Тренировка тела и приведение себя в форму требует много работы, целеустремленности и мотивации. Независимо от цели тренировок, вы должны грамотно и осознанно подойти к этому процессу. Так как если начать свой путь не правильно, можно запустить необратимые процессы, которые в последствии могут навредить организму. Для этой цели, по возможности, лучше обратиться к специалистам или сертифицированным тренерам. Можете, например, ко мне) Если же вы стесняетесь или просто напросто нет такой возможности, я подготовил для вас 13 шагов, которые приведут вас к успеху в тренировках. Главное это соблюдать эти правила и следовать своей цели.
Перед тем, как приступим к разбору главного вопроса - "Как начать тренироваться?", попрошу вас подписаться на канал и поставить лайк. Это поможет развитию канала и принесет пользу другим читателям. Спасибо за прочтение статьи!
Часть 1. Подготовка к тренировкам
1. Обратитесь к врачу или специалисту
Каждый раз, когда вы хотите начать новую программу тренировок или упражнений, будет разумной мыслью сначала обратиться к врачу и специалисту-тренеру. Они смогут сказать вам, является ли ваша программа тренировок безопасной и подходящей для вас.
- Запишитесь на прием или позвоните своему врачу. Расскажите ему о своих целях и плане упражнений, при помощи которого вы будете достигать цели.
- Также сообщите ему, есть ли у вас боль в суставах, мышцах, или что-то может беспокоит помимо этого.
- Также подумайте о том, чтобы обратиться к персональному тренеру. Это фитнес-профессионал, который поможет вам установить цели, разработать план их достижения и научит безопасно выполнять различные упражнения.
2. Поставьте себе цели
Тренировать свое тело - довольно обширная цель. Чтобы увеличить свои шансы на достижение цели, вы должны работать над более конкретной целью. Попробуйте использовать систему целей SMART . Конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени цели имеют больше шансов стать для вас подходящей и достижимой целью.
- Кроме того, добавьте информацию о том, как вы собираетесь достичь своей цели.
- Потратьте некоторое время на размышления о том, что вы хотите тренировать. Вы хотите просто улучшить общую форму? Вы готовитесь к соревнованиям? Вы хотите нарастить больше силы или мышечной массы? Вы хотите похудеть? Сколько? К какому сроку?
- Пример хорошей цели: я хочу научиться пробегать 10 км за пять месяцев. Я буду бегать три-четыре дня в неделю и увеличивать пробег на один километр каждые две недели, пока не достигну 10 километров
3. Заведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс
Независимо от того, для чего вы тренируетесь или что вы установили для себя, отслеживание вашего прогресса в дневнике может быть мотивирующей частью вашего плана. Как делать замеры и контролировать результаты я писал в этой статье - "Как контролировать полученые результаты от тренировок или делаем замеры правильно"
- Запишите свои цели и план тренировок в дневник. Это может помочь вам сосредоточиться и отслеживать прогресс.
- Кроме того, отслеживайте свой прогресс каждый день или неделю. Если вы готовитесь к соревнованиям на 10 км, возможно, вы запишите, сколько километров вы пробегали каждую неделю и насколько легко или сложно это было.
- Вы также можете завести небольшой календарь или таблицу, где вы планируете упражнения на неделю или месяц.
4. Запишитесь в тренажерный зал или купите фитнес-оборудование
Для выполнения некоторых планов тренировок может потребоваться тренажерный зал или специальное оборудование. Не всякая физическая активность будет нуждаться в этом, но вы можете подумать о том, какое оборудование вам нужно для наилучшего достижения вашей цели.
- Подумайте о том, чтобы пойти в спортзал. Большинство абонементов стоят всего 1500-2000 рублей в месяц. Тренажерные залы предлагают вам возможность выполнять большинство упражнений внутри зала. Вы можете заниматься различными кардио, силовыми тренировками и даже посещать занятия. Даже если вам может не понадобиться оборудование в тренажерном зале, было бы неплохо иметь возможность тренироваться в помещении, если это дождливый или холодный день.
- Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, возможно, вам стоит подумать о покупке оборудования для дома. Вы можете начать с нескольких вещей, таких как гантели или эспандеры, или купить более дорогое оборудование, такое как кардиотренажеры или домашние тренажеры.
