Базовый вариант планки — на локтях . Согните руки под углом 90 и примите упор лежа . Тело должно быть одной прямой линией . В данном случае самая распространенная ошибка новичков — прогиб и округление поясницы . Удерживайте тело как можно ровнее , напрягая мышцы брюшного пресса .
Обращайте внимание на ноги ! Они должны быть ровными , иначе нагрузка значительно снижается . Если хотите немного усложнить планку и извлечь из нее максимум пользы , поставьте ступни вместе — так удерживать равновесие станет значительно тяжелее .
Еще одна распространенная ошибка при выполнении планки — расслабление ягодичных мышц . Следите за этим . Их напряжение способствует активации всех мышц кора .
Перед выполнением упражнения максимально подтяните живот к ребрам , но при этом не задерживайте дыхание .
Начните выполнять упражнение с 15 секунд ( до умеренного напряжения в мышцах ). На следующий день увеличьте время на 10 секунд . И так до тех пор , пока не сможете держать планку 2 минуты . Важно ! Если вы не практикуете ежедневные физические упражнения , не старайтесь с первого же дня установить рекорд : нагрузка должна увеличиваться постепенно .
Вариации
После того как базовое упражнение освоено , можно разнообразить свои тренировки , усложнив планку . От стойки на локтях переходите на вытянутые руки . В этой позиции нагрузка на переднюю часть кора увеличивается в разы . За счет уменьшения площади опоры вы лучше проработаете мышцы живота .
Выполняя планку на локтях , поднимайте по очереди правую и левую ноги и удерживайте их в таком положении несколько секунд .
Наконец , одна из самых сложных вариаций упражнения — с одновременным поднятием противоположных рук и ног . Не забывайте о технике , дышите ровно — и уже через месяц сможете насладиться результатами .
