Многие из нас находятся в такой ситуации, когда выкроить время для похода на спортивные мероприятия (спортзал, пилатес, танцевальные кружки, единоборства и тд.) бывает достаточно непросто, ввиду загруженности работой, стресса и прочих выматывающих моментов. Мозг не дает вам другого варианта, кроме как принять горизонтальное положение на кровати и посмотреть деградирующие видосики/позалипать в телефоне/просто попялиться в потолок, а не заниматься какой-либо физической активностью. Но, впоследствии, смотря на свой более выраженный живот, или обрюзгшее лицо со вторым (и виднеющимся третьим) подбородком или абсолютно нетонусное тело, вы задаетесь вопросом: «А как же вновь начать любить свое отражение в зеркале?»
Конечно же, у меня есть для вас решение.
Но прежде всего, нужно провести с собой любимым беседу, договориться, так сказать.
Да-да, не удивляйтесь. Разговаривать с собой важно и нужно. Понимаю, звучит как немного шизофреническая история, но, с другой стороны, кто вас поймет лучше, чем вы сами?
Так вот. О чем же нужно с собой договориться.
В первую очередь, договоритесь об увеличении своей дневной нетренировочной активности.
Нетренировочная активность – это вся активность, которая доступна вам в течение дня, например домашняя работа, общение, путешествие от работы до дома и тд. Объем этой нагрузки варьируется от 300 до 800 калорий, иногда больше. К подобной активности относятся, например подъем по лестнице, ходьба пешком, поход в магазин, работа по дому, в саду, на даче, активная жестикуляция.
Вы не найдете спортсменов среди долгожителей с разных концов земли, которые бегают марафоны или поднимают огромные тяжести. Но, зачастую, подобные люди имею привычку активничать на протяжении всей жизни и поэтому они наполнены ею (жизнью) даже на склоне лет.
Самый идеальный способ увеличить нетренировочную активность – это больше ходить.
Ходьба в вашем арсенале, так называемых упражнений, улучшающих ваше здоровье – незаменима. Более того, она способствует повышению настроения, снижает гнев, тревожность и усталость. 10 минут прогулки вокруг дома или по парку – и ваш внутренний берсерк, который хотел кусаться/царапаться/кидаться на всех без разбора, снова усмирен и превращен в ласкового щенка. Подобное занятие легко поддается контролю с помощью телефона или умных часов и это то, что вы можете сделать прямо в данный момент.
Нагрузку при ходьбе можно измерить с помощью шагомера. Критерии могут быть для каждого различными – кому-то удобнее считать по времени (например, час ходьбы), кому-то по количеству потраченных калорий. В зависимости от физических показателей, среднестатистическому человеку рекомендуется проходить от 3-5 до 10-15 километров ежедневно, либо через день. Всего 15 минут прогулки после приема пищи позволит снизить подъем уровня глюкозы в крови. Те, кто не тренируется, но занимается домашними делами или больше ходит, имеют на 27% ниже риск инфаркта и на 30% ниже риск смерти, по сравнению с теми, у кого такой активности нет. Совершать прогулки лучше по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и другие поверхности, потому что, как мы уже знаем из предыдущей статьи (см. статью «Аэробная и анаэробная активность»), что одни лишь плоские поверхности не добавляют в нашу жизнь ловкости и устойчивости, а как раз наоборот.
Старайтесь, чтобы ходьба была для вас привычным делом, а не требовала каких-то дополнительных временных затрат. Например, ходите разговаривать с коллегами, обсуждайте дела на ходу, паркуйтесь чуть дальше от дома, реже используйте общественный транспорт, заведите собаку, слушайте аудиокниги на ходу, отправляйтесь в более дальний магазин и тд.
Соблюдайте определенный пульс, ускоряйтесь периодически, выбирайте неровную поверхность (песок, земля в парке, любые виды грунта), поднимайтесь и спускайтесь по лестницам – ко всеобщему удивлению, это сжигает даже больше калорий, чем бег. Ходьба на лыжах и скандинавская ходьба также превосходят обычную в несколько раз.
Дорога на работу. Зависимость следующая: чем дольше вы едете на работу, тем выше риск ожирения и метаболических нарушений (глюкоза, липидный профиль и тд.). Жители мегаполисов, которые ходят на работу пешком и живут возле работы, имеют и более здоровую массу тела.
Пробки – это еще один бич нашего времени. Мы так не любим пробки, что готовы пожертвовать 5 минутами свободного времени, чтобы на минуту меньше стоять в пробке.
Меньше пользуйтесь общественным транспортом. Выйдите раньше на одну станцию метро, прогуляйтесь до работы пешком, ездите на велосипеде. Через некоторое время вы заметите, насколько это маленькое изменение вашего привычного способа передвижения оказывает полезное и важное влияние на все системы организма в целом. Как минимум, вы начнете постепенно терять вес и ваше тело начнет приходить в тонус. И это вы просто походили ножками на один-два километра больше. Классно же?
Спонтанная двигательная активность
И немного затронем тему спонтанной двигательной активности. Это не когда вы вдруг спонтанно побежали 10-километровый кросс и сделали это в 4 часа утра для большей внезапности, нет.
