Наше тело — это наша физическая оболочка, тот образ, который видят окружающие. Можно долго рассуждать о важности красоты души, но её, в отличие от тела, трудно разглядеть и оценить с первого взгляда. Неудивительно, что люди уже много веков назад начали уделять внимание красоте своего тела, правда единого “канона красоты” выработать так и не удалось. Мы сейчас не будем спорить о цвете глаз, волос или длине ног, поговорим лишь об одном показателе — весе.
Вес человека — очень непостоянная величина. Он существенно меняется не только на протяжении жизни по мере роста и взросления, но и на протяжении года, и даже незначительно колеблется в течение дня. Людям свойственно набирать лишние килограммы за осенне-летний период, когда уровень физической активность падает, а потребляемая пища становится более калорийной. Весной же многие задумываются о диетах. Этому способствует приближение лета и смена гардероба. Согласитесь, после тёплых зимних свитеров хочется надеть лёгкие майки и похвастаться рельефными мышцами или плоским животом, а не лишними килограммами.
А нужна ли диета?
Замечено, что о диетах часто задумываются люди, у которых нет избыточного веса. Причём не стоит полагать, что злоупотребляют диетами только девушки. Представители сильного пола тоже готовы на ограничения ради желаемого “рельефа”, но для осуществления желаний нужны правильные средства. Сторонники диет полагают, что правильная схема питания может решить все проблемы, связанные с лишним весом. Проблема в том, что те, кто хочет быстрых результатов, пытаются найти универсальный рецепт идеальной диеты, а его просто не существует. И дело даже не в том, что те, кто делится подобными рецептами, обязательно обманывают. Просто диету нужно подбирать индивидуально, и то, что будет эффективно и полезно для одного, может быть неэффективно и даже опасно для другого.
Но прежде чем начать подбирать программу диеты, лучше убедиться в её необходимости, т.е. в том, что ваш вес действительно превышает норму, причём норму с медицинской точки зрения. Некоторые девушки, насмотревшись модных показов, начинают истязать себя голодовками, имея при этом вполне нормальный вес. Не стоит этого допускать. Если же ваш вес выходит за верхние границы нормы, то вам важно снизить его до нормальных показателей, а затем научиться контролировать. Только после этого можно будет задуматься о “точечном похудении”. Кстати, для выполнения задачи №1, т.е. снижения веса до нормы, обычно не нужна диета, достаточно увеличить уровень физической активности и пересмотреть схему питания.
Как определяется “норма” веса?
Когда речь заходит о “норме”, то у каждого включается её субъективное восприятие, для одного может быть нормой то, что будет совершенно неприемлемым для другого. В отношении веса всё проще, нормы уже прописаны, осталось только сверить с нормальными показателями свои индивидуальные. Для этого вам необходимо будет рассчитать “индекс массы тела” (ИМТ).
Этот показатель поможет в первом приближении понять, выходит ли ваш вес за пределы нормы. Формулы для расчёта ИМТ простая: нужно взять свой вес в килограммах и разделить на рост в метрах, а полученный результат возвести в квадрат. Люди с избыточным весом имеют показатель ИМТ в диапазоне от 25 до 30, а показатель индекса массы тела выше 30 свидетельствует об ожирении.
Индекс массы тела — это лишь один из показателей, при помощи которых можно оценить собственный вес. Преимущества его в том, что рассчитывается ИМТ очень просто и быстро, но в то же время позволяет исключить субъективную оценку. Далеко не все люди, которые сидят на диетах, действительно имеют проблемы с лишним весом. Кроме того, при помощи ИМТ легко понять, склонен ли человек к полноте. Если результат вычислений оказался близок к верхней границе нормального диапазона, то налицо склонность к полноте, если к нижней — к худобе. Но даже высокие показатели ИМТ — это ещё не повод садиться на диету, важно правильно интерпретировать полученные результаты.
Что нужно знать об ИМТ?
Рассчитать ИМТ очень просто, но важно правильно “расшифровать” результаты, поскольку индекс массы тела — не единственная величина, на основе которой делается вывод о наличии избыточного веса, поэтому ориентироваться исключительно на неё будет некорректно. Подчеркнём несколько моментов:
- ИМТ постоянно меняется, поскольку меняется и сам вес, чтобы иметь под рукой актуальные показатели, ИМТ нужно рассчитывать регулярно, это полезно и для отслеживания динамики. ИМТ не зависит напрямую от количества потребляемых калорий, поэтому ради его снижения не стоит жертвовать питательной пищей в угоду низкокалорийным салатам.
- Даже если показатель ИМТ оказался для вас неожиданно высоким, избегайте радикальных мер. Не пытайтесь обмануть сами себя. Вы можете резко сбросить вес, если объявите голодовку, одновременно увеличив уровень физической активности, но так вы только заставите организм работать на пределе возможностей и доведёте себя до истощения. Вы можете взять за правило иногда устраивать “разгрузочные дни”, но долгое время сидеть на строгой диете без негативных последствий для здоровья у вас не получится. Рано или поздно “запас прочности” закончится, и тогда вы либо окажетесь на больничной койке либо сорвётесь и быстро вернёте потерянные килограммы.
