Упражнения с гантелями для рук и плеч необходимы не только мужчинам, но и женщинам. Тренировки трицепсов, бицепсов и плеч помогут получить эстетичную и подтянутую форму рук, избежать дряблости и проблемных зон в верхней части тела.
5 упражнений с гантелями для рук и плеч
Дряблость и обвисание зоны трицепса (задняя поверхность рук) – это актуальная проблема многих женщин. Именно тренировки с легкими гантелями помогут избежать ее и попутно развить красивую, атлетичную форму рук и плеч. Рекомендуемый вес одной гантели для девушек: 1-1,5 кг (для новичков), от 2-3 кг (для продвинутых). Для начала вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Перед тренировкой на руки и плечи обязательно хорошо разомнитесь: сделайте вращения руками, предплечьями и запястьями. Затем выполните наклоны в стороны, махи руками, разводки руками и наклоны к полу. В качестве разминки можно также выполнить все представленные упражнения, только без гантелей.
Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
План силовых тренировок на неделю:
- ВС: Тренировка с гантелями для рук и плеч (предлагается ниже)
1. Разводка в стороны + подъем перед собой
Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте на поясе продольным хватом, положив их на бедра. Первым движением поднимаем вес перед собой, пока руки не окажутся параллельными полу. Возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем разводку в стороны. Представленное упражнение с гантелями для девушек ориентировано на проработку передних и средних пучков дельт. Вы получите красиво очерченные плечи и стройные руки.
Выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.
2. Разгибание рук из-за головы
Поднимите гантели над собой, удерживая их вплотную параллельно друг другу. Согните руки так, чтобы снаряды оказались за затылком. После этого на выдохе разогните их, не допуская защелкивания локтевого суставного замка. Упражнение с гантелями для рук полностью изолирует трицепс, предотвращая обвисание данной зоны посредством его укрепления и проработки мышечного рельефа.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
3. Жим гантелей стоя
Поднимите гантели и удерживайте их на уровне плеч. Руки при этом согнуты, а ладони развернуты от себя. На выдохе выполняем жим, поднимая снаряды над головой. После этого возвращаемся в исходную позицию. Старайтесь при опускании не расслаблять полностью мышцы, держите их в напряжении. Жим гантелей стоя направлен на проработку плеч. Отличное упражнение, чтобы сделать верх тела более подтянутым и визуально эстетичным.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
4. Разгибание рук в наклоне
Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Ноги подогнуты, плечи расправлены, а руки с гантелями удерживаются вдоль туловища параллельно полу. Согните верхние конечности под прямым углом, после чего вновь разогните, представляя, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. В результате вы почувствуете умеренное жжение в трицепсах, что является главным показателем правильной техники выполнения. Одно из лучших упражнений женщинам для подтягивания задней поверхности рук и избавления от дряблости.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
5. Поочередный подъем на бицепсы
Работаем из положения стоя. Гантели держим по бокам на вытянутых руках. Начинаем работать левой рукой, подводя снаряд к плечу и разворачивая его параллельно корпусу в ходе движения. После небольшой задержки возвращаем вес обратно, после чего работаем уже правой рукой и зацикливаем движение поочередно на каждую сторону. Упражнение с гантелями для рук изолирует бицепсы, делая их более подтянутыми, сильными и выносливыми. Не забывайте укреплять бицепсы для симметричного развития мышц рук.
Выполните 8-10 повторений на каждую руку в 3-4 подхода.
Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 3-4 круга.
Посмотрите также план тренировок для женщин БЕЗ гантелей:
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
