Бицепс тренировать очень просто. В любом сгибании локтей обе головки бицепса напрягаются целиком и полностью. Именно поэтому в различных движениях (которые порой продвигают современные #фитнес-гуру) для внешней и внутренней головки большого смысла нет.
Также следует помнить, что нет упражнений, которые смогут построить высокий пик бицепса. Форма руки генетически заложена в нас, и исправить ее можно только хирургическим путем.
Совсем другое дело - прирост массы. Помните, чтобы добавить в объёме бицепса хотя бы 2-3 сантиметра, надо нарастить около 10кг общей мышечной массы. Без этого условия руки никогда не станут заветно большими.
Итак, какие упражнения, на мой взгляд, являются самыми лучшими для тренировки на бицепс?
Сразу уточню, что развитие рук конкретно для меня не является самоцелью. Я включаю в #тренировки бицепс исключительно как стабилизатор для жима штанги лёжа. Выполняю 2-3 подхода за тренировку в выбранный день. Каждую неделю я меняю упражнение на бицепс, просто для разнообразия!))
Первое упражнение, конечно же, нерушимая классика - подъем штанги на бицепс стоя:
1. Встаньте прямо. Держите штангу перед собой в опущенных руках.
2. Согните руки в локтях. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались на месте. Они не должны выводиться вперёд.
3. В пиковой фазе задержитесь на секунду, затем разогните руки.
4. Не разгибайте руки полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.
5. Во время упражнения не двигайте туловищем вперёд и назад. Торс должен оставаться неподвижным.
Вы можете также использовать изогнутый гриф, это позволит кистям брать больший вес упражнении без всякого ущерба.
Упражнение действительно рабочее. Не просто так стали проводить соревнования по строгому подъёму на бицепс! Если среди упражнений для рук есть король, то это, естественно, он.
Второе упражнение - это горячо любимые мной попеременные подъемы гантелей на #бицепс сидя на наклонной скамье.
1. Сядьте на скамью, (угол наклона спинки 45°), руки с гантелями расположены по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Сгибайте одну руку в локте, одновременно разворачивая кисть наружу. Вторая рука остаётся в исходном положении.
3. Когда разогнете одну руку, сгибайте вторую.
Аналогично предыдущему упражнению, локти остаются недвижимы. Когда сгибаете одну руку, вторую тоже держите чуть согнутой - пусть в ней сохраняется напряжение.
Упражнение работает также хорошо, как и подъем штанги на бицепс. Отличием его являются выраженная супинация (по многочисленным исследованиям, супинация включает больший объем мышечных волокон в сравнении с обычными подъёмами), и статика в нижней точке.
Третье упражнение - сгибания рук в бицепс-машине.
1. Сядьте за тренажёр. Плечи полностью положите на стойку. Ни в коем случае не упираетесь одними локтями!
2. Согните руки в локтях. Кисти должны остаться ровными. Сделайте паузу на одну секунду.
3. Разогните руки, но не полностью. Оставьте их в напряжении, и также сделайте небольшую паузу.
Лично мне в этом упражнении гораздо проще прочувствовать целевые мышцы, чем в предыдущих упражнениях. Вообще, это хорошая изоляция для бицепсов: вкупе с любым из предыдущих упражнений вы добьётесь неплохого роста, если будете выполнять их технично и поэтапно. Конечно же, тут все зависит от ваших целей.
Следует помнить, что бицепсы растут также от любых тяг, и участвуют во многих других упражнениях. Так как бицепсы - маленькие мышцы, они нуждаются в меньшем отдыхе, чем спина или ноги, а потому быстро восстанавливаются. Поэтому можете не бояться их переутомления.
Надеюсь, вам понравилась статья. Ставьте лайк, пишите комментарии, подписывайтесь на канал - это помогает его развитию!)
И оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
Как накачать большие бицепсы с гирей?
Лучшие упражнения для трицепса с гирей!
Как повысить эффективность тренировки для похудения? Часть 1.
Как повысить эффективность тренировки для похудения? Часть 2.
"Санёк": интервальный комплекс для проработки ног, мышц кора и силы хвата!