Каким должно быть питание для похудения?
Для похудения люди обычно выбирают один из двух способов: сокращение рациона или увеличение интенсивности тренировок. В первом случае люди садятся на строгую диету, а во втором — покупают абонемент в фитнес-центр. С одной стороны, всё логично, но если подходить к вопросу комплексно, то легко понять, что “однобокое” решение не будет эффективным. Чтобы достичь желаемого результата, нужно и оптимизировать рацион, и увеличивать свою физическую активность.
Питаться нужно разнообразно, и это тоже своего рода диета, но рассчитана она на долгосрочную перспективу. Люди, которые переходят на правильное питание, делают его частью своей жизни. Такой подход позволяет не только достичь желаемых результатов, но и сохранить их.
К подбору рациона нужно подходить осознанно, в идеале, лучше посоветоваться с диетологом или терапевтом, чтобы оценить возможные противопоказания и определить уровень индивидуальных физиологических потребностей. Такой подход поможет выбрать оптимальную схему питания, которой можно будет придерживаться длительное время. Но даже правильно подобранную схему питания периодически нужно будет корректировать. Поводом может служить смена деятельности, различные заболевание, беременность и т.д. Чтобы понять, насколько сильно вам придётся корректировать имеющийся рацион, ответьте на несколько вопросов:
- Можно ли назвать ваше питание разнообразным? В ежедневном рационе человека должны быть овощи, фрукты, молочная продукция, белковая пища и богатые полезной клетчаткой зерновые культуры.
- Нравится ли вам ваша повседневная еда? Основная задача пищи — утоление голода, однако получать удовольствие от еды тоже полезно. Не зря говорят, что пища должна радовать глаз, а приём пищи — наслаждение. Конечно, баловать себя “вкусняшками” удаётся не всегда, но вызывать отвращение пища тоже не должна, какой бы полезной она не была.
- Можете ли вы покупать продукты в местном магазине? Ежедневный рацион называется так, потому что состоит из продуктов, которые легко можно найти и купить. Как бы не были полезны экзотические продукты, они не могут быть основой вашего рациона, если приобрести вы их можете только на заказ и по праздникам. Ориентироваться нужно на доступные продукты с учётом сезонности.
- Много ли продуктов у вас под запретом? Правильно подобранная диета не должна строиться на запретах, наоборот, вы должны иметь возможность есть практически всё, регулироваться может размер порций.
- Можно ли считать ваш рацион доступным? Расходы на еду являются одной из главных статей расхода для среднестатистических жителей нашей страны, однако вы не должны работать только на еду. Если ваши желания не совпадают с вашими возможностями, то нужно пересмотреть рацион и заменить дорогостоящие продукты аналогами. То же можно сказать и о времени. На приготовление полезных, но сложных блюд у вас просто может не оставаться времени и сил, поэтому в запасе всегда нужно держать несколько простых рецептов.
- Не вредит ли ваш рацион здоровью? Конечно, вряд ли кто-то будет вредить себе намеренно, но не все помнят правило о том, что рацион должен быть сбалансированным. Некоторые люди начинают экспериментировать с монодиетами или сокращать свой рацион до минимума, не заботясь о том, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. В перспективе такое похудение может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
- Помните ли вы о физической активности? Этот вопрос не относится напрямую к рациону, но от этого не менее важен. Как мы уже отмечали, к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Похудеть лишь за счёт диеты можно, но удержать такой результат будет тяжело. Нужно дополнять диету оптимальным уровнем физической активности, будь то физический труд или занятия спортом.
Если вы дали отрицательный ответ хотя бы на некоторые из вопросов выше, то выбранный вами тип питания нуждается в корректировке.
Особенности правильной диеты
Диета не должна быть однообразной. Есть отдельные виды диет, основанных на употреблении одного продукта, так называемые “монодиеты”, но к ним отношение у врачей и диетологов неоднозначное. Некоторые специалисты считают их откровенно вредными. Поскольку монодиета предполагает употребление только одного продукта, то человек получает ограниченный набор полезных и питательных веществ, которым богат конкретный продукт, в то время как других необходимых веществ будет не хватать. Диета, рассчитанная на продолжительное время, должна быть разнообразной и обязательно должна включать фрукты, овощи и злаки.
Люди, которые садятся на диету, обычно стараются исключить из рациона жирную пищу. С одной стороны, это правильный ход. объём потребляемых жиров действительно стоит контролировать, но не отказываться от жиров совсем. Они тоже необходимы организму, поскольку участвуют во многих жизненно важных процессах, например, в формировании клеточных мембран. Но не все жиры одинаковые. Вредными для организма считаются насыщенные жиры и трансжиры. Они в большом количестве содержатся в соусах и обезжиренных продуктах: йогуртах, молоке и твороге. Также трансжиры содержатся в маргарине и, соответственно, в продуктах, приготовленных с его использованием. Поэтому нужно ограничивать потребление кондитерских изделий, конфет и фастфуда.
