Народ, всем привет. У нас на канале часто выходят статьи о базовых упражнениях, многосуставных, ну и также о проработке более мелких мышечных групп и самых популярных упражнениях для них. Но сегодня хотелось бы поговорить об одном вспомогательном упражнении, которое очень любя девочки, хотя и для мальчиков оно вполне подходит. Я говорю о разведении ног в тренажере. Это далеко не базовое упражнение, это вспомогательное и применять его на постоянке нет никакого смысла, однако периодически его стоит использовать с своей программе тренировок для удивления и разнообразия нагрузки на мышцы, так сказать, для работы под другим углом.
Многие девушки не понимают, что оно не базовое, и упорно работают на этих тренажёрах постоянно, при этом даже не понимая, какую целевую мышцу они прорабатывает, думая, что нагружают ноги. На самом деле это не совсем так и разведение ног в тренажере работает на несколько целевых мышечных групп:
- активно работает средняя и малая ягодичная мышца
- а также внешняя поверхность бедра.
Выполняется данное упражнение в тренажере и при правильной технике мы не будем работать на увеличение силы, формы или большого объема, это упражнение больше нужно для смены угла и вектора нагрузки, после стандартных приседов, классических или сумо, ну и конечно, подключает дополнительные нейро-мышечные связи. Важно также то, что тренажёр не дает большой нагрузки на коленные суставы, да и в принципе сводит к минимуму риск травмы при неправильной технике. Кстати, давайте о ней и поговорим и выдели несколько частых ошибок новичков.
1. Положение вашего тела в тренажере должно быть зафиксировано, ваша спина должна быть ровной и плотно прижиматься к задней спинке. Без каких-либо прогибов или просветов в пояснице. Почти всегда на тренажерах есть ручки, за которые надо держаться, вот за них и необходимо ухватиться и постоянно контролировать тело, чтобы вас не болтало в стороны. Вы должны исключить любое напряжение в мышцах кора, которые будут стараться вам немного помочь, особенно в последних повторениях.
Кстати, если вы занимаетесь дома, или в вашем тренажёрном зале нет подобного тренажера, то его всегда можно заменить резиновыми петлями или фитнес лентами, которые вы можете приобрести, например, в нашем спортивном магазинчике FitForFun-Shop.ru
Очень частая ошибка, которую можно наблюдать в тренажерном зале, как девушки или даже парень, сидя в таком тренажере и выполняя упражнение, не просто держит спину не ровной, а полусогнулся, еще и при этом смотрит в телефон. Ну а что, отлично место отдыха, можно посидеть, еще и с пользой, ноги проработать (опять же, не особо ноги), и при этом на котиков посмотреть, смешные ролики лайкнуть. И эффективность упражнения, и без того не базового и вспомогательного, просто сводиться на нет. Вы не только нарушаете технику выполнения, но и совершенно не чувствуете целевую мышечную группу.
2. Работаем мы в короткой амплитуде. Суть данного упражнения не в количестве повторов разведения, а в продолжительности времени под нагрузкой целевой мышцы. Поэтому разводить мы модем сколь угодно широко, нагрузка будет неизменной, а вот в исходной точке нагрузка будет падать, так как у многих тренажеров исходной положение рычагов довольно широкое. поэтому, дабы не снимать нагрузку с мышечной группы, мы до конца ноги не сводим, то есть мы должны постоянно чувствовать напряжение.
Кстати, это может быть Вам интересно:
Еще не маловажный фактор, задержаться в конечной точке амплитуды, когда мы ноги развели, и так подержать пару секунд, а не махать ногами в стороны, как делают многие новички. Наверно им кажется, что чем быстрее они совершают движение, тем большая нагрузка ляжет на их мышцы, или на примере жимов, когда надо делать резкий толчок веса от себя. Тут такая история не работает, и совершать упражнение нужно плавно и спокойно.
Ну а в остальном все просто, на выдохе разводим, на вдохе сводим обратно. Благодаря блочной конструкции тренажёра веса можно увеличивать постоянно, однако помните, что нам важно время под нагрузкой, а не вес, который мы способны поднять, поэтому лучше правильная техника, как описано выше, чем нагрузить пару дополнительных блоков для нагрузки.
