Во время выполнения этого упражнения растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Данноеупражнение считается одним из лучших упражнений в растяжке трицепса.
Плечо является самым подвижным суставом во всём теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощённость мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данное упражнение поможет привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определённую амплитуду движения.
Содержание:
- Строение трехглавой мышцы плеча – трицепса.
- Рекомендации перед/вовремя выполнения упражненяю
- Какой эффект тело получает от упражнения?
- Наиболее распространённые ошибки.
- Техника выполнения.
Строение трехглавой мышцы плеча – трицепса.
Как следует из названия, трицепс имеет 3 части, или головки. Волокна всех трёх головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.
У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком.
- Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
- Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
- Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъёму руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.
Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объём руке придает именно трицепс (70% объёма), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.
Рекомендации перед/вовремя выполнения упражненя
- Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть всё тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.
- Важно знать/помнить, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль.
- Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.
- Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент упражнения, когда грудная клетка естественным образом сокращается.
- Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.
Какой эффект тело получает от упражнения?
Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса, которые избавят Вас от спазмов, болезненных ощущений и зажимов, рекомендуется всем:
- от спортсменов и работников с физическим трудом,
- до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.
После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов, а также происходит:
- профилактика травм или повреждений, заболеваний;
- уменьшение болей после тренировки, рабочего дня;
- разработка мобильности суставов, общей гибкости;
- усиление мышечного корсета, исправление осанки.
Данное упражнение на растяжку не требует утяжеления, поэтому выполнять его можно дома. Потребуется только коврик (если Вы собираетесь делать его сидя). Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.
Наиболее распространённые ошибки.
Во-первых, не стоит недооценивать данное упражнение и относиться к нему, как к чему-то элементарному. Следует помнить, "всё элементарное - сложно"!
Обычно такое халатное отношение можно заметить после фраз:
Смотри как умею...
А ты так можешь?
Гля, чё могу...
Ну ка покажи, как ты можешь... и т.д.
Во-вторых, существует несколько типичных ошибок, которые совершает примерно каждый 3-ий человек во время своих тренировок:
- в процессе выполнения упражнения подняты плечи.
(Как понять, что они подняты? - Присутствует ощущение тесноты в шее или уши плотно прилегают к рукам.
Как исправить? - Во время нахождения в позе "Рука, согнутая в локте, за спиной", постараться опустить плечи и представить, что у Вас в ушах серьги-кольца очень большого диаметра, либо представить корсет на шее "ошейник", либо представить, как Вас тянут за уши и виски вверх.) - перед тем, как согнутую руку завести за спину, наклоняется вперёд голова.
(Как понять? - Лоб морщинит и Вы смотрите исподлобья. Напряжены подбородок и передняя сторона шеи.
Как исправить? - Опустить плечи, выровнять взгляд (не старайтесь смотреть вверх, смотрите прямо перед собой, если голова не может подняться, тогда глаза буду смотреть по диагонали вперед, т. е. на пол). Самое сложное - это выровнить глаза, так как наши глазные мышцы очень подвижны, и мы не всегда можем их контролировать. Если Ваша голова, находится в опущенном положении, сдвиньте её назад (появятся складки под подбородком) и начните поднимать подбородок вверх.) - сутулая спина.
(Как исправить? - Начать выводить грудную клетку вперёд. (Как? - Либо почувствовать/представить застёжку от бюстгальтера и именно этим местом толкать себя вперёд, либо место между рёбрами - солнечное сплетение - тянуться этим местом вперёд). После того как выпрямилась спина, необходимо поднять голову.) - задранный таз или прогиб в пояснице.
(Как понять? - Слишком прямые колени. Или напряжённые ягодицы и выпяченный живот, не путать с наличием живота)). Ощущение напряженных мышц в пояснице.
Как исправить? - Слегка согнуть колени, подкрутить копчик, привести в тонус ягодицы, не напрягать! Если сделать всё верно, при подкрученном "хвостике", появится ощущение стержня в грудном отделе, а именно между лопатками.)
Техника выполнения упражнения.
- В положении стоя, распределите вес между подушечками стоп и пятками, иначе говоря - встаньте на полную стопу.
В положении сидя на стуле, сядьте на край стула, в коленях угол 90 градусов.
В положении сидя на полу, расположите корпус строго над тазом. - Подкрутите таз, "хвостик". (сразу появится ощущение кола между лопатками)
- слегка наклоните голову вперёд и поднимите обе руки вверх.
- Нужную руку согните в локте и заведите за спину и голову. Второй рукой схватитесь за локоть первой руки и начните направлять первую руку, согнутую в локте, в сторону.
- Расположите ладонь первой руки между лопатками, примерно на "холке". Голова всё ещё слегка наклонена вперёд.
- Как ладонь первой руки окажется между лопатками, начните головой толкать локоть первой руки, т.е. начните поднимать голову вверх.
- Сделайте выдох и задержитесь в данной позе на несколько секунд.