Обращать внимание нужно и на способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда, приготовленные на пару, варёные или тушёные без добавления масла, а вот употребление жареной пищи лучше свести к минимуму. Если же жареного хочется, то для жарки не стоит использовать жиры животного происхождения, только растительные масла. Кстати, чтобы разнообразить вкус блюд, можно экспериментировать с различными видами масел, только обращайте внимание на предназначение, некоторые масла не рекомендуется использовать для жарки.
Кроме жиров, следить нужно и за сахаром, это касается не только людей с сахарным диабетом. Ежедневно многие люди употребляют большое количество сахара. Считать нужно не только тот сахар, что мы добавляем в напитки и блюда в виде сахарного песка. Практически все фрукты и некоторые овощи уже содержат в своём составе сахар, но природный сахар полезнее для организма, чем искусственные подсластители, поэтому для поддержания необходимого уровня сахара в организме лучше есть больше свежих фруктов, а кондитерские изделия и выпечку заменить на натуральные сладости, например, пастилу.
Сколько нужно тренироваться?
Физическая активность необходима людям любых возрастов, но её уровень может регулироваться в зависимости от целей. Если ваша цель — поддержание формы, то достаточно будет пары тренировок в неделю. В совокупности достаточно будет заниматься около 3 часов, т.е. проводить часовые тренировки через день. Помните, что несколько коротких тренировок будут более эффективными, чем одна длительная.
Если же вы хотите похудеть или изначально склонны к полноте, то число и интенсивность тренировок нужно увеличить. Повышение уровня физической активности способствует ускорению пищеварения и сжиганию жировых запасов. Тренировки лучше сделать ежедневными. План тренировок стоит составлять заранее, на 1-2 неделю вперёд. Организм должен привыкать к нагрузкам. В программу тренировок нужно включать упражнения на разные группы мышц, вы можете делать акцент на силовые упражнений, упражнения на выносливость, растяжку, укреплять спину, ноги, ягодицы, пресс, но обязательно добавляйте блок упражнений для кардионагрузок.
Экстремальное похудение
Если вы решили встать на путь похудения, то помимо составления программы питания и тренировок, запаситесь терпением. Конечно, всегда есть соблазн найти какой-то волшебный способ, чтобы получить всё и сразу, но не стоит рассчитывать на чудо. Наверняка вы видели рекламы “волшебных порошков”, которые должны обеспечить вам осиную талию без диет и тренировок, но вы должны понимать, на чём основан механизм их действия. БАДы похожи на лекарственные средства и даже продаются в аптеках, но лекарственными средствами они не являются, об этом говорят даже сами производители. Предупреждения обычно написаны мелким шрифтом, там же есть и противопоказания. Это в некотором смысле лотерея. В лучшем случае вы действительно получите желаемый эффект, хотя вряд ли ярко выраженный, а в худшем случае испытаете на себе все “побочные эффекты”.
Популярность БАДов наглядно показывает, что люди готовы платить за собственную лень и слабость. Они отдают деньги, чтобы получить средство, которое решит все проблемы за них, но так не бывает. Некоторые БАДы содержат в составе экстракты трав и растений, которые действительно могут оказывать воздействие на организм, но последствия могут быть непредсказуемыми. Люди считают БАДы безвредными как раз из-за натуральных компонентов в их составе, но если человек принимает БАДы одновременно с другими лекарственными средствами или страдает хроническими заболеваниями, то активные вещества БАДов могут повлиять на действие лекарств: усилить их или, наоборот, нейтрализовать. В результате под угрозой окажутся жизнь и здоровье человека, поэтому ставить подобные эксперименты без предварительной консультации с врачом опасно.
Делаем выводы:
- Программа похудения должна строиться в двух направлениях: корректировка схемы питания и разработка оптимальной программы тренировок для поддержания необходимого уровня физической активности;
- Схема питания должна разрабатываться индивидуально. Можно сделать это самостоятельно, но лучше посоветоваться с врачом или диетологом. При составлении рациона нужно учитывать пол, возраст, наличие лишнего веса, хронических заболеваний и другие показатели.
- Правильное питание должно быть сбалансированным. Не экспериментируйте со строгими диетами. В рационе должны присутствовать продукты с содержанием белков, жиров, углеводом, полезных микроэлементов и витаминов.
- К более строгой диете стоит прибегать только в тех случаях, если она действительно необходима. Если вы сомневаетесь, можно ли считать ваш вес нормальным, для начала рассчитайте свой индекс массы тела, это поможет сделать предварительный вывод.
- Какую бы цель вы перед собой не ставили, вы не должны нанести вред своему здоровью, поэтому ответственно подходите к выбору диеты и не проводите над собой сомнительные эксперименты.
Больше интересных и полезных статей читайте на сайте нашего интернет-портала EndoExpert .
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
