Все знают правило «чтобы похудеть нужно меньше есть». Это действительно так. Главный закон эффективного снижения веса – это дефицит суточной нормы калорий. Однако, есть одно свойство человеческого организма, которое нивелирует данный закон, то есть снижает скорость похудения до минимума.
И так, что же это? Давайте поставим низкокалорийный лайк и начнем разбираться.
Чтобы создать дефицит базовой калорийности нужно знать значение этой базовой калорийности. Ее можно определить экспериментальным путем, рассчитать по формулам или воспользоваться нашим бесплатным калькулятором (ссылку дам внизу). После того, как мы получим свое индивидуальное значение, отнимаем 15% и с учетом этого дефицита составляем меню.
И, как правило, именно с этого момента новички начинают делать ошибки. Они наивно полагают, что если срезали 500 Ккал и при этом потеряли 0,5 кг за неделю, то удвоив дефицит, на следующей неделе потеряют килограмм. Но, это не так. Подобный подход приносит только разочарование.
Наше тело – это очень сложный саморегулируемый механизм, который на протяжении нескольких тысяч лет учился адаптироваться к окружающей среде и условиям. Простые законы термодинамики здесь не работают. Существует масса факторов, которые заставляют организм менять правила на свое усмотрение независимо от наших желаний.
Диетологам хорошо известна способность человеческого организма замедлять обмен веществ. Это своего рода защита от возможного голода. Вы слишком сильно занижаете калорийность. Организм расценивает ситуацию, как угрозу и начинает экономить свои ресурсы, отключая ряд ненужных в данный момент функций и снижая расход энергии. Его задача: продержаться на ограниченном рационе, как можно дольше с минимальными потерями. Таким образом он блокирует расход самого главного энергетического источника – жировой ткани.
Исследованием феномена «адаптации к голоду» занимался американский врач Дэн Бернадот. Он провел эксперимент в ходе, которого протестировал две группы девушек – гимнасток. Первая группа спортсменок питалась с дефицитом в 500 ккал, а вторая – с дефицитом в 300Ккал.
В результате выяснилось, что вторая группа через месяц диеты имела меньший процент подкожного жира, чем первая. Этот эксперимент доказывает тот факт, что завышенный дефицит базовой калорийности вызывает замедление расхода энергии в покое. У человека появляется быстрая утомляемость, сонливость, апатия…
Поэтому при составлении программы питания рассчитывать калорийность нужно как можно точнее (во всяком случае, в первые месяцы похудения). Необходимо все считать, взвешивать и записывать. После – анализировать результат и корректировать калорийность в ту или иную сторону. Со временем вы научитесь составлять меню «на глаз» и более менее точно определять калорийность сложных блюд.
Как и обещал – наш бесплатный калькулятор ИМТ, СНК и БЖУ (ссылка здесь).
Анонсы развернутых статей о правильном питании и похудении читайте по этой ссылке.
