Эти асаны помогут вам стабилизировать таз, укрепив мышцы корпуса, внешние бедра и ягодицы, а также снимут напряжение в квадрицепсах.
Поза царя танца, вариация
Натараджасана
Начните с этой позы, чтобы снять напряжение с квадрицепсов и укрепить ягодичные мышцы — это ключевые действия для предотвращения и лечения боли в передней части колена. Используйте стену для баланса. Согните одну ногу и противоположной рукой, захватите лодыжку ремнем для йоги, чтобы подтянуть пятку к ягодице. В то же время, сожмите ягодицы, чтобы максимально включить большие ягодичные мышцы со стороны согнутого колена. Когда вы сжимаете ягодичные мышцы, таз двигается назад и вниз, и вытяжение фокусируется на прямых мышцах бедра, в то время как сгибание колена растягивает три другие мышцы квадрицепсов. Удерживайте 30 секунд, поменяйте стороны. Повторите три раза.
Наклон с захватом большого пальца ноги, вариант с поворотом
Супта Падангуштхасана
Эта поза поможет растянуть и укрепить отводящие мышцы бедра. Лягте на спину, выведете одну ногу с противоположной стороны тела. Используйте противоположную руку или ремень для йоги, чтобы выполнить захват за внешнюю часть стопы. Когда вы почувствуете растяжение в боковых поверхностях бедра, давите вверх на свою руку или ремень. Это поможет вам укрепить отводящие мышцы бедра. В то же время, включайте квадрицепсы, в том числе и медиальную широкую мышцу бедра, поворачивая верхнюю часть ноги немного наружу, как бы выпрямляя колено. Удерживайте 30 секунд, поменяйте стороны. Повторите три раза.
Поза Воина I
Вирабхадрасана I
Практикуйте Позу Воина I, чтобы укрепить ягодичные мышцы и стабилизировать бедра и лодыжки. Чтобы защитить переднее колено, сгибайте его под углом 90 градусов, не допускайте острого угла. Вдавливайте пятки и одновременно внешние стороны стоп в ваш коврик. Это сделает положение более устойчивым и приподнимет своды стоп. Включайте ягодичные мышцы задней ноги, выпрямляя заднее колено. Что касается передней ноги, то представьте, что вы одновременно давите внутрь и от себя этим коленом. Это, так называемая, коконтракция мышц вокруг бедра — требует практики, но у вас обязательно получится. Почувствуете, как ваше бедро вставляется в суставную ямку. Это действие стабилизирует и выравнивает колено, укрепляет мышцы бедра, улучшает ваше ощущение позиции сустава.
Последнее упражнение
Закончите укреплением мышц корпуса, например, выполнив планку на предплечьях. Вдавливайте предплечья в коврик, одновременно сильно сжимая ягодицы, не проваливайте поясницу.
