Возьмите гирю и попробуйте эти пять упражнений, которые улучшат вашу силу и выносливость.
Для тренировки, ориентированной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие веса с увеличенным количеством повторений. Начните с 8-12 повторений, затем увеличьте до 20-25 повторений, чтобы начать сжигание жира. Чтобы улучшить силу и нарастить массу, используйте более тяжелые веса с небольшим количеством повторений. В зависимости от нагрузки старайтесь делать 8-12 повторений или даже 5-8.
1. Становая тяга.
Если вы только начинаете заниматься с гирями, становая тяга-отличный первый шаг. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног и колени были направлены прямо вперед. Опустите гирю на землю между ног, одновременно отталкивая бедра назад. Представьте себе, что кто-то стоит у вас за спиной и тянет веревку, обвязанную вокруг вашей талии. Вы должны почувствовать, как ваши бедра тянутся назад.
Находясь в этом опущенном положении, ваши колени должны быть над стопами. Убедитесь, что они не прогибаются и не кланяются. Чтобы встать, начните движение бедрами, а не спиной.
Поддерживайте прямую спину на протяжении всего упражнения. Продолжайте это выравнивание через шею, слегка подтянув подбородок. Вы должны наклоняться вперед только потому, что ваши бедра тянутся назад. Хороший способ обеспечить правильное положение спины-это попросить кого-нибудь прижать поролоновый валик к вашему позвоночнику во время выполнения упражнения.
Становая тяга воздействует на заднюю мышечную цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для тренировки разгибания бедер, которое является основой почти каждого упражнения, включая бег и прыжки.
2. Русский мах.
Русский мах гири очень похоже по движению на становую тягу. Начните это упражнение так же – ноги чуть шире бедер, а спина прямая. Отведите бедра назад, чтобы начать движение, и опустите гирю между ног, держа спину прямо, а колени над стопами.
Активируйте ягодичные мышцы, чтобы махать гирей прямо перед собой. Опустите бедра назад, чтобы повторить движение, держа спину прямо и шею в линии на протяжении всего упражнения.
Это упражнение, как и тяга, включает в работу ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также плечи и мышцы кора.
Если вы хотите развить аэробную выносливость, используйте более легкий вес с более большим количеством повторений. Чтобы нарастить силу и массу, используйте более тяжелую гирю с меньшим количеством повторений.
3. Кубковые приседания.
Также называемый передним приседанием, приседанием с кубком Подобно тяге и русскому маху, начните движение, опуская бедра назад. Держите спину прямо, но держитесь как можно прямее. Колени не должны выходить вперед дальше пальцев ног. Старайтесь держать нижнюю часть ноги как можно более вертикально.
Это упражнение укрепит ваши четырехглавые мышцы и станет отличным фундаментом для построения приседаний со штангой.
4.Симба пресс
Поднимите свой кубковый присед на следующий уровень, работая плечами и мышцами кора с помощью этого упражнения. После выполнения основного приседания напрягите плечи, чтобы поднять гирю прямо над головой. Держите свое тело в напряжении, чтобы улучшить стабильность. Опустите гирю на грудь и повторите упражнение.
5.Жим гири в положении сидя
Начните в положении на корточках немного выше, чем параллельно земле. Поместите гирю в одну руку, затем потяните ее вверх к груди, удерживая локоть прижатым к телу. Не сгибайте и не сгибайте спину.
Это будет прорабатывать бицепс и верхние мышцы спины, включая ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты. Удержание положения приседания одновременно создаст изометрическую силу в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах.
Подведём итог
Гири-отличный способ работать сразу с несколькими мышечными группами. Эти пять упражнений улучшат вашу силовую выносливость,дадут прирост массы и силы.
Удачных тренировок...
