Недавно мне задали вопрос:
«Корней, а что делать, если у меня, как в поговорке: аппетит приходит во время еды? Накладываю в тарелку правильные продукты, все рассчитано по калориям, а я ем и не наедаюсь…»
Это очень распространенная ситуация, особенно, когда вас не поддерживают ваши близкие. Вокруг соленья, варенье, картошечка с сальцем, сосисочки, а у вас в тарелке вареная куриная грудка и гречка, на которую уже смотреть не хочется.
Грустно, печально, но ладно – будем разбираться, что тут не так. А здесь действительно, что-то не так, потому, что я вам обещал на правильном питании вы будете себя чувствовать сытыми и довольными (даже на дефиците калорий).
Давайте по порядку:
1. Как правильно собрать тарелку?
Если мы худеем, то соответственно, наше меню должно учитывать два главных условия:
- Дефицит базовой калорийности,
- Достаточное количество макро, микронутриентов, витаминов и минералов, которое покрывает все потребности нашего организма.
Проще всего, рассчитать эти значения на нашем сайте, воспользовавшись бесплатным калькулятором (ссылку дам в конце статьи).
В свою очередь все продукты мы можем разделить на рациональные и иррациональные. Я не люблю термины плохие и хорошие, разрешенные и запрещенные, вредные и т.п.
Запрещенного при похудении нет ничего. Вам можно все. Просто перед тем, как что-то съесть нужно, подумать: А имеет ли это смысл? Рационально ли потребление этого продукта. Какие минусы и плюсы мы получим, и что перевесит…
К иррациональным продуктам я однозначно отношу: все рафинированные продукты, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, колбасные и мясные полуфабрикаты, продукты с добавленным сахаром и пшеничной мукой , блюда готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток), алкоголь и т.д.
Наша тарелка, при каждом приеме пищи должна включать два вида рациональных продуктов:
- Насыщающие,
- Создающие объем.
Как вы, уже догадались насыщающие продукты – это те после, которых больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, есть продукты, которые поел и «живот полон», а есть, которые ешь, ешь и, как будто «не в коня корм» - хочется еще и еще.
Насыщающие рациональные продукты – это, в основном, белки и сложные углеводы.
Объемные рациональные продукты – это продукты с плотностью калорий менее единицы.
Они нужны для того, чтобы, во-первых, наполнить желудок, а во-вторых, создать эффект полной, большой тарелки.
Это могут быть: тушеные и отварные овощи, разнообразные рагу и соленья, грибы, зелень, большинство фруктов и т.д. На нашем канале много рецептов подобных блюд.
Так вот, наша тарелка должна при каждом приеме пищи включать белки и сложные углеводы (вечером чуть меньше углеводов и больше белков) и продукты создающие объем: салаты, рагу, квашеную капусту, полезные десерты с нулевой калорийностью (ссылку на рецепт дам в конце статьи) и так далее.
2. Как бороться с окружающим изобилием?
Все это хорошо, но что делать, если вокруг все едят иррациональные продукты и выглядят они на много аппетитнее. В том то и дело! Аппетитными их делает не свежесть и качество, а химические улучшители: ароматизаторы, усилители вкуса, стабилизаторы, сахар, соль и так далее.
Они созданы для того, чтобы вы «подсаживались» на их вкус. Поэтому, когда на столе стоит вазочка с печеньками, в холодильнике лежит колбаска с салом, а шкафчике шоколадные конфеты – есть большой риск того, что вы наедитесь этой гадости на автомате, даже не заметив этого.
Поэтому выход один: с глаз долой, из сердца вон. Убирайте все подальше. Заворачивайте сладости в бумагу, не ставьте конфеты на стол, все, что вам не нужно в холодильнике – складывайте в контейнеры для хранения и ставьте на самую дальнюю полку.
Понятно, что вы будете знать о наличии в доме этих продуктов, но они реже будут попадаться под руку, а упаковка лишний раз напомнит вам о целесообразности употребления этой пищи.
3. Что делать с сильными привычками?
Главная задача похудения не в том, чтобы убрать Х килограммов за определённый отрезок времени, а в том, чтобы изменить ваши пищевые привычки. В этом случае килограммы уйдут сами собой.
Но, бывает так, что по началу – трудновато. Сложно отвыкнуть от привычки, постоянно жевать что-нибудь перед телевизором, пить чай с эклерами, перекусывать бутербродами на работе...
Если вам трудно – сделайте плавный переход: замените сладости пектиновыми мармеладками и вареньем, делайте сандвичи из цельно зернового хлеба, листьев салата и вареного языка например, или малосоленой семги, вместо снеков съешьте хлебцы и т.д.
Каждый раз перед тем, как что-либо съесть, хорошенько подумайте, а нельзя ли этот продукт заменить на, что-то более полезное... Поверьте – вы всегда найдете более рациональный вариант.
Бесплатный калькулятор КБЖУ, СНК, ИМТ (ссылка здесь).
Рецепт пектинового варенья (ссылка здесь).
