5 ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ПОХУДЕНИЯ
- Чудесных решений не бывает : некоторые думают, что для похудения достаточно 8-недельных диет или чудо-программ, обещающих сбросить 10 кг за 1 месяц, или даже волшебных кремов для похудения типа -12 см за 1 ночь… но это Это большая ошибка, эти типы программ не подходят для длительного похудания, и потерянные килограммы быстро возвращаются.
- Вы должны прекратить есть, чтобы похудеть: некоторые программы питания предлагают планы питания с очень низким содержанием калорий ... проблема в том, что, когда вы не едите достаточно, возрастает риск дефицита витаминов и минералов, и это возрастает. Это опасность для здоровья. Хуже того, когда организму не хватает слишком большого количества калорий, он активирует режим «выживания»: он будет накапливать все, что попадает в организм, и тогда будет невозможно сбросить лишние килограммы.
- Жир - враг похудания. Существует множество заблуждений относительно веса и увеличения веса, но это далеко не единственная ошибка. Углеводы также играют важную роль. Тем не менее, оба они необходимы для хорошего здоровья, поэтому необходимо поддерживать сбалансированное питание в долгосрочной перспективе, чтобы не испытывать недостатка в витаминах и минералах.
- Достаточно сделать брюшной пресс, чтобы живот был плоским. Слишком много людей срывают пресс в тренажерном зале в надежде похудеть ... но единственная возможность потерять живот - это придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Физическая активность сжигает больше калорий и наращивает мышцы ... но не избавляет от лишних килограммов.
- Вы должны выглядеть как звезды журналов. Многие люди до сих пор отождествляют себя с изображениями журналов и социальных сетей и живут мечтой быть похожими на них. Не бывает идеального телосложения или веса, главное - хорошо себя чувствовать и быть здоровым.
КАК РАБОТАЕТ ПОТЕРЯ ВЕСА
Чтобы похудеть, нужно просто сосредоточиться на потреблении калорий. Если мы потребляем больше калорий, чем потребляет организм, мы набираем вес, и наоборот, если мы потребляем меньше калорий, чем потребляет организм, мы теряем вес.
Чтобы узнать калорийность, необходимую для похудения, необходимо знать, как оценить среднюю потребность в калориях. В возрасте от 20 до 60 лет активной женщине необходимо от 1700 до 2100 калорий в день. В то время как мужчина должен в среднем потреблять от 2200 до 2500.
Следовательно, необходимо будет иметь меньшее количество калорий, чем дневная потребность, чтобы надеяться похудеть.
РАССЧИТАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ
Необходимо знать основы обмена веществ, для этого достаточно применить простую формулу:
- Мужчины = [13,75 x вес (кг)] + [500,33 x рост (м)] - (6,75 x возраст) + 66,47
- Женщины
После определения основного метаболизма его необходимо умножить на коэффициент, соответствующий физической активности.
- Мало активности = х 1,1 (офисная работа и плохая физическая подготовка)
- Незначительная активность = х 1,24 (офисная работа и умеренная физическая подготовка)
- Очень активный = х 1,4 (активная работа и умеренная тренировка)
- Чрезвычайно активный = х 1,62 (активная работа и интенсивная физическая подготовка)
Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить полученный вес примерно на 10% или 20%.
Пример расчета
- 30-летний мужчина, рост 1,8 м, 80 кг, очень активный
Основной обмен: (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) - (6,75 x 30 ) + 66, 47 = 1864,6
Общая суточная потребность в калориях: 1864,6 x 1,4 = 2610
Ежедневная потребность в калориях составит 2610 ккал и будет корректироваться в зависимости от цели. Для быстрого похудения необходимо будет снизить потребление примерно на 20%: 2610 / 1,2 = 2175.
- 30-летняя женщина, 1,7 метра, 60 кг, очень активная
Основной обмен: (9,56 x 60 ) + (184,96 x 1,7 ) - (4,67 x 30 ) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Общая суточная потребность в калориях: 1393 x 1,4 = 1950,2
Ежедневная потребность в калориях будет составлять 1950,2 ккал, с поправкой на цель. Для быстрого похудания мы уменьшим примерно на 20% от общего веса, т. Е. 1950,2 / 1,2 = 1625.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ПОХУДАНИЯ
Эти программы предназначены для мужчины и женщины 30 лет, ведущих активный образ жизни (3 раза в неделю) и желающих немного похудеть.
Программа диеты для похудания, женщины: 1600кал
Программа диеты для похудания, мужчины: 2100кал
4 СОВЕТА ПО ОБЛЕГЧЕНИЮ ДИЕТЫ
- Не идеальный вес. Мы должны стремиться к цели благополучия, а не к цифре на шкале, которая могла бы стать источником дополнительного стресса, который может вернуть потерянные килограммы.
- Ешьте несколько раз в день. Как видно из программ, лучше 5 раз кушать в течение дня, чем 3 раза и чувствовать голод.
- Также важны растительные белки. Нельзя забывать, что растительные белки - очень интересная альтернатива. Они позволяют варьировать меню, соблюдая суточное потребление белка, необходимого для наращивания мышечной массы.
- Обратитесь за медицинской помощью. Иногда лишний вес - это не только диета. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как сесть на диету.
