Ни для кого не секрет, что именно базовые упражнения являются отличным стимулом для гипертрофии, а значит и для набора мышечной массы. Первое упражнение для бицепса - это подтягивания обратным (нижним) хватом. Почему именно обратным, да потому, что так бицепс находится в самом выгодном своём положении для нагрузки, при развернутой кисти. Сегодня нам помогут рекомендации Ивана Красавина.
Техника выполнения: обратный (нижний) хват на ширине плеч или уже. Мы подтягиваемся за счет сгибания в локтевом суставе и чувствуем, что поднимаем себя именно за счет бицепса в отличии например от подтягивания на спину, когда мы стремимся грудью вверх, а локти прижаты к корпусу.
Здесь наша задача наоборот двигаться внутрь, и немного скругляя спину направлять голову вперёд. В верхней амплитуде почувствуйте напряжение, то есть пиковое такое напряжение, и только потом вернитесь в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений, если вы можете сделать уже 12 повторений, то добавляйте дополнительный вес, цепляя на ноги, пояс, и тем самым нагружайте ещё больше бицепс.
Попробуйте сделать стрессовую нагрузку, то есть когда бицепс максимально разогрет, сделать, например, только 3 -4 повторения с дополнительным тяжелым весом, но в очень хорошей технике. Самое главное, чтобы чувствовали работу бицепса, а не дёрганьями поднимали себя за счет рывков.
Для новичков это от 2 подходов, то есть один разогревающий и два рабочих. Для тех кто уже хорошо и давно занимается (от 9-12 месяцев) - минимум три рабочих, а может быть и 4 подхода. Четвёртый подход добавляйте вес, чтобы можно было выполнить в идеальной технике максимум 3-4 повторения.
Если вы по какой-то причине не можете подтягиваться, или у вас не хватает сил, то можно облегчить упражнение. Подтягивайтесь на низкой перекладине. Самое главное, соблюдать такую же технику: нижний хват на ширине плеч и мы тянем себя за счет бицепса, тянемся лбом к перекладине и не уводим локти назад, то есть минимально включаем спину.
Не забывайте отдыхать между подходами минимум две минуты, максимум пять минут. В этих промежутках можно делать после бицепса сразу трицепс и это позволяет нагрузить другую мышечную группу и отдохнуть. Спустя 3 - 4 минуты перейти уже на следующий подход.
Второе упражнение - это сгибание на бицепс стоя с Z грифом, который позволяет, во-первых, снизить нагрузку на кистевой, локтевой сустав, а во-вторых включить больше бицепс. Если у вас по какой-то причине нет такого грифа, здесь нет ничего страшного, используйте обычный прямой гриф.
Самое главное выполнять с идеально правильной техникой. Техника выполнения: хват на ширине плеч, локоть фиксируем вдоль корпуса, плечо уводим назад и лопатки опускаем к позвоночнику и фиксируем. При сгибании и разгибании, локоть не уходит ни вперед, ни назад, плечо неподвижно.
При подъеме в верхней амплитуде штанга уйдет на уровень ключиц, бицепс получит максимальное напряжение, а мы сами его ещё дополнительно напрягаем, то есть сжимаем бицепс, а потом возвращаемся в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений. Шесть повторений - это в медленном темпе, подконтрольно без прогиба назад, чётко только за счет бицепса. Отдыхаем минимум две минуты, максимум 5.
Бонусное упражнение, которое можно делать в конце, как изолированное упражнение - это сгибание на бицепс с гантелями в наклоне с супинацией, то есть с разворотом. Почему именно так, потому что здесь бицепс находится в максимально растянутом положении внизу, поэтому до конца выпрямляем руки.
Чувствуем максимальное напряжение и всё то же самое от 6 до 12 повторений по 3-4 подхода, или 2 для новичков. Выполняем также очень качественно, медленно и с ощущением бицепса и это позволит вам во всех упражнениях прогрессировать лучше.
Не стремитесь гнаться за большим весом, не только в весе главное, а именно в образующихся нейронных связях. Чувствуете бицепс, значит он будет расти, не чувствуете его - делайте хоть самые супер упражнения, а он не будет получать должной нагрузки.
Я как то делал видеосюжет об итальянце Матео Спиназзола, он объединяет уже больше 10 лет дополнительные веса и занятия на улице с собственным весом, гимнастику, можете посмотреть что из этого вышло. Бицепс у него точно не отстает.
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в этом блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании".
В ней описан мой опыт в занятиях с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Напишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Какие упражнения вы используете для проработки бицепса? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
