В феврале прошёл марафон похудения SmartChallenge-2021. Какие неверные установки по рациону питания с целью снижения веса были у участников и как они повлияли на результат, поделилась врач-диетолог, к.м.н. Наталья Голушко.
1. При снижении веса необходимо считать калории.
Большинство диетологов считает, что гипокалорийная диета – это не самый эффективный путь коррекции веса. Важнее не калорийность, а качественный состав продуктов – количество белков, жиров и углеводов.
При коррекции веса мы значительно корректируем показатели БЖУ. Вариантов питания для снижения веса достаточно много. В нашем марафоне мы придерживались высокобелкового рациона с ограничением жиров и углеводов, а именно: количество белка повышали в 1,5-2 раза, жиры снижали в 2 раза и пересматривали состав углеводов, делая акцент на медленноусвояемые (овощи и зелень).
Отсюда еще одна ошибка – недостаток белка в меню. А ведь белок «разгоняет» наш обмен веществ и бережёт самую энергоёмкую ткань нашего тела – мышцы. Подумайте: если вы сократили калорийность в 2 раза, но при этом в рационе осталось много быстроусвояемых углеводов – хлеб, макароны, картофель, то результат будет сомнительным.
Калория – это относительная единица, потому что усвоение продукта зависит не столько от калорийности, сколько от его обработки и особенностей усвоения у каждого человека – работы его ферментов, выработки гормонов пищеварительной системы, состава микробиоты.
Например, свекла и морковь сырая и отварная имеют примерно одинаковые калории, но усвоение и влияние на метаболизм совершенно разное, потому что при термической обработке меняется гликемический индекс продукта. Уже не говоря о том, что бургер может содержать 200 ккал и запеченное филе рыбы те же 200 ккал. Но эффект на наш обмен веществ эти продукты окажут разный.
Однако, калория остаётся фундаментальным понятием в диетологии и полностью отмахиваться от концепции суточного калоража не нужно. Это определённый усреднённый ориентир в общей оценке рациона питания.
2. Нельзя есть после 18.00.
Ужинать можно и нужно, если есть желание. Нехватку питания организм ощущает, как наступление трудных времен и начинает складировать жиры впрок. В этот момент активируется фермент липопротеинлипаза, который направляет свободные жирные кислоты из крови напрямую в подкожно-жировую клетчатку. Если вы не ели более десяти часов, то весь следующий день съеденная вами пища, особенно углеводы, будут активно трансформироваться в жиры.
Живя впроголодь, организм будет умудряться держать вес. Чтобы этого не произошло, нужно подхлёстывать обмен веществ. И для этого лучше физической активности ещё ничего не придумано.
3. Физическая активность для похудения необязательна.
Часть участников марафона писали, что времени на занятия спортом у них совсем нет, 5 000 шагов – их максимум.
Заблуждение думать, что, поедая капустный лист и лёжа на диване, легко похудеть. В этом случае и обмен веществ будет замедляться, и «плато» будет возникать быстрее, и кишечник будет работать в замедленном режиме.
10 000 шагов, лучше с постепенным увеличением – это минимум для нормального обмена веществ. Средняя активность сама по себе мало способствует сгоранию жиров, но она ускоряет метаболизм. А это очень важно на пути снижения веса. Для тех, у кого нет постоянной нагрузки, рекомендую ходьбу в течение 1-1,5 часов в день. Идеально для ускорения метаболизма, если это буде ходьба с ускорением. Ещё один бонус – это ускорение работы кишечника. Белковая пища замедляет работу кишечника, а главный двигатель кишечника – пищевые волокна, к сожалению, не содержатся в животной пище. Поэтому овощи в большом количестве – это важнейшая часть рациона при коррекции веса.
