Набрать еще немного мышечной массы хотят как неофиты, недавно освоившие тренажеры, так и опытные атлеты, которым до идеала осталось всего пара шагов. В обоих случаях рекомендована белковая диета для похудения и набора мышечной массы, которая стимулирует расщепление жиров, сохраняя мышцы. Об особенностях белковой диеты расскажут специалисты фитнес-клуба “Мультиспорт”, к которым можно обратиться за консультацией, а также индивидуальным подбором питания и тренировок.
Что такое белковая диета
Белковая диета — это система питания, в которой преобладает пища, богатая протеинами. При этом уменьшается количество жиров и углеводов.
В результате такого питания появляется возможность сохранить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Это происходит потому, что белки не накапливаются в организме на будущее, а используются для строительства новых клеток. В то же время избыток жиров и углеводов откладывается в жировых депо, что и приводит к набору лишнего веса.
Кроме того, именно протеины ответственны за сохранение мышечной массы, которая первой уходит при похудении. Все дело в том, что организм до последнего борется за жировую ткань, так как она необходима для выживания, а потому при дефиците энергии, в расход идут гликоген и мышцы.
Если вы урезаете калорийность рациона и уменьшаете поступление белка, то можете распрощаться с мышечной массой. В то же время, если снизить калораж, но увеличить поступление протеина, то появляется шанс сохранить мышцы, заработанные честным трудом в зале.
Расчет макронутриентов на белковой диете
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных пропорциях в любом продукте питания. В норме дневной баланс макронутриентов выглядит так: 20% белка, 25% жира и 55% углеводов.
На белковой диете количество протеина увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые нутриенты, кроме белка, но это не совсем здоровый подход, поэтому рекомендуется снизить жиры и углеводы вдвое, а белок, наоборот, в два раза увеличить. В таком случае вы увидите результат в виде ухода лишней воды и “сечения” рельефа в скором времени.
Сколько белка употреблять
В норме мы потребляем 1 г белка на 1 кг тела, что позволяет организму сохранять гомеостаз, не изменяя веса и соотношения составляющих массы тела.
На белковой диете количество протеина должно быть не менее 2-3 г белка на 1 кг массы тела, что позволит организму сохранить мышцы и стимулировать жиросжигание. При этом жиров должно быть 0,5% на 1 кг массы тела, а углеводов — 1 г на 1 кг актуального веса.
Не следует увеличивать количество протеина чрезмерно, что приведет к неприятным последствиям в виде несварения желудка, сбоя в работе почек и проблем с пищеварением.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Ключевым преимуществом белковой диеты является возможность сохранить мышечную массу, и в некоторых случаях — увеличить ее процент в теле. Обратите внимание и на другие плюсы диеты:
- Вывод лишней жидкости, которая не дает прорисоваться вашим кубикам на животе;
- Снижение жировой массы, что делает качество тела лучше;
- Отсутствие чувства голода, так как белки хорошо насыщают;
- Нет необходимости считать калории, достаточно следить за количеством поступающих нутриентов.
Но минусы у белковой диеты тоже есть:
- Повышенная нагрузка на почки и печень;
- Недостаток клетчатки и глюкозы;
- Проблемы с пищеварением;
- Обострение хронических заболеваний.
Последний пункт связан с метаболическими нарушениями и проявляется не всегда.
Меню на белковой диете
Приведем пример трехдневного меню на белковой диете:
День 1
- Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке с зеленью и брынзой.
- Обед: запеченная курица, салат из свежих овощей и зелени с маслом.
- Ужин: запеченная курица, небольшая порция гречки.
День 2
- Завтрак: творог с йогуртом или сметаной.
- Обед: рагу из овощей, бобовых и мяса с томатной пастой.
- Ужин: салат из консервированного тунца с вареными яйцами и помидорами.
День 3
- Завтрак: бутерброды с маслом, сыром и ветчиной.
- Обед: тушеная куриная грудка со стручковой фасолью и помидорами.
- Ужин: запеченная рыба с лимоном, овощной салат и порция риса.
В качестве перекусов подойдет кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр, небольшое количество орехов.
При этом белковая диета для похудения и набора мышечной массы не требует подсчета калорий и регулирования порций. Ешьте до насыщения, главное — не нарушать план питания. Если хотите узнать подробнее о правильном питании и тренировках, приходите в фитнес-клуб “Мультиспорт” на консультацию к нашим специалистам. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!
