Приступаем к третьему дню наших тренировок и на очереди НОГИ и ПЛЕЧИ. День, после которого не советую вам собираться на долгую прогулку. Все упражнения выполняем также как и предыдущие, то есть по 2 подхода на силу и рельеф.
День 3
1. Гакк-приседания в тренажере (2х10 и 2х15) Гакк-машина стала более известна после того, как появилась номинация «фитнес-бикини». Многие даже говорят, что "хорошие" ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника.
2. Подъем на носки сидя (4х20-25) Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных мышц. Если вы не знали, то скажу, что икры зачастую накачать очень сложно, так как они сильно зависят от генетики. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.
3. Сгибание ног лежа в тренажере (2х8 и 2х15) Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек поднимает пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение не сложное в выполнении поэтому подойдет всем занимающимся. Упражнение выполняется в двух вариациях: лежа лицом вниз или стоя. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.
ПЛЕЧИ
1. Тяга штанги к подбородку стоя (2х8-10 и 2х12-15) Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
2. Жим в тренажере (2х8-10 и 2х12-15) Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но будьте аккуратны с плечами они подвержены травматизму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.
3. Разведение гантелей в сторону стоя (делаем 4 подхода на максимум с небольшим весом) Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Я его называю «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.
Вот в принципе и все упражнения, которые мне понадобились чтобы привести себя в более менее хорошую физическую форму. Снова напоминаю о правильном питании и подключении в список этих упражнений кардио-тренировок. Я бегаю 2 раза в неделю чередуя бег на выносливость (10км) и бег с учетом времени (3км).
Данными статьями хотел просто поделиться с людьми, что красивое тело сделать не так трудно как кажется. Конечно усилия нужно приложить немалые, но оно того стоит. Стоит только начать и вас уже будет не вытянуть из этого режима.
Хочу пожелать удачи всем, кто только начинает свой путь преображения и выразить респект тем, кто уже сделал какие-то шаги.
Надеюсь вам было интересно!
Продолжение следует....
Статья написана на основе многих открытых источников.
Источники: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/stati-po-bodibildingu