Часть 2. Тренировка тела с помощью кардиоупражнений
1. Делайте 150 минут кардио еженедельно
ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендуется заниматься кардиоупражнениями не менее 150 минут или около 2,5 часов в неделю, чтобы получить минимальную пользу для здоровья. Это сводится к пяти 30-минутным занятиям в неделю.
- Исследования показали, что, когда люди занимаются 150-минутной физической активностью, они видят множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, потерю веса, улучшение сна и настроения и даже улучшение кровообращения.
- В эти 150 минут вы можете включить любые кардио-упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия по кикбоксингу. Однако активность, которую вы делаете в течение дня (исходная или образ жизни), не засчитывается в ваши 150 минут.
- Если вы только начинаете заниматься физической активностью, одной из ваших первых целей может быть выполнение этой общей рекомендации.
2. Включите как темповые, так и интервальные тренировки
Существует два основных типа кардиоупражнений - темповые и интервальные. Оба предлагают множество преимуществ, поэтому постарайтесь включить их в свою тренировку.
- Темповое кардио - это упражнения, которые вы выполняете не менее 10 минут и все время поддерживаете свою интенсивность. Цель состоит в том, чтобы во время занятий вы поддерживали стабильную частоту сердечных сокращений. Например, бег трусцой в течение 20 минут или использование эллиптического тренажера с постоянной скоростью в течение 30 минут считается темповым кардио.
- Некоторые из конкретных преимуществ темпового кардио: улучшенное и более быстрое восстановление, поддержание мышечной массы, значительное повышение сердечно-сосудистой и аэробной подготовленности, а также немедленное снижение артериального давления и уровня сахара в крови.
- HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки - еще один вид упражнений, который в последнее время стал более популярным. В целом это более короткая тренировка, в которой сочетаются как короткие серии упражнений очень, очень высокой интенсивности, так и периоды более умеренных упражнений.
- Преимущества HIIT немного отличаются от кардиотренировок в устойчивом состоянии и могут включать: более эффективную и быструю тренировку, повышенную способность сжигать калории из жира и повышенный метаболизм в течение 4 - 12 часов после завершения тренировки.
- Независимо от того, какой тип упражнений вы предпочитаете, преимущественно, лучше выполнять комбинацию как HIIT, так и темповое кардио, поскольку вы можете воспользоваться преимуществами обоих вариантов тренировок.
3. Увеличьте свою базовую активность
Хотя базовый уровень не дает так много преимуществ от тренировок в темповом кардио или HIIT, он по-прежнему является важной частью активности.
- Базовая активность или образ жизни - это то, что вы делаете в течение обычного дня - ходите пешком в машину и выходите из нее или выполняете домашние дела.
- Эти действия не сжигают много калорий сами по себе и не увеличивают частоту сердечных сокращений, но когда вы увеличиваете их настолько, насколько это возможно, в течение всего дня они сжигают немного калорий и могут помочь поддерживать ваш уровень физической подготовки.
- Повышение базового уровня заставляет ваше тело функционировать более эффективно в повседневной деятельности (что позволяет сжигать больше калорий при меньшем количестве работы).
- Подумайте о том, как вы можете быть более активными или включить больше движения в свой день. Вы можете припарковаться подальше, подняться по лестнице вместо лифта, сделать короткие перерывы на прогулку во время обеденного перерыва, а также стоять или делать легкие упражнения во время рекламы в передачах на телевизоре.
Часть 3. Тренировка тела с помощью упражнений с отягощением
1. Включайте два-три дня силовых тренировок в неделю
ВОЗ также, помимо кардио, рекомендует включать примерно два-три дня силовых тренировок или упражнений с отягощением в неделю.
- Тренировки на силу и сопротивление предлагают вам различные преимущества по сравнению с аэробными или кардиоупражнениями, например: они защищают кости и помогают предотвратить остеопороз, поддерживают и могут увеличить мышечную массу, повысить общий метаболизм, улучшить баланс и координацию, а также повысить уровень энергии.
- Упражнения с отягощениями могут включать в себя различные упражнения, в том числе плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом, свободные веса, использование силовых тренажеров или занятия йогой или пилатесом.
2. Выполняйте комбинацию комбинированных (многосуставных) и изолирующих упражнений
Когда речь идет о поднятии тяжестей или тренировках с отягощениями, есть два основных типа упражнений - комплексные и изолирующие упражнения. Оба предлагают разные преимущества, и какой из них вы выберете, будет зависеть от вашей общей цели.
