Народ, всем привет. Сегодня я снова хотел бы вернуться к теме проработке наших грудных мышц и поговорить о других довольно популярных упражнениях в тренажерном зале. Недавно у нас на канале выходила статья на тему 4 травмоопасных упражнениях, где я упоминал разведение гантелей на скамье, что вызвало некое негодование у некоторых читателей. Но на самом деле, суть статьи была не в том, что разведение — это плохое упражнение или оно как-то плохо развивает наши грудные, отнюдь нет. Суть его была в том. что это упражнение легко заменить на другое, менее травмоопасное и с большим кпд.
И как таким упражнениям как раз относиться «бабочка» на тросовом тренажере, которая есть почти в каждом, даже небольшом, тренажерном зале. Есть даже некие вариации эспандеров для дома, но я не пробовал, ничего утверждать не буду. И это упражнение в разы лучше разводки гантелей в стороны, хоть и есть люди, которые больше ценят свободные веса, чем тренажеры, но оно безопаснее, эффективнее и удобнее, и сейчас я объясню почему.
1. Менее травмоопасное.
Это то, о чем мы с вами уже говорили ранее, что при разводке гантелей есть большой риск получения травмы, особенно для неподготовленных ребят, новичков, а также при использовании больших весов. Дело в том, что поднять гантели над собой мы можем, то вес может казаться нам не большой, но когда мы начинаем опускать руки вниз, разводить их, нагрузка начинает увеличиваться пропорционально и достигает пика в конечной точке.
При этом нам нужно совершить еще и некий рывок, приложить максимальное усилие, чтобы начать поднимать руки обратно, сводить их, что легко может привести к травмам, как к плечевого сустава, так и локтевого, а также растянуть связки, спровоцировать судороги в грудной мышце и т.д. Тогда как в тренажере вы сразу почувствуете нагрузку и максимальное растяжение будет в самом начале подхода.
2. Постоянная нагрузка
Вторая и важная деталь, которую мы только что упомянули, это постоянная нагрузка на протяжении всей амплитуды движения, от самого начала сведения, то конечной верхней точке, нагрузка постоянная и ровная. Это способствует не только лучшей проработке и КПД затраченного времени/на усилия, в отличии от гантелей, когда в верхней точке ваши мышцы полностью расслабляются, но и риска уменьшения травмы, более четкой и легкой настройке увеличения веса, более простой технике.
А также это уменьшает читинг, что также немало важно, рывковые движения, не доведения до конца, недостаточный угол. Нет, конечно, «сачковать» можно и в тренажере, но по крайней мере вы будете делать осознано, а не по причине неверно рассчитанной нагрузке.
3. Большие возможности
Кто-то скажет, что бабочка — это конечно, хорошо, но в отличие от гантелей и наклонной скамьи, она не позволяет прорабатывать все пучки грудной мышцы. А тут тебе хочешь опустил скамью на отрицательный угол, качаем низ, хочешь поднял на положительный, качаем верх. Но зачастую эти люди просто не рассматривали данный тренажер в близи и даже не знают, что у него можно регулировать стульчик посадки, опуская его вниз и вверх.
Конечно, эти тренажеры разные, есть попроще, есть посовременней, но большинство имеют регулируемую посадку и можно, изменяя положение своего тела, регулировать и вектор нагрузки на свои грудные, особенно хорошо прорабатывается верх грудных. Поэтому совершенно спокойно можно отказать от разводки, да и к тому же существует полно других отдельных упражнений на проработку разных отделов рабочей мышцы.
4. Делаем правильную амплитуду
Что же касается правильной техники, то тренажер позволяет избежать головной боли и даже новичкам выполнение этого упражнения правильно будет куда легче, чем заниматься разводкой со свободными весами на скамье. Ну для этого тренажеры и придуманы, чтобы помогать людям совершать анатомически правильные движения, контролировать увеличение веса и прогрессировать сводя риски к минимуму. Но в «бабочке» тоже есть свои небольшие нюансы, связанные с правильной амплитудой.
Дело в том, что начинать упражнение надо не с максимально разведенными руками, а немного их сведя, чтобы мышцам было проще и легче сокращаться. Поэтому, хоть изначально «крылья» тренажера разведены максимально, вставляем руки, немного сводим и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. И возвращаем их в тоже положение.
При сведении же, в верхней точке амплитуды, мы стараемся довести его до конца, сомкнуть «крылья», максимально сведя локти друг к другу. Зависит от тренажера, они бывают разные, но если «ход» позволяет, то не останавливаемся на пол пути, а доводим до конца и локти смыкаем друг другу максимально близко. Так вы получите максимальный КПД от выполнения данного упражнения.