Народ, всем привет. Мы не раз говорили в своих статьях, что если человек хочет заниматься спортом, следить за своим телом и здоровьем и просто выглядеть красиво, то наличие зала или его отсутствие, при домашнем тренинге или занятиях на уличной площадке, и в независимости от имеющегося оборудования, вы всегда сможете достичь определенных успехов и необходимой цели, достаточной для изменения вашей жизни полностью.
И даже если у вас нет ничего, вы сидите дома целыми днями и у вас нет денег на тренажеры или даже резиновые петли, только пустая комната и ваше желание, благодаря вашему телу и занятиям с собственным весом, вы прекрасно сможете поддерживать свой вес, свою фигуру, свое здоровье на должном уровне и выглядеть в десятки раз лучше большинства людей вокруг. Особенно это касается молодых ребят, студентов, девушек, домохозяек, людей с ограниченными возможностями, главное это мотивация и желание. А также, правильная программа тренировок, сбалансированная и затрагивающая все мышечные группы в полном объеме.
Почему я заостряю такое внимание на этом. Дело в том, что я довольно часто наблюдаю некую проблему, связанную с домашним тренингом без использования оборудования или простого турника, а именно, кривую осанку и скрученную спину. Главная причина возникновения сгорбленной осанки, «колеса», искривления, наклона шеи, и последующих проблем со спиной и позвонками, а также травм плечевого сустава, это большое количество отжиманий. Да, именно отжиманий, в любых их проявлениях, так как без оборудования дома это наиболее частое и популярное упражнение.
Что обычно делают начинающие спортсмены, придя после работы и решив позаниматься дома? Это отжимания в любых его проявлениях, узким хватом, широким, под разным углом от пола, это обратные отжимания от стула, это скручивания и максимум приседания. И хорошо, если есть турник, тогда в работу еще хоть немного включается спина, широчайшие, и то, на 2-3 повтора максимум. И на этом тренировка заканчивается, и это не плохо, занимаясь регулярно при правильном питании и раз за разом увеличивая свои показатели, вы будете расти, становиться подтянутей и улучшать свое здоровье и выносливость.
Но плохо то, что при таком режиме возникает дисбаланс в мышцах, а именно, большой акцент идет на грудные мышцы, на переднюю головку дельт, трицепс, и отстают спина, ромбовидные, трапеция, задняя головка дельт. И получается, что вас как бы «скручивает» вперед, мышечные волокна стягиваются, и это не только выглядит некрасиво и приводит к неправильной осанке, но и может в последствии привести к травме при выполнении других упражнений со свободными весами. Особенно это касается молодых ребят, которые очень легко могут запустить свою спину, а исправлять ситуацию будет сложно.
Поэтому наилучшим решением в данном случае будет использовать упражнения, максимально направление на проработку мышц спины, ромбовидных, трапеции, а также плечевого пояса, особенно задней головки дельт. Лучшим решением будет использовать резиновые петли или свободные веса, низкий турник или уличные тренажеры, но если таких нет, то вот вам список из трех простых, но очень эффективных упражнения, которые, может, большой мышечной массы вам и не прибавят, но растянут грудные мышцы, придадут тонус трапеции и дельтам, укрепят спину и расправят ваши позвонки. Применять их лучше либо в промежуточные дни, либо вписать их в свою основную тренировку.
1. Обратная планка.
Простое упражнение, напоминает стойку в мостике, только руки надо держать за спиной. Сядьте на пол, ноги согните перед собой, ступни ровно стоят на поверхности пола, руки отведите за спину, обопритесь на ладони, пальцы смотрят от вас. На выдохе поднимает таз вверх и принимаем ровное положение тела и бедер. Что-то по типу буквы П, при этом спину не надо сильно выгибать дугой, достаточно ровного положения или небольшой выпуклости. Почувствуйте, как будут растягиваться ваши грудные мышцы, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после чего опускайтесь и повторяйте упражнение.
2. Супермен с подтягиваниями.
Для этого упражнения нам понадобится полотенце (кофта, майка, что угодно), и по своей сути оно напоминает упражнение «супермен». Лягте животом на пол или скамью, ноги прямые, руки выставлены перед собой над головой. В руках вы растягиваете полотенце и постоянно держите его в растянутом положении, напрягая мышцы рук. После чего вы поднимаете над полом ноги и руки, прогибая немного спину, как летящий супермен, и на выдохе начинаете подтягивать к себе полотенце, как будто это вы подтягиваетесь на лежащем турнике. При этом мы максимально сводим лопатки сзади, делаем все медленно и спокойно. Повторяем до отказа.
3. Слайсы сидя у стены.
И последнее упражнение, это слайсы сидя, похожее упражнение, что мы уже делали, когда пытались решить проблему с плечевыми суставами. Вы садитесь спиной к ровной стене, прижимаетесь к ней так, чтобы максимально не было зазора между вами и стеной в любой точке, разводите руки и прижимаете их к стене, руки согнуты в локтях. Как будто вы подсвечник, или буква «Ш». И далее, на выдохе, стараясь не отрывать руки от стены, вы начинаете поднимать их над головой, ведя (или скользя) по стене. Само упражнение довольно легкое, но по началу будет очень тяжело не отрывать руки от стены.
