Брюс Ли советовал начинающим бойцам нанять личного телохранителя или
вести более спокойный образ жизни, пока они не научатся проводить комбинации ударов руками и ногами и не приобретут необходимую выносливость. Какую же тренировку рекомендовал Ли для приобретения этих необходимых качеств? Ответ простой — прерывистую.
Под прерывистыми тренировками Ли подразумевал не только бег трусцой, но и удары руками и ногами, а также необходимую для поединка двигательную программу. Поэтому Ли разработал специальную развивающую умения и выносливость методику, которую может использовать каждый боец, желающий повысить свои шансы на победу в реальном сражении. Имея в виду, что прерывистая тренировка состоит из максимально физически нагруженных отрезков, перемежающихся с короткими периодами отдыха, во время которых тренирующиеся переходит от тренажера к
тренажеру или совершает легкие пробежки с целью сохранения соответствующего темпа кровообращения и частоты пульса, отнюдь не удивительно, что, кроме своей основной задачи по развитию силы и техники, такие тренировки благоприятно сказываются на общем физическом состоянии и здоровье спортсмена. Если вы будете выполнять эту программу хотя бы четыре недели, у вас улучшится координация, ловкость, выносливость, мощность, скорость, точность, чувство ритма и времени, мышечный тонус, а также исчезнут излишние жировые отложения. Не так уж мало для сорока минут тренировки!
Некоторое время Ли сам пользовался такой программой, а также рекомендовал ее своему ученику Ларри Хартселлу, когда тот тренировался для участия в первом чемпионате по кикбоксингу (полный контакт) в Соединенных Штатах. Сам Хартселл считает, что результаты, которых он достиг при помощи этой программы, были впечатляющими:
Эту программу Брюс составил для меня, когда я готовился к участию в первом турнире по кикбоксингу в Штатах в 1968 году. Турнир проходил в Сан-Франциско, в «Сан-Франциско Сивик Аудито-риум». Брюс сказал: «Ларри, я хочу, чтобы ты делал эти упражнения каждый день. И вкладывай в них все, что можешь». Потом добавил: «Увеличивай нагрузки, выкладывайся полностью. Особенно, в самом начале занятий».
Три месяца перед этим турниром я тренировался по полной программе. Занял
второе место. Все это заслуга Брюса. Я даже опротестовал свое второе место, потому что нокаутировал того парня! Во втором раунде меня дисквалифицировали, потому что я ему хорошенько врезал — трах! трах! Я сбил его ногой, когда он стоял на четвереньках. На нас были боксерские перчатки весом в восемь унций (I унция равна 28,35 г) и боксерские кроссовки, и разрешалось все, кроме ударов в пах и в глаза. Но у парня, с которым я дрался, был покровитель — тот китаец, что устроил турнир. В третьем раунде я вообще вышиб его с ринга, он потом еле на ноги поднялся. Чуть пришел в себя и говорит: «Все, ты победил». Он занимался тайским боксом, научился ему в ВМФ. Он сам из Таиланда. Но я все же побил его.
Программа прерывистой тренировки:
Каждый этап программы продолжается 3 минуты, т.е. время одного раунда в профессиональном боксе. Время отдыха (за исключением упражнений со скакалкой) продолжается одну минуту — именно столько отдыхают профессиональные боксеры между раундами. Вот программа, разработанная Брюсом Ли для Ларри Хартселла:
1. Беговые упражнения: трусца (1 минута) — спринт (как можно дольше) — ходьба (1 минута); как можно большее количество повторений.
2. Специальные упражнения:
а) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); разминка в сдержанном темпе;б) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха): с полной выкладкой, заставлять себя — скорость/мощь;
в) скакалка — 5 минут (1,5 минуты отдыха): стараться выполнять на ходу;
г) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха): одиночные удары руками плюс комбинации;
д) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха): одиночные удары ногами плюс комбинации;
е) легкая груша ~ 3 минуты (отдых не указан); одиночные удары руками плюс комбинации;
ж) кикбоксинг с тенью ~ 2 минуты; в темпе разминки.
В зависимости от того, сколько времени вы будете отводить на промежуточные занятия бегом, вся тренировка займет от 32,5 минут до 47,5 минут.
Подробная раскладка беговых упражнений:
— Две серии по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 5 минут.
— Четыре серии по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 10 минут.
— Шесть серий по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 15 минут.
— Восемь серий по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 20 минут.
Специальные упражнения:
Пять 3-минутных циклов, один 5-минутный цикл, один 2-минутный цикл, 5,5-минутный отдых между циклами = всего 27,5 минуты.
Личная программа Ли:
В собственной версии этой программы Ли не упоминает о беговых упражнениях, но, хотя он их и не записывал, зная о его беговом расписании в тот период времени, не будет ошибкой предположить, что он так или иначе включал эти упражнения в программу своих тренировок. Обычно Ли занимался бегом ранним утром, а специальными упражнениями — ближе к полудню или после него.
Вот программа личных тренировок Ли:
Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута полного отдыха): разминка, приобретение формы, все типы.
Кикбоксинг с тенью — 2 минуты (1 минута полного отдыха): работать с нагрузкой (скорость и еще раз скорость).
Кикбоксинг с тенью — 2 минуты (1 минута полного отдыха): на пределе сил (быстрее, но экономичнее в движениях).
Скакалка — 5 минут: в движении.
Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха): все виды ударов ногой (боковой, хук, с вращением, прямой).
Тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха): все виды ударов рукой (хук, прямой, тыльный).
Легкая груша — 3 минуты (1 минута отдыха).
Кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха): в темпе разминки.
Программа усложненной (раздельной) прерывистой тренировки:
Через какое-то время Ли изменил эту программу, сконцентрировав ее на отработке ударов руками и ногами и распределив на шестидневный отрезок времени. По новому расписанию он тренировал верхние конечности по понедельникам, средам и пятницам, а нижние — по вторникам, четвергам и субботам. Хотя он и не оставил записей о точном времени, которое проводил в каждом цикле или на тренажере, исходя из примера прошлой программы, можно допустить, что трехминутные «раунды» на каждом этапе чередовались с одноминутными перерывами.
