💪
✔️ Сделайте разминку
✔️ 3-4 круга (делаем сначала 1-ое упражнение 1 подход, затем 2-ое, 3-е и т.д, между упражнениями отдыха нет, между кругами 1минута)
✔️ После тренировки сделайте заминку
⠀
1️⃣ Трастеры (50 раз без веса или с весом менее 3кг, 30 раз с весом более 3 кг)
Исходное положение (далее ИП): ноги чуть шире таза, носки на 45° наружу. В руке любое утяжеление. Руки находятся на уровне плеч и ниже никогда не опускаются.
Пресс напряжен. Спина прямая.
Выполняем приседание до параллели с полом и на подъёме сразу поднимаем руки наверх перед собой. Делаем непрерывно.
⠀
2️⃣ Болгарские выпады (по 20 раз на каждую ногу, желательно взять вес в каждую руку)
ИП: одна нога впереди, вторая на полупальцах на любой возвышенной поверхности (диван, стул и пр.), пресс напряжен, корпус наклоняем немного вперёд.
Выполняем выпад вниз, пятка передней ноги под коленом, задняя нога стремится коленом к полу и к поверхности. Не переносим вес тела на носок передней ноги, давим пяткой в пол!!!
Делаем медленно, внизу задержка на 1-2 сек.
Вниз-вдох, наверх-выдох.
⠀
3️⃣ Ягодичный мостик (20 раз по одному и сразу 10 раз с тройной пружиной)
ИП: делаем упражнение либо на любой возвышенности (диван, стул и пр.), либо на полу.
Ложимся так, чтобы голова, плечи и лопатки лежали на повехности, корпус и таз на весу. На тазобедренные суставы можно положить утяжеление. Пресс напряжен, спина прямая.
Выполняем подъем таза наверх, не прогибаясь в пояснице. Наверху задерживаемся на 1-2 сек и опускаемся вниз, НЕ КАСАЯСЬ ПОЛА. Наверх - выдох, вниз - вдох.
⠀
4️⃣ Отжимания с широкой постановкой рук (10 раз с прямых ног ИЛИ 20 раз с колен)
ИП: руки шире плеч, пальцы на руке смотрят вперёд, кисть и плечо на одном уровне. Спина прямая, пресс напряжен, в пояснице не прогибаемся, локти в стороны.
Уходим в отжимание (медлено) вниз полностью: и корпусом, и тазом, поднимаемся (медленно) засчёт рук и грудных мышц наверх. Вес полностью на руках. Вниз - вдох, наверх - выдох.
5️⃣ Отжимания на трицепс
(15 раз с колен ИЛИ 10 раз с прямых ног).
ИП: руки на ширине плеч или Уже. Пальцы на руках смотрят вперёд. Кисти под плечом. Спина прямая. Пресс напряжён.
Выполняем отжимание вниз (медленно), локти прижаты к корпусу. В пояснице не прогибаемся, корпус--одна прямая линия. И возвращаемся наверх (медленно), выпрямляя руки. Вниз - вдох, наверх - выдох.
⠀
6️⃣ Гиперэкстензия со сведением лопаток + полная.
(20 раз + 20 раз)
ИП: лёжа на животе, руки перед собой, чуть согнуты в локтях, ладони в пол, голова - продолжение позвоночника.
Сначала поднимаем только корпус с руками, ноги от пола не отрываем, локти идут через стороны, максимально прожимаем мышцы лопаток, задержались наверху на 1-2 сек и опускаемся с корпусом вниз. Сделали 20 раз и сразу же: поднимаем одновременно прямые июруки и ноги наверх, задержались на 1-2 сек и плавно опускаемся вниз, но не до конца, также, 20 раз.
Новичкам между этими упражнениями можно сделать отдых 10-15 секунд.
⠀
7️⃣ "Книжка" (30 раз)
ИП: сидя, руки за спиной на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди.
На вдохе выпрямляем ноги к полу, корпус уходит назад, засчет мышц пресса, приводим корпус и ноги обратно в ИП.
⠀
8️⃣ Скручивания + "султанчик" (15р + 15р)
⠀
ИП: лёжа на спине, ноги наверху, согнуты в коленях под углом 90°. Руки за головой, пальцы за ушами (в замок руки не собираем), локти в стороны.
На выдохе отрываем лопатки от пола и подтягиваем корпус к ногам, на вдохе возвращаемся обратно, до конца не опускаясь. Выполняем 15 раз и сразу же: скрещиваем ноги, колени врозь, руки прямые перед собой, ладонь к ладони. На выдохе корпус поднимаем наверх и тянемся руками к пяткам, ноги неподвижны, на вдохе возвращаемся обратно, до конца не опускаясь, 15 раз.
⠀
9️⃣ Планки (боковые, прямая на локтях). Выполняем по 1 минуте.
⠀
ИП: боковая планка - на боку, локоть под плечом, вторая рука наверху, корпус прямо, пресс напряжен.
На локтях: локти под плечами, корпус прямой, лопадки сведены, таз подкручен в себя, пресс напряжен, ноги прямые.
