В одном из своих интервью, Виктор Николаевич Селуянов сказал, отвечая на вопрос интервьюера, что тем, кто только начинает заниматься или у кого был большой перерыв в занятиях, он рекомендовал бы делать упражнения исключительно в статодинамике. Прочитать о статодинамике и параметрах и методах тренировки с помощью этой формы упражнений можно здесь https://dzen.ru/a/ZUDP3MvHd2eM4wC4
Вспоминая начало моих тренировок и понимая теперь механизмы работы организма, я полностью согласен с этим предложением.
Упражнения в статодинамике безопасны в смысле травматизма, так как используются очень маленькие нагрузки. Для начинающих, это ещё возможность правильно освоить технику упражнений.
Травмобезопасность также заключается в том, что травмы, как правило, возникают именно в окислительных мышечных волокнах, так как все начинают занятия с упражнений динамического характера, в которых тренируются гликолитические мышечные волокна, а окислительные не тренируются. (Под тренировкой я имею ввиду гипертрофию мышечных волокон)
Кстати, все травмы и нарушения работы эндокринной и иммунной систем тоже "лечатся" выполнением упражнений в форме статодинамики. я сейчас писать об этом не буду, хотя такой опыт есть. Может как-нибудь в дальнейшем.
Каков срок выполнения упражнений в статодинамике для начинающих?
Исхожу из таких факторов.
1. Срок роста миофибрилл составляет примерно от 10 до 15 дней, в зависимости от длины миофибриллы. Однако за этот срок вырастает только основная, мускульная часть, а вот сухожильные концы строятся от двух месяцев до полугода. И это надо иметь ввиду.
2. Так как надо прорабатывать все мышечные группы, то надо ещё добавить времени и срок на их полную проработку (не надо думать что для этого хватит одного занятия), так как на одном занятии возможно проработать только максимум три мышечные группы. Иначе эндокринная системы просто не справиться с выделением такого количества гормонов. Опыт показывает, что на проработку каждой мышечной группы оптимально нужны четыре недели при посещении занятий три раза в неделю.
Есть ещё другие тонкости, но это уже надо конкретизировать вместе с занимающимся.
3. Сначала идёт начальный этап, в котором идёт адаптация к упражнениям. Этот этап занимает один месяц. Поэтому каждое упражнение делается сначала в один подход до жжения или боли, а по мере тренированности, доводится до одной серии. Серия - это три подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами также в 30 секунд. Подробнее об этом читайте тут https://dzen.ru/a/YcBmiHjolV2VV05C
Таким образом, мне представляется, оптимальный срок начальных занятий в режиме статодинамики составляет три месяца.
После этого срока можно вводить динамические упражнения для развития гликолитических мышечных волокон. Также скажу, что это не отменяет аэробные упражнения типа ходьбы или бега трусцой или езды на велосипеде в спокойном темпе.
Что касается пожилых людей (после 60 лет - мужчин и 55 лет - женщин), то динамические упражнения на тренировку гликолитических мышечных волокон необязательны. Это связано с резким ослаблением работы эндокринных желёз, в основном, тестестерона и эстрогена.
Важным считаю сказать, что после выполнения статодинамических упражнений надо делать растяжку тех мышц, которые были задействованы в упражнениях. Это необходимо, так как упражнения в статодинамики проходят в укороченной амплитуде движений и поэтому миофибриллы в мышечных волокнах растут также укороченные, что ограничивает подвижность в теле.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788
либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692