Приветствую вас на моем спортивном блоге 👋
Отжимания, одно из самых популярных упражнений в мире и это заслужено 🎖 При своей простоте выполнения, оно очень эффективно для укрепления и развития мышц торса и рук. Сегодня мы подробнее разберём это упражнение и покажем какую пользу оно несёт! 👍
В этой статье разберем :
- Польза от отжиманий для нашего организма
- Какие мышцы прорабатывает и усиливает
- Техника выполнения отжиманий различных вариантов от новичка до профессионалов
Польза от отжиманий для вашего организма
Систематические отжимания с правильной техникой выполнения, влияют не только на развитие и укрепление мышц торса и рук, но и на улучшение процессов в организме такие как:
- Укрепление иммунной системы
- Ускоряет метаболизм
- Нормализует кровообращение
- Формирует мышечный корсет тела
- Выравнивает осанку
Мышцы которые задействованы в отжиманиях, не редко задействуются и в повседневной жизни
В результате, если вы приучите себя к системным отжиманиям, то при выполнении домашних дел или работы у вас будет больше сил энергии ⚡
Мышцы задействованные при отжиманиях
При выполнении отжиманий основная нагрузка приходится на мышцы груди и трицепса, при этом можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Чем шире вы ставите ладони тем больше вы даете нагрузку на мышцы груди, чем ближе ладони друг к другу тем больше идёт нагрузка на трицепс
Так же задействованы такие мышцы как :
- Мышцы ягодиц
- Мышцы пресса и поясницы
- Средний пучок трицепса и передние пучки дельтовидных мышц
- Нижние и внешние мышцы груди
Регулярных отжиманий вполне хватает, чтобы держать в тонусе все перечисленные мышцы. Но недостаточно чтобы набрать внушительную массу или объем мышц.
Для каждой группы мышц есть свои упражнения подробнее в этих статьях:
Упражнения на мышцы груди
Упражнения на трицепс
Упражнения на пресс
Упражнения на спину и поясницу
Варианты отжиманий от Новичка до Профессионала
Сейчас существует множество вариаций выполнения отжиманий, но мы рассмотрим лишь 4 - с уровнем подготовки от Новичка до Профессионала 🥇
Отжимания на коленях (новичок)
Для тех, кто только начинает делать отжимания или кому сложно 10 раз повторить классические отжимания, стоит начать именно с упора лежа на коленях. Выполняя его, вы сможете лучше понять какие мышцы задействованы и выполнять упражнение правильно
Техника выполнения:
- Примите упор лежа на коленях, ладони поставьте на ширину плеч
- На вдохе опускайте свой корпус, чтобы грудь коснулась пола
- На выдохе, задействуя грудные мышцы, поднимите корпус
Классические отжимания (новичок)
Классический вариант является отличным базовым упражнением, которое укрепляет все задействованные мышцы для дальнейших успехов в более сложных упражнениях
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте на ширину плеч
- На вдохе опустите корпус так, чтобы коснуться пола грудью
- На выдохе, напрягая мышцы груди поднимите корпус в исходное положение
Отжимания от платформы (опытный)
Отжимания от платформы дает опуститься намного ниже и глубже, чем в классическом варианте, задействуя в основном только трицепс и грудные мышцы
Техника выполнения:
- Руками упритесь о платформу и расставьте их немного шире плеч
- На вдохе сгибайте руки,пока не коснетесь грудью платформы
- На выдохе поднимайте тело грудными мышцами, медленнее чем опускали
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице, потому что это снижает нагрузку на основные мышцы
Отжимания на одной руке (профессионал)
Упражнение требует очень хорошей физической подготовки. Поэтому выполнять его следует, только после натренерованости вашей базы
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, рабочая рука должна находиться в прямом состояние и находится строго под плечом
- Расставьте стопы ног как можно шире, держа осанку заведите свободную руку за спину, тем самым делая упор только на 1 руке
- Сгибая руку медленно, на вдохе - опускайте тело пока не коснетесь грудью пола
- На выдохе вернитесь в исходное положение
Существует еще множество вариантов отжиманий. В этой статье я отобрал самые эффективные упражнения, чтобы вы постепенно переходили на более сложные варианты отжиманий 💪 А какой вариант отжиманий пробовали вы и считайте наиболее эффективными?
Выполняйте упражнения правильно и систематически и вы добьётесь желаемого результата 🏁
Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал, дальше много интересного! ✨✔️
