Привет. В прошлой статье я давал рекомендации новичкам перед началом тренировок в тренажерном зале. Если не знаком, то обязательно прочитай здесь. Данные советы помогут тебе ментально настроиться к тренировкам и к результату, к которому как правило, нет легких путей.
Здесь я бы хотел дать некоторые рекомендации новичкам, которые значительно помогут прогрессировать в зале на первых этапах тренировок и сэкономит куча времени.
Некоторые рекомендации я открыл для себя относительно недавно, с учетом того, что за моими плечами пятилетний тренировочный стаж. Это еще одно доказательство того, что учиться и развиваться никогда не поздно.
1. В начале своего этапа тренировок отдайте предпочтение программе «Фулбоди» .
Фулбоди подразумевает тренировки всех мышечных групп за одну тренировку. Я начинал тренироваться по программе фулбоди и периодически тренируюсь, когда еду в отпуск или командировку в другой город.
Большой плюс программы заключается в большой частоте тренинга на каждую мышечную группу за неделю. При отсутствии тренировочного стажа у новичка, отсутствием больших весов на снарядах, нет никакой необходимости тренироваться по сплиту или по другим программам, подразумевающих 2-4 упражнения на каждую группу мышц.
Фулбоди прекрасно подходит для того, чтобы адаптировать тело к предстоящим нагрузкам, научиться правильно выполнять технику упражнения. Большой плюс заключается в разнообразии упражнений на тренировке и ее краткость по времени, что не отбивает на первых порах желания продолжать заниматься.
Если вы новичок обязательно тренируйтесь по "Фулбоди". Для новичков лучше программы я не знаю.
2. Не делайте больше 5-6 упражнений за одну тренировку.
Не стоит в свою программу тренировок запихивать большое количество упражнений и торчать в зале по 2-3 часа, пытаясь успеть выполнить все, что вы себе там составили.
Разумная программа тренировок не должна включать больше 5-6 упражнений за тренировку. Пожалуйста не перепахивайте. Не делайте так, чтобы крепатура мышц отбивала у вас желание заниматься. Когда вы только начинаете тренироваться, вам не стоит перегружать себя большим количеством упражнений. Необходимо выбрать одно, максимум два эффективных упражнения и стараться прицельно бить в группу мышц, на которую требуется нагрузка.
На большие мышечные группы, такие как спина и ноги, грудь можно выделить два упражнения, а на маленькие (руки например) одного упражнения будет достаточно.
3. Если прогрессируете в упражнении, то делайте "маленькую добавку" к весу снаряда.
Если хотите постоянно прогрессировать и как можно дальше оттянуть так называемое "плато", тогда добавляйте не больше +2 кг к весу штанги, гантели или тренажера. Поверьте, если вы добавите сразу +10 килограмм, то не факт, что ваши мыщцы будут готовы к нагрузке. В противном случае можно легко травмироваться, либо ваш прогресс может остановиться, пока вы достаточно не восстановитесь. При маленькой добавке к весу вы растягиваете нагрузку, давая своим мыщцам адаптироваться к стрессу.
По началу кажется, что 2кг -это мало, но вы удивитесь, что через 3 месяца у вас на штанге рабочий вес вырос на 10-15 кг.
Я сразу скажу, что это методика рабочая, я до сих пор так прогрессирую в отдельных упражнениях и постоянно ухожу с тренировки с чувством удовлетворения- какая никакая, но добавка есть.
4. Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно.
Я до сих пор не понимаю, кто придумал, что нужно отдыхать между подходами какое-то определенное количество времени.
Запомните: всегда отдыхайте между подходами столько, сколько вам необходимо. Почувствовали, что готовы работать дальше, то смело к снаряду, а если не отдышались и идете за новым подходом, то на 100% вы не выложитесь.
После подхода мыщцы максимально закислены, поэтому ощущается сильная закрепощенность. Необходимо дать себе время отдыха, немного походить по залу, чтобы так называемая "кислота" максимально вышла из мышц. Также необходимо пить достаточное количество воды.
За две минуты отдыха вы останетесь закрепощенным, закисленным и вам будет сложно сделать такое же количество повторений, как и в предыдущем подходе.
Я никогда не считаю время отдыха, а смотрю на собственные ощущения, особенно когда у меня тяжелые приседания или жим лежа. Считать время отдыха между подходами это миф, который я развеял на собственном тренировочном опыте, поэтому отдыхайте сколько считаете нужным и не смотрите на часы.
5. Если хотите больших результатов в будущем, то работайте над ощущениями в мышцах во время упражнения.
Думаю, этот пункт-мой самый главный совет, которому стоит следовать с самого начала тренировок. Если ваша цель- наращивание мышечной массы и построение красивой фигуры, то вам необходимо максимально чувствовать мышечную группу во время упражнения.
Следует обучаться с самого начала, что выполняя упражнение, необходимо его делать ТОЛЬКО той мышечной группой, на которую нацелено упражнение.
Допустим, поднимаете гантелю на бицепс- надо ее поднимать только бицепсом! предплечье не должно забиваться, плечи не должны воровать нагрузку, работает только бицепс! если у вас имеются вышеперечисленные нюансы, то вам необходимо снижать вес снаряда, чтобы, кроме бицепса, вы больше ничего не ощущали.
Об этом говорят все качки из каждого утюга, но я никогда особо не прислушивался к этому совету. Однако, только сейчас, спустя 5 лет тренировок, я понял, что значит чувствовать мышцы во время тренировки. У меня сразу упали веса в каждом упражнении, потому что я их выполнял чем угодно, но не тем, чем надо.
Сейчас у меня абсолютно другие ощущения во время тренировок. Мыщцы, на удивление, стали больше откликаться на нагрузку и заметно прибавляют в форме.
Эта рекомендация, не смотря на ее банальность, must have для каждого начинающего атлета. Именно полный контроль и ощущение мышечного группы во время выполнения упражнения будет определять ваш успех в будущем.
Спасибо большое, если прочитали. Если вам понравилось поставьте пожалуйста лайк и напишите комментарий, расскажите какие вы бы дали советы и на что надо обратить внимание.