- Комбинированные упражнения - это упражнения, которые задействуют для выполнения несколько суставов и несколько групп мышц. Их еще называют многосуставные. Примеры сложных упражнений: жим штанги, приседания и выпады.
- Преимущества многосуставных упражнений включают: снижение риска перетренированности, меньшее время, затрачиваемое на общие упражнения, увеличение мышечной массы и увеличение силы.
- Изоляционные упражнения - это упражнения, нацеленные только на одну небольшую группу мышц, или упражнения с силовыми тренажерами для работы только с одной группой мышц. Примеры включают использование тренажера для сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса сидя.
- Для большинства тренировочных целей (даже от базовых до более сложных) лучше всего проводить больше времени с многосуставными упражнениями. Изоляционные упражнения лучше всего подходят для тонкой настройки, когда вы уже достигли своих целей.
3. Выберите подходы с низким или высоким числом повторений
В дополнение к выбору комбинированных или изолирующих упражнений вам также необходимо решить, хотите ли вы делать большее количество повторений с низким весом или меньшее количество повторений с большим весом.
- Чем больше повторений, тем больше увеличивается мышечная масса, а не сила. Если ваша цель - набрать массу, включайте упражнения с большим количеством повторений.
- Меньшее количество повторений с гораздо большим весом приводит к значительному приросту силы, не обязательно к увеличению мышечной массы.
- Лучше всего выполнять комбинацию упражнений с высоким и низким числом повторений. Однако подбирайте это в зависимости от вашей цели (увеличение мышц или увеличение силы).
Часть 4. Безопасность на тренировках
1. Разогрев или разминка
Перед любой тренировкой важно заранее правильно разогреться. Постарайтесь включить даже короткую разминку перед тренировкой, чтобы тренировка была максимально безопасной.
- В упражнениях на разминку не должно быть ничего особенного. Обычно рекомендуется выполнять разминку не менее пяти-десяти минут. Однако чем дольше вы планируете тренироваться, тем дольше должна длиться процедура разминки.
- Цель разминки: медленно расширяет ваши кровеносные сосуды в мышцах, чтобы помочь увеличить поток крови и кислорода, повышает температуру ваших мышц для лучшей гибкости и эффективности, а также медленно увеличивает частоту сердечных сокращений, что снижает общий стресс и нагрузку на сердце.
- Разминка, как правило, является более медленной версией того, чем вы планируете заниматься. Например, если вы планируете пробежку, сначала прогуляйтесь 5–10 минут.
Как проводить разминку и какие упражнения делать можно посмотреть тут - "Разминка перед тренировкой и как ее проводить"
2. Регулярно отдыхайте
Хотя это может показаться нелогичным, адекватные дни отдыха так же важны, как и сами тренировки. Без должных дней отдыха будет сложно достичь любой тренировочной цели.
- Что касается силовых тренировок, то на самом деле дни отдыха - это время, когда ваши мышцы увеличиваются в размере и увеличиваются в силе.
- Если не отдыхать и не давать мышцам восстанавливаться, у вас будет плохая производительность и плохие результаты.
- В дни отдыха старайтесь по-прежнему включать легкую активность. Вы не должны бездельничать весь день, ничего не делая. В идеале займитесь ходьбой или восстановительной йогой, растяжкой.
3. Растяжка
Сочетание адекватного отдыха, разминки и растяжки приведёт ваше тело в лучшую форму и поможет достичь отличных результатов в выполнении упражнений.
- Было доказано, что растяжка помогает уменьшить жесткость мышц и боль при правильном выполнении. Кроме того, это также может помочь улучшить гибкость с течением времени.
- Другие преимущества регулярной растяжки: улучшение осанки, усиление кровотока, предотвращение боли в спине и шее и улучшение баланса.
- Вы можете выполнять медленную процедуру растяжки с движениями, такими как прикосновения к пальцам ног, или можете посетить занятия по восстановлению и растяжке, такие как йога.
Как проводить заминку после окончания тренировки можно посмотреть тут - "Заминка после тренировки и как ее проводить"
Соблюдая ряд этих рекомендаций можно спокойно без вреда для здоровья начать заниматься самостоятельно. Давайте заботиться о своем организме, ведь кроме нас самих о нем ни кто не позаботится.