Факт, что любой спорт очень полезен для вашего здоровья, не требует доказательств. Если бы было не так, мне бы было не о чем писать. И разнообразие наших движений можно условно разделить на произвольно-волевые, выполняемые сознательно, и непроизвольные.
Обеспечивают эти типы движений разные системы:
— пирамидная двигательная система для сознательных движений
— экстрапирамидная (дофаминовая) система для спонтанных движений и мышечного тонуса
Последняя как раз про танцы с играми.
Английский поэт Александр Поуп говорил: «Красивый почерк не даётся от рождения – ему нужно учиться, а лёгкость движения – отличительная черта умеющего танцевать». По сей день, игровые виды спорта эффективнее продлевают жизнь, а танцы полезнее физической активности в ряде случаев, например, при нейродегенеративных заболеваниях. Разучивая новые движения, мы тренируем еще и мышечную память, что очень полезно для мозга. Когда в последний раз вы разучивали новое для вас движение, припоминаете?
Больше игр и танцев. В играх и танцах мы задействуем намного больше мышц в большем разнообразии двигательных паттернов и с постоянной сменой направления движения. Еще один плюс – это непроизвольное вовлечение в подобную активность без необходимости принуждать себя что-либо делать. Это наилучший способ тренироваться и одновременно отдыхать, а также еще и общаться, как это происходит при занятиях теннисом, футболом, танцами. Мозг попросту не связывает игровую физическую активность со сложным видом деятельности, и с радостью несется за мячом, чтобы забить гол в ворота противника. Польза от такой физической активности увеличивается в разы.
Платон утверждал, что «настоящее образование включает умение хорошо петь и танцевать». Древние греки стремились танцевать везде, от похорон до военного похода. Обучение танцам на протяжении сотен лет входило в программу аристократического воспитания, и этому есть научное обоснование.
«Если вы умеете говорить, то вы умеете петь, а если вы умеете ходить – вы умеете и танцевать». Все детство и юность я танцевала. Сначала это была классическая хореография, затем современная, ну а потом я без разбора стала пробовать все известные и неизвестные мне на тот момент танцевальные стили (кроме бальных, никогда душа не лежала). И, хотя, я уже не занимаюсь танцами много лет, до сих пор, даже незнакомые люди, видящие меня впервые, отмечают во мне грацию, пластику, осанку и высоко поднятый подбородок.
Когда вы начинаете танцевать, ваше тело как будто бы всегда готово к выступлению, в любой момент дня и ночи. Вы уже не представляете, как это стоять сгорбленным или не вытягивать шею. Это наработка, которая позволяет вам преподносить себя как приму-балерину в любом обществе и ситуации. Мало того, что преподносить, так еще и чувствовать себя таковой.
Танцы повышают уровень дофамина («гормона удовольствия»), улучшают настроение и когнитивные способности. После танцев вы испытываете меньше стресса, лучше принимаете решения, танец стимулирует нейропластичность (способность нервной системы изменять структуру на протяжении всей жизни), улучшает долговременную память.
Игровые виды активности с другими людьми оказываются заметно полезнее, чем одиночные виды спорта, с точки зрения долгосрочной перспективы и, конечно же, психологического отклика. О, сколько раз я слышала это бесконечное перечисление: «Мне в зале скучно, я делаю одно и то же из раза в раз, у меня пропадает мотивация, я не хочу больше туда ходить…» Для таких людей существую всевозможные состязания, спортивные игры, одним словом, активный отдых.
Главное — не нужно слишком сильно стараться, пусть игра расслабляет вас. Как было верно подмечено: «Никто не относится к игре в теннис так серьёзно, как любители, играющие по выходным». Игры поглощают ваше внимание, вы забываете о стрессе, расслабляетесь, общаетесь, конкурируете и побеждаете. Неважно какая игра — важно удовольствие и движение в команде. Особенно, если вы находитесь на краю серотониновой ямы или попросту чувствуете, что недалеко до выгорания, то смело бегите играть. Игры можно придумать самые простые и разнообразные: кто собьет камнем пустую бутылку на даче, кто быстрее залезет на дерево, кто дальше закинет камень в озеро и тд. Вспомните детство и впадите в него, хотя бы на пару часов в неделю.
Получайте удовольствие! Большинство людей избегают и боятся физических упражнений, потому что для них это непомерный труд, безынтересная и рутинная работа. Но ведь это не так! Как говорится, аппетит приходит во время еды, то же самое и с тренировками. Соберите хорошую компанию, подумайте о тренировке, как о приятном и интересном времяпрепровождении и сделайте свой досуг насыщенным, творческим и драйвовым! Пересмотрите свое расписание, добавьте больше активности. Совместная физическая активность с семьей или друзьями способствует как сплочению, так и усилению мотивации.
«День прошел зря, если я не танцевал». Не проводите свои дни зря. Антистрессовый эффект у танца – колоссальный! Вы можете танцевать, пока никто не видит, чтобы потом изменения в вашем теле, поведении, свободе самовыражения заметили все! Ведь любую проблему в этом мире можно решить танцуя.
