1. Жим штанги сидя из-за головы
Это упражнение действительно очень эффективно развивает передние дельтовидные мышцы. Существует поверье, что оно является также мощным орудием проработки средних и даже задних пучков дельты. К сожалению, это неправда. Сравните свои ощущения после жима сидя и после махов с гантелями – в первом упражнении средние головки дельты почти не напрягаются.
У большинства людей мобильность плечевых суставов недостаточна для того, чтобы правильно выполнять это упражнение. Это объясняет, почему после жима из-за головы часто возникают травмы плечевого сустава.
Если у вас очень хорошая гибкость, вы сможете выполнять жим из-за головы безопасным образом, но я бы вам не рекомендовал рисковать. Боли в суставах от этого жима могут начаться не сразу, а лечение отнимает месяцы и даже годы.
2. Жим штанги стоя из-за головы
По всем характеристикам это упражнение аналогично жиму сидя, с той лишь разницей, что вам не нужен специальный тренажер – стойка для жима из-за головы.
Но при этом вариант стоя способен травмировать не только плечи, но и позвоночник. Выполняйте его, только если у вас отличная гибкость, мощный мышечный корсет и полное отсутствие травм в плечах, шее и пояснице.
3. Кубинский жим со штангой или с гантелями
Довольно редкое упражнение, усиленно нагружающее мышцы плеч. В этом движении работают не только и не столько передние дельты, но и более слабые мышцы, входящие в состав ротаторной манжеты плечевого сустава.
Из-за биомеханики движения вы не сможете использовать большой вес, в противном случае плечи получат травму. Зато работа с легким весом поможет избежать травм в различных упражнениях.
4. Армейский жим стоя
Это классическое упражнение было запрещено и впоследствии исключено из программы Олимпийских игр. Но, с другой стороны, опасность тут прежде всего в сильном наклоне корпуса назад, а при правильном выполнении оно ничуть не опаснее приседаний со штангой или становой тяги.
При работе с большим весом лучше использовать пояс. Упражнение относительно безопасно для плечевых суставов, но как и другие упражнения, выполняемые стоя, требует обладания мышечным корсетом и здоровым позвоночником.
5. Армейский жим сидя со спинкой
При выполнении армейского жима сидя со спинкой, наклоненной назад, вы можете уменьшить нагрузку на позвоночник. Такой вариант подойдет тем, кому нужно уменьшить вертикальную нагрузку на межпозвоночные диски.
Многие выполняют это упражнение с вертикальной спинкой, но это лишает его смысла. В этом случае нужно делать жим без спинки или наклонить спинку немного назад, чтобы обеспечить поддержку спине. Пожалуй, армейский жим стоя и сидя —это наилучшее упражнение для передних дельт и общей силы плечевого пояса.
6. Армейский жим сидя без спинки
Это упражнение является самым сложным вариантом армейского жима, не считая жима на гироскутере и прочей «акробатики». Вы не можете помочь себе ни спиной, ни ногами и вынуждены работать максимально строго и чисто. К сожалению, при строгом выполнении рабочие веса растут медленнее всего, именно поэтому жим стоя и даже швунги штанги стоя могут давать больший прогресс.
7. Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя
Упражнение было украдено Арнольдом у Ларри Скотта, который незадолго до этого предложил более полезную версию такого жима. Арнольд сразу смекнул, что ему нужен «свой бренд» и, немного изменив жим Ларри, назвал его своим именем.
К сожалению, при этом все полезные свойства упражнение утратило. Арнольд превратил упражнение для всех трех пучков дельтовидной мышцы в упражнение преимущественно для передней дельты. Тем не менее мы можем его использовать.
8. Жим гантелей сидя
В сравнении с армейским жимом он имеет ряд преимуществ и недостатков. Это упражнение безопаснее для плечевых суставов, чем жим штанги или жим в тренажере, но при условии, что у вас хорошая координация движений, и вы не потеряете равновесие и не вывернете себе плечо.
Это одно из упражнений, в котором действительно не нужно гнаться за весами. Также как и при выполнении жима сидя со штангой, скамью нужно немного наклонить назад, чтобы создать поддержку для позвоночника.
9. Жим гантелей стоя
Единственный плюс жима стоя в сравнении с вариантом сидя — это отработка координации движений и отсутствие необходимости в скамье для жима. Лучше выполнять это упражнение сидя, но с большим рабочим весом и комфортом.
10. Жим Ларри Скотта
Интересное, по-своему уникальное упражнение, единственный вариант жима с гантелями или штангой, который задействует средние дельтовидные мышцы. Однако, на мой взгляд, эта техника все равно уступает более эффективным махам и тягам, специализация которых – средняя дельта.
11. Жим стоя или сидя обратным хватом
Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. В движении участвует функция ключичной части большой грудной мышцы, известная как «сгибание плеча».
Исходя из анатомической функции мышц, мы понимаем, что это упражнение убивает сразу двух зайцев: тренирует верх грудных и передние дельты. Если цель – грудные, то этот жим можно выполнять в машине Смита или со штангой на скамье с углом 60-70 градусов. Среди минусов упражнения – неудобный хват, что может похоронить всю задумку.
12. Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц
В зависимости от устройства тренажера мы получаем имитацию жима стоя или жима сидя от груди, либо из-за головы.
Основная опасность тренажера в том, что у него стандартная амплитуда движения, из-за чего вы можете поднять вес из «мертвой точки», расположенной слишком низко, а это может приводить к травмам. Часто бывает полезно начать с помощью напарника, а далее уже выполнять жим в безопасной амплитуде.
Плюс тренажера в том, что вы точно не потеряете равновесие, а его эффективность зависит от конкретной модели — она может быть высокой, или крайне низкой. Попробуйте выполнить один сет в конкретном тренажере, и вы, скорее всего, почувствуете по ощущениям, насколько он опасен или наоборот полезен.
13. Жим сидя в машине Смита перед собой
Подобно жиму в тренажере, машина Смита предлагает вам более изолированную версию жима штанги. Тут тоже свои плюсы и минусы. Если жим выполняется от груди на немного наклонной назад скамье, то это обычно безопасно и подойдет как новичку, так и профи. Плюс упражнения — безопасность, при условии, что тренажер оснащен страховочными ограничителями. Если это так, то вас никогда не придавит штангой!
Минус упражнения — это стандартная принудительная траектория движения снаряда. Если он не совпадет с траекторией работы вашего плечевого сустава, возможна травма. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, попросите опытного тренера отрегулировать технику.
14. Жим сидя в машине Смита из-за головы
Версия жима из-за головы в этом тренажере, может быть так же опасна, как и жим штанги из-за головы. Как и в случае со свободным весом, все решит степень мобильности ваших плечевых суставов. Увы, для многих людей это упражнение очень опасно.
15. Жим стоя или сидя с гирями
Многие любят это упражнение из-за ощущения невероятного удобства, возникающего при работе именно с этими снарядами. Поскольку вес находится на предплечье, координировать движение бывает легче, чем с гантелями.
Минус упражнения – редко в каком зале бывает выбор гирь хотя бы от 4 до 40 кг. Я, конечно, знаю зал, в котором есть гири до 100 кг, но это уникальное в своем роде место. В стандартном наборе у нас бывают гири по 8, 16, 24 и 32 кг. Для профи 32 кг это мало, а для любителя шаг в 8 кг это очень много!
Надеюсь, вам понравилась данная статья? Если это так, вам также очень понравится моя статья про лучшие упражнения для трицепса и мое видео про лучшие упражнения для бицепсов:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #жим гантелей сидя #жим из за головы #армейский жим #жим штанги стоя #жим гантелей на плечи
