Сколько приемов пищи должно быть при похудении?
На первый взгляд, кажется, что вариантов ответа на этот вопрос не много. Но, если углубиться в дебри новомодных диет, то можно откапать десятки методик: дробное, трех, двухразовое питание, 8/16, 10/14, 12/12…
Чаще всего, фитнес-сообщество и ЗОЖ-экспертов бросает из крайности в крайность. Одни примкнули к лагерю голодающих, продвигая периодическое голодание, другие рекомендуют 1000 приемов пищи в день, чтобы разогнать обмен веществ до скорости звука и отправить жир в космос.
А, где приверженцы разумного питания? – спросите вы. А, их практически нет! Продвигать здравый смысл контрпродуктивно. Продаются только «тайные знания», о которых знаете только вы и тибетские монахи.
С другой стороны, меня все время удивляла позиция самих худеющих: они ждут, что кто-то даст им четкую схему, которая за неделю избавит их от жира, накопленного за десятки лет. Универсальной схемы нет, и никогда не будет. Есть лишь общие рекомендации по составлению индивидуальной программы питания, которую либо составляет сам худеющий под себя, либо специально обученный человек.
То же самое с количеством приемов пищи. То, что помогло одному – не факт, что поможет другому. Необходимо исходить из индивидуальных параметров и особенностей организма.
Но, давайте все же внесем максимум конкретики:
1. Если вы соблюдаете первый закон похудения (дефицит базовой нормы калорий), то худеть вы будете независимо от количества приемов пищи.
Логика о том, что при дробном питании организм тратит больше энергии и нажимает режим «Турбо» для метаболизма – не работает.
Посудите сами: допустим, на переваривание 300 граммов еды организм тратит 900 Ккал. На 100 граммов – 300 Ккал. Если разбить на 9 приемов пищи, то на один он будет тратить 33,3..Ккал, а на 9 – все те же 900 Ккал.
Как говорится: «От перемены мест слагаемых сумма не меняется».
Мета анализ, в который вошли исследования с калориметрией всего тела и «двойной меченой водой», для оценки общих трат энергии в течение суток, не обнаружили разницы в зависимости от дробности. А так же, нет доказательств того, что потеря веса на дефиците калорий зависит от количества приемов пищи. (Ссылка)
В Nutrition Reviews так же есть статья, которая объединила 25 исследований по изучению влияния дробности питания на лишний вес. Частота приемов варьировалась от 1 до 9 в день. В итоге выяснили, что связи между количеством приемов пищи и составом тела нет.
2. Идея ускорения метаболизма при дробном питании провалилась. Доказано, что если поместить испытуемых в дыхательную камеру для измерения расхода энергии, то двухразовое питание по сравнению с трехразовым, не покажет никаких различий в результатах измерений.
То же самое произойдет если сравнивать 2 приема пищи и 7.
3. Тогда почему нас вообще интересует этот вопрос?
Дело в том, что помочь похудению правильным подбором количества приемов пищи можно. И практика показывает, что таким образом можно сделать диету эффективнее.
От того, как вы составили график питания зависит: отсутствие или наличие чувства голода в течение дня, комфорт при употреблении пищи, усвояемость пищи, перепады уровня сахара и инсулина в крови (здесь прямая корреляция с похудением).
Важно: питаться нужно так – как удобно именно вам.
Допустим у стройной девушки небольшого роста суточная норма калорий на дефиците может составлять 1300-1500 Ккал . Делить такой объем на 6 приемов пищи – смысла нет.
И другое дело – человек с лишним весом, у которого СНК на дефиците может составлять 2800-3000 Ккал. Здесь логично разбить питание на 5-6 отрезков по 2,5-3 часа, чтобы порции были небольшими.
Кому-то удобно брать еду с собой, а кто-то питается в столовой и не может ходить туда по 5 раз.
Кому-то удобно следующий после завтрака прием пищи устраивать во второй половине дня, а кто-то до обеда успевает перекусывать…
Все сугубо индивидуально. У меня при большом весе (117 кг) было 6 приемов. Сейчас, когда минус 40 кг, я - 4 основных приема и небольшой перекус.
Два-три раза в день я питаться не рекомендую. Практика показывает, что при таком графике питания возникает сильный голод и увеличивается риск переедания и превышения суточного калоража.
Самый эффективный график для среднестатистического человека – 4-5 приемов пищи. Последний прием примерно за 3 часа до отхода ко сну.
Экспериментируйте и анализируйте реакцию своего организма на тот или иной график питания. Он подскажет вам оптимальный вариант. И не слушайте тех, кто рекомендует универсальные четкие схемы похудения.
Еще больше полезной информации о правильном питании при похудении на нашем сайте «Путь Корнея» и на новом канале в Телеграм ( ссылка здесь).
