Упражнения для укрепления мышц ног можно выполнять как с соответствующими тренажерами, так и без них. Есть некоторые быстрые, но чрезвычайно эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.
Существует целый ряд простых упражнений, которые отлично подходят для укрепления мышц ног. Их можно выполнять в домашних условиях без каких-либо проблем и противопоказаний. Однако нужно помнить о регулярности, дисциплине и технике.
1. Приседания – с дополнительным весом, или без
Техника знакома каждому. Встаньте на ширине плеч. Делайте приседания, сильно отталкивая бедра назад с прямой спиной. Выпрямляясь, напрягите ягодицы. Не забывайте дышать - выдыхайте, когда поднимаетесь.
Повышение эффекта от этого упражнения - приседания с дополнительным весом. Лучше всего использовать гантели, но можно применять даже бутыли с водой (от 5 до 20 литров).
Дополнительная нагрузка - при выполнении приседания остановитесь на более длительное время в самом нижнем положении (сосчитайте до трех).
2. Приседания на одной ноге
Чтобы усложнить классические приседания, мы будем выполнять их на одной ноге. Поначалу это упражнение может показаться вам немного сложным, но с каждым днем вы набираетесь опыта, и оно будет становиться все легче и легче. Этот вид приседаний чрезвычайно эффективен для укрепления мышц ног и ягодиц.
Как правильно делать такие приседания? Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Можно держаться одной рукой за стену, или стул. Затем выпрямите одну ногу и поднимите ее, делая присед. Постарайтесь приседать медленно, контролируя свои движения, чтобы не оказывать ненужного давления на колено. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу .
Среди упражнений для ног наибольшей популярностью пользуются приседания. Однако не только это упражнение позволит нам укрепить бедра и ягодицы. Людям, которые хотят иметь сильные мышцы, также следует сосредоточиться на выпадах.
Выпады относятся к категории более сложных упражнений, особенно когда они выполняются с нагрузкой. Возможно, они не являются одними из любимых вариантов спортсменов, но все энтузиасты бодибилдинга охотно включают их в свои планы тренировок, потому что они обеспечивают отличные результаты.
3. Выпады
Есть несколько типов выпадов, и хотя классический вариант (вперед) является наиболее популярным, стоит выбрать и другие типы – например, выпады назад, так как они стимулируют работу мышц в несколько иной степени. Сосредоточившись на более широком спектре упражнений, мы сможем полностью укрепить мышцы ног.
При выборе типа выпадов мы можем выбирать не только между выпадами с отягощением или без, но и между выпадами стоя и с ходьбой. Оба варианта обеспечивают ряд хороших эффектов и укрепляют наш организм.
Классический вариант выпадов - самый популярный. Стоя на ровной поверхности, выведите ногу вперед, стараясь максимально опустить бедра над полом. Обе ноги должны быть согнуты в коленях. Этот вариант можно выполнять без нагрузки (для удобства тогда руки можно держать на бедрах, хотя в этом нет необходимости). Классические выпады также можно выполнять со штангой или гантелями.
Всего 2-3 занятия в неделю по 30 минут позволят сделать ваши ноги сильнее, а самочувствие лучше. Полезным будет добавить упражнения на другие группы мышц, а также аэробную нагрузку.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
