Народ, всем привет. Когда вы посещаете тренажерный зал, три раза в неделю, стабильно, где полно тренажеров, много свободных весов, гантели и штанга, то вопросов относительно то, как прокачать ту или иную мышечную группу возникает гораздо меньше, чем когда вы тренируетесь дома. Ведь дома нет оборудования, или его мало, и, помимо, головной боли о составлении тренировочной программы для себя, плана питания и режима тренировок, добавляется еще и необходимость использовании смекалки и творческого подхода к тренажам.
Но если у вас есть турник, дома или на улице, то большинство проблем снимается, а если еще к этому в добавок приобрести несколько дорогих и занимающих немного места приспособлений, спортивного инвентаря, таких как резиновые петли, например, то вопросы по выбору упражнение снимается сами собой. Так, резиновые петли помогут вам научиться подтягиваться, увеличить нагрузку во многих упражнениях, а также позволят полноценно прорабатывать отдельные небольшие мышечные группы изолированно.
И сегодня я хочу показать вам небольшую связку для проработки двуглавой мышцы плеча, то есть, вашего бицепса, используя всего лишь турник и резиновую петлю. Сразу возникает два вопроса:
- есть мнение, что прорабатывать отдельно руки в домашних условиях необязательно, выполняя групповые (компаундные) упражнения с собственным весом, особенно новичкам. И это так, но часто возникают проблемы у начинающих, когда они не могут полноценно до отказа выполнять базовые упражнения только потому, что у них выключаются первыми руки.
- зачем нам резиновые петли, если есть турник. Опять же, новичкам бывает недостаточно простых подтягиваний обратным хватом или отжиманий за счет того, что их собственный вес слишком большой для проработки маленьких групп мышц, и они не достигают полноценного отказа и не задействуют медленные мышечные волокна. Ну а более продвинутым, простых подтягиваний бывает недостаточно, и нужно больше «пампа», скажем так.
Итак, я думаю с этим разобрались и давайте перейдем непосредственно к самой тренировочной связке. Она, кстати, также отлично подойдет для тех, кому нужно «добить» бицепс после полноценной тренировки, и не важно, базовые это были упражнения на крупные мышечные группы, или же вы отдельно прорабатывали двуглавую штангой или гантелями.
1. Начинаем мы с одного подтягивания обратным хватом, а точнее, виса на турнике обратным хватом. Статичное упражнение, которое необходимо нам, чтобы максимально запустить все процессы в мышце, выработать ваш ресурс на максимум. Просто хватаемся за турник узким хватом (руки просто подняты вверх, ни широко, ни слишком узко, на уровне плеч) и делаем одно подтягивание, без опускания вниз.
Не прижимаем голову к турнику, максимальный эффект вы достигнете, если ваши руки будут примерно под углом в 90 градусов и голова «отодвинута» от перекладины. Висим максимально долго, ваше тело будет стремиться опуститься, стараемся сопротивляться гравитации, удерживаем ваше тело на протяжении всей амплитуды.
Кстати, Вам будет интересно:
2. Далее, сразу после первого упражнения, без отдыха, переходим ко второму. Берем резиновые петли, точнее, одну петлю, наступаем на нее в середине, концы держим руками, и на выдохе начинаем выполнять сгибание рук в локтях, как при классическом упражнении с гантелями. Если у вас несколько петель с разным уровнем жесткости, то берем ту, с которой у вас получиться сделать примерно 10-15 повторений (после виса, а не просто «в соло»).
Заканчиваем выполнять упражнение только дойдя до отказа, или когда жжение в мышце дойдет до предела, и вы больше не сможете делать повторения. Конечно. если у вас нет резиновых петель, но есть гантели, даже небольшие, то можно использовать их, главное, чтобы то были легкие веса.
3. И сразу после этого еще одно тяжелое упражнение, это классические подтягивания обратным хватом на турнике, то есть практически повторяем первое упражнение. Это важно, чтобы первое и последнее упражнения были массивными и тяжелыми, так вы проработаете максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных. Просто хватаемся за турник по той же схеме, что и в первом упражнении, только теперь начинаем выполнять полную амплитуду с несколькими повторами.
Не пугайтесь, что вы сможете сделать всего 2-3 повтора, так и должно быть. Это завершающее упражнение, оно позволит вам дать максимальную нагрузку на уже изрядно уставшие бицепсы. Далее несколько минут отдыха и всю процедуру повторяем еще раз. Двух связок в одном дне будет достаточно, если вы выполняете ее последним в тренировочном цикле, или же три, если целенаправленно и отдельно.
