестывая голеностоп как можно выше назад. Выполняем упражнение необходимое количество раз, либо по времени.
Полуберпи– разновидность упражнения на мышцы всего тела. Это сокращенный вариант берпи.
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. Приседая опираемся на руки, после чего переносим вес тела вперед и прыжком выбрасываем ноги назад, выпрямляя их до положения – упор лежа. После чего сразу же ноги подносим к груди и, оттолкнувшись руками, принимаем исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Боковые выпады – одно и очень полезных упражнений, рассчитанное на проработку внутренних мышц бедра и квадрицепса.
Исходное положение – стоя, руки подняты вперед и слегка согнуты. Смещая центр тяжести влево, делаем выпад левой ногой, перенося ее в сторону. После касания левой ногой земли сгибаем ее в коленном суставе, тем самым смягчая удар и нагружая мышцы бедра. Таз опускаем максимально низко. После того как завершили движение вниз, резким толчковым движением левой ноги возвращаемся в исходное положение. То же самое движение повторяем для другой ноги. Особенности выполнения упражнения заключаются в том, что противоположная нога на протяжении всего движения остается прямой. А нога, совершающая выпад и толчок, ставится на полную ступню. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Шаги вперед руками – упражнение, направленное на проработку мышц корпуса и рук.
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклоняясь, касаемся руками пола и переносим вес тела вперед. Попеременно переставляем руки, выпрямляя тело до горизонтального положения. После чего таким же образом возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего упражнения стараемся сохранять прямые ноги. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Подъемы ног – упражнение, предназначенное на проработку мышц спины и мышц пресса.
Исходное положение – лежа, руки вдоль туловища. Ноги поднимаем до вертикального положения, после чего совершаем небольшое движение вверх. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения стараемся ноги не сгибать в коленях. Выполняем необходимое количество раз.
Прыжки на месте с имитацией скакалки – упражнение, предназначенное для тренировки сердечно сосудистой системы и проработку всех групп мышц нашего тела.
Исходное положение – стоя, руки располагаются по сторонам, как будто держим скакалку. Совершая небольшие прыжки, руками имитируем вращение скакалки. Выполняем необходимое количество раз.
Плиометрические приседания – аналог обычных приседаний с одной лишь разницей, в верхней фазе мы совершаем небольшое выпрыгивание. Все остальное очень схоже с простыми приседаниями. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
«Паук» на локтях – упражнение предназначено для проработки всех мышц тела.
Исходное положение – в упоре лежа на локтях. Суть выполнения упражнения заключается в том, что вы подносите колено ноги к одноименной руке, не касаясь, пола. После чего возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение другой ногой. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Отжимания с колен – упрощенный вариант классического отжимания. Упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса, грудных мышц, трицепсов.
Исходное положение – в упоре лежа, ноги касаются земли на уровне колен. Руки расположены под плечами строго перпендикулярно полу. Плечи и колени образуют прямую линию. Таз высоко вверх не поднимать. При движении вниз сгибаем руки таким образом, чтобы локти находились под углом в 45 градусов к телу. Стараемся сильно в стороны локти не растопыривать. Движение вниз продолжаем до касания пола грудью. После чего возвращаемся в исходное положение. Стараемся избежать волнообразных движений тела и сохранять прямой корпус на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняем необходимое количество раз.
Планка на руках – упражнение предназначено для тренировки мышц всего тела. Исходное положение при выполнении упражнения – положение в упоре лежа. На протяжении всего упражнения стараемся сохранять прямую линию тела. Для правильного выполнения необходимо втянуть живот, напрячь ягодицы, натянуть пятки. Упражнение выполняем в течение определенного времени.
Спасибо за прочтение статьи и приятных, продуктивных тренировок! Не забываем ставить лайки и подписываться на канал, если вы еще не подписаны.
Возможно вам будут интересны другие мои статьи с данной тематикой
Как накачать пресс в домашних условиях: актуальные упражнения для пресса
7 способов как рассчитать процент жира в организме или как похудеть, зная всего одну цифру
