В меру широкие и изящно очерченные плечи составляют великолепное обрамление статной женской фигуры. А красивые упругие мышцы на руках являются их непосредственным продолжением. Всё вместе создаст неповторимый образ портретной зоны возле Вашего лица.
Создаём красивые Дельты.
Каждый из трёх пучков дельтовидной мышцы требует особых упражнений и работы над собой. Для тренировки плеч, лучше выделить отдельный день и тренировать их один раз в неделю.
Ниже представлена подборка эффективных упражнений, которые должны присутствовать при тренировке на плечи.
Передняя дельта плеча.
1️⃣. Любые жимы вверх обратным хватом (ладони обращены назад) с гантелями, в тренажёрах хаммер или в кроссовер
При подъёме включаем ПД и подтягиваем локоть к голове. При движении вниз локти стремятся к сведению. Данные упражнения лучше выполнять сидя, чтобы исключить дополнительного импульса за счёт движения ног.
2️⃣. Фронтальные подъёмы грифа или гантелей перед собой нейтральным хватом, рука полностью выпрямлена в локте.
Чем уже хват тем более нагружается ПД. Локти сводим к центру.
Средняя дельта плеча.
При подъёме веса вверх, чувствовать отставание СД плеча, локти как бы стремятся разойтись в стороны и разорвать гриф, смотря вверх и от себя. Отключить трапецию можно чуть отводя руки вперёд и согнув локти.
1️⃣. Различные тяги гантелей, нижнего блока или грифа широким прямым хватом.
2️⃣. Разведение рук с гантелями через стороны в режиме дроп-сет. Начиная с самого тяжёлого для Вас веса и заканчивая лёгкими 1-2 кг. гантелями. Допустим 5 кг на 15 раз, 4 кг на 13 раз, 3 кг на 12 раз и 2 кг на 10 раз. По 3 круга.
Задняя дельта плеча.
При выполнении упражнения ЗД подтягивает локти к туловищу, как гармошка.
1️⃣. Тяга нижнего блока в тренажёре параллельным прямым хватом
2️⃣. Отведение рук в стороны сидя, либо в наклоне прямым хватом – локти уводим за собой, ЗД поворачивает локоть и за счёт изгиба выполняем упражнение.
Создаём красивые руки.
Не стоит забывать и об упражнениях на руки: трицепс и бицепс с брахиалисом. Ведь не только плечи формируют верхний вид. Красивые, упругие мышцы на руках позволят Вам смело надевать открытые платья, майки и футболки и совсем не стесняться образовавшегося провисшего жира.
Специальные упражнения на руки выполняют в конце тренировки.
Данные мышцы следует тренировать один раз в неделю. Упражнения совсем не сложные и общеизвестные.
Для проработки бицепса руки рекомендуется выполнять:
1️⃣. Сгибания рук с гантелями или с рукояткой нижнего блока обратным средним хватом (ладони полностью повёрнуты вверх).
Кисть зафиксирована и не провисает. Сгибание происходит только в локтевом суставе.
Для трицепса – попеременно следует прорабатывать все 3 головки мышцы: латеральную, медиальную и длинную.
Во всех движениях разгибание происходит только в локтевом суставе.
Плечо зафиксировано.
1️⃣. Разгибание в кроссовере с V-образной рукояткой. Для проработки латеральной мышцы трицепса. Локоток уводим чуть вперёд. Как бы стягиваем локти, разводя предплечья
2️⃣. Разгибание в кроссовере широким хватом на медиальную и длинную головку бицепса.
Обратный хват, разгибаем перед собой. Кисть отвести чуть от себя
3️⃣. Трицепс на наклонной скамье – 45 градусов. Французский жим. Сгибаем поочерёдно руки за голову. Запястья не заводим и не подкручиваем.
4️⃣ Разгибание руки в наклоне нейтральным хватом для проработки всей части трицепса.
Плечо должно быть параллельно полу, а локоть - располагаться как можно ближе к телу.
Для брахиалиса:
1️⃣. Подтягивание слегка согнутых рук в локте с канатом на нижнем блоке или с гантелями стоя, прямым хватом. Обязательно как бы подтягиваем руки к верху и выпрямляем локти при этом, т.к. брахиалис работает на самом верху.
🖌 Все упражнения следует выполнять на 15-20 повторений в 3-4 подхода.
В зависимости от Вашей тренированности. Вес нужно подбирать такой чтобы последние 3 повторения в каждом подходе давались достаточно тяжело, но не так тяжело, чтобы начала страдать техника и приходилось "читить" или включать дополнительные мышцы - синергисты.
💗 Благодарю Вас, дорогой читатель, за прочтение данной статьи.
Надеюсь, что она окажется Вам полезной при построении Вашего тренировочного комплекса на верх тела.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии.
При желании на канал можно подписаться здесь.
