Укрепить прямую мышцу живота можно двумя способами: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке или же сгибая туловище при закрепленных ногах. Первый вариант более эффективен, так как при выполнении этих упражнений прямая мышца сильнее напрягается в нижней части живота. Существует и третий вариант упражнения, когда из положения лежа на спине производится одновременное сгибание туловища и поднимание ног.
Женщинам важно знать, что живот может стать плоским также при укреплении поперечной мышцы живота, которая тренируется при втягивании брюшной стенки. Это упражнение не обязательно выполнять дома, можно и на работе, в транспорте, во время прогулок.
Привожу наиболее эффективные физические упражнения, которые следует включать в утреннюю и оздоровительную гимнастику не реже 3—4 раз в неделю. Сначала делайте 3—4 простых упражнения, повторяя каждое из них 12—16 раз с небольшим отдыхом. Затем усложняйте упражнения, сильнее напрягайте мышцы.
1. В положении сидя или лежа на спине делайте всевозможные движения поднятыми ногами: сгибайте и разгибайте, поднимайте и опускайте, разводите и сводите, выполняйте круговые движения двумя ногами вместе или каждой в отдельности, а также движения, как при плавании кролем и др.
2. В положении лежа на спине положите вдоль туловища руки на пол, согните ноги и коленями коснитесь лба.
3. Поднимите прямые ноги в том же положении и носками коснитесь пола за головой.
4. Поднимите в том же положении туловище и прямые ноги, сделайте стойку на лопатках («березка»), затем медленно опускайте прямое туловище.
5. Лягте на широкую доску (щит), приподнятую с одной стороны на 25—30°, ногами вниз, держитесь за нее сверху. Сгибайте ноги до касания коленями лба.
6. В том же положении поднимайте прямые ноги, тяните носки к голове.
7. В висе на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине): а) медленно сгибайте ноги, тяните колени к груди, задержитесь в этом положении на 2—3 с, затем разгибайте ноги, б) махом поднимайте прямые ноги как можно выше. Приведенные упражнения будут еще эффективнее, если делать их с мячом, который удерживается стопами.
8. В положении лежа на спине положите кисти на затылок, а стопы зафиксируйте (подложите под диван, шкаф). Приподнимите голову и плечи, держите 5—7 с.
9. Из положения лежа на спине, сгибая ноги, сядьте, затем вернитесь в исходное положение.
10. Из этого же исходного положения сядьте, поднимая прямые ноги, руками потянитесь к носкам.
11. Встаньте на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад.
12. Лягте на спину, слегка приподнимите прямые ноги. Партнер слегка толкает их 6—8 раз вниз. Старайтесь удержать ноги поднятыми.