Сюрприз: у всех есть жир на животе, даже у людей с плоским прессом.
Это нормально. Но слишком много жира на животе может повлиять на ваше здоровье в отличие от других жиров.
Часть вашего жира находится прямо под кожей. Другой жир находится глубже внутри, вокруг сердца, легких, печени и других органов.
Именно этот более «глубокий» жир, называемый «висцеральным», может быть более серьезной проблемой даже для худых людей.
Жир на животе
Нам нужен висцеральный жир. Он обеспечивает мягкость кожи вокруг внутренних органов.
Но если у вас его слишком много, вы более подвержены риску развития высокого кровяного давления, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, слабоумия, и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки .
Жир там не остается. Это активная часть тела, вырабатывающая «множество неприятных веществ», - говорит Кристен Хейрстон, доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и метаболизма в Медицинской школе Уэйк Форест, США.
Если вы набираете слишком много веса, тело начинает откладывать жир в необычных местах.
По словам Кэрол Шивели, доктора философии, профессора патологии и сравнительной медицины в Медицинской школе Уэйк Форест, с ростом ожирения появляются люди, у которых обычные зоны накопления жира настолько переполнены, что жир откладывается во внутренних органах (например, в печени) и вокруг сердца.
Сколько у вас жира на животе?
Самый точный способ определить, сколько у вас висцерального жира — это сделать компьютерную томографию или МРТ. Но есть гораздо более простой и недорогой способ проверить это.
Возьмите сантиметровую ленту, оберните ее вокруг талии у пупка и измерьте свой обхват. Делайте это, когда стоите, и убедитесь, что рулетка выровнена.
В норме размер талии должен составлять менее 89 см у женщин, и менее 101,6 см у мужчин.
«Фигура груша» - большие бедра, небольшая талия и узкие плечи - считается среди врачей более безопасной для здоровья, чем «форма яблока», которая подразумевает более широкую талию.
У худых людей это тоже есть
Даже если вы худой, у вас все равно может быть слишком много висцерального жира.
То, сколько жировых отложений у вас имеется, отчасти зависит от ваших генов, а отчасти от вашего образа жизни, особенно от того, насколько вы активны в течение дня.
Висцеральный жир любит бездействие. В одном исследовании у худых людей, которые следили за своей диетой, но не тренировались, было больше висцерального жира.
Главное - быть активным, независимо от вашего размера талии и живота.
4 шага, как избавиться от жира на животе
Есть четыре ключа к контролю над жиром на животе: упражнения, диета, сон и управление стрессом .
1. Упражнения: энергичные упражнения убирают весь жир, включая висцеральный.
Выполняйте хотя бы 30 минут умеренных упражнений хотя бы 5 дней в неделю. Ходьба имеет значение, если она достаточно быстрая, чтобы вы вспотели и дышали тяжелее, а ваш пульс был быстрее, чем обычно.
Чтобы добиться тех же результатов за половину времени, увеличьте темп и займитесь энергичными упражнениями - например, бегом трусцой или ходьбой. Вам нужно будет делать это по 20 минут в день, 4 дня в неделю.
Бегайте трусцой, если вы уже в хорошей форме, или быстро ходите по наклонной беговой дорожке, если вы не готовы к бегу.
По словам исследователя из Университет Дюка Криса Сленца, интенсивные тренировки на велотренажерах, эллиптических или гребных тренажерах также весьма эффективны в борьбе с жиром на животе.
Умеренная активность - повышение частоты пульса на 30 минут не реже трех раз в неделю - также помогает. Это замедляет накопление висцерального жира. Но, чтобы сжигать висцеральный жир, ваши тренировки, возможно, придется активизировать.
«Гребите листья во дворе, гуляйте, садитесь, ходите на зумбу, играйте в футбол со своими детьми. Двигаться не обязательно только в спортзале», —говорит Хейрстон.
Если вы долго вели неактивный образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую программу тренировок.
2. Диета: не существует волшебной диеты для избавления от жира на животе. Но когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно уходит первым.
В похудении может помочь получение достаточного количества клетчатки.
Исследование Хейрстона показывает, что люди, которые потребляют 10 граммов растворимой клетчатки в день - без каких-либо других изменений в диете - со временем накапливают меньше висцерального жира, чем другие.
Это так же просто, как съесть 2 небольших яблока, 200 граммов зеленого горошка или полстакана фасоли.
Даже если вы сохраните неактивный образ жизни, но начнете есть хлеб с более высоким содержанием клетчатки, вы могли бы со временем лучше поддерживать свой вес», - говорит Хейрстон.
3. Сон: Получение нужного количества сна помогает.
В одном исследовании люди, которые спали от 6 до 7 часов в сутки, набирали меньше висцерального жира за 5 лет по сравнению с теми, кто спал 5 или меньше часов за ночь или 8 или более часов.
Сон, возможно, был не единственным, что имело значение, но он был частью общей картины.
4. Стресс: он есть у всех. Как вы справитесь с ним, имеет значение.
Лучшее, что вы можете сделать, — это расслабиться с друзьями и семьей, медитировать, сделать упражнения, чтобы выпустить пар, и получить консультацию специалиста. Это делает вас более здоровым и лучше подготовленным к тому, чтобы сделать правильное решение.
«Если у вас есть время только на что-то одно из этого списка, - говорит Шивли, - то выберите упражнения, так как они принесут вам немедленную пользу, и помогут одновременно в борьбе с ожирением и стрессом».
