Для того чтобы понять как эффективней прорабатывать трицепс, следует выполнить анатомический анализ данной мышцы.
Трицепс является антагонистом бицепса. Если бицепс сгибает руку в локтевом суставе, то трицепс её разгибает. Это единственная мышца которая имеет одно крепление и три головки.
Головки делятся на внешнюю, внутреннюю и длинную. Только при правильном развитии всех трех головок, руки начинают смотреться действительно мощно.
Ознакомившись с анатомией мышцы перейдем непосредственно к лучшим упражнениям для её развития.
Упражнение 1 - Жим лежа узким хватом
Это многосуставное упражнение, которое стимулирует мышечные волокна II типа.
Как показывает исследования Hughes et al «Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц рук человека», что бицепс и трицепс состоит на 67% из мышечных волокон II типа. А мы знаем, что их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.
Поскольку жим лежа узким хватом позволяет нам работать с более тяжелыми веса, его следует ставить в свой тренировочный процесс одним из первых упражнений. Но возникает два вопроса. Это количество повторений и подходов и ширина хвата.
Диапазон повторений от 6 до 8 в 3-4 подходах.
В одном исследовании проведенном Lehman et al. была рассмотрена лучшая ширина хвата для активации трицепса. В нём говорилось:
Чем уже был хват, тем больше работал трицепс. А особенно его длинная головка. Но, учитывая что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах. Следует подбирать индивидуально ширину при которой дискомфорт отсутствует.
Упражнение 2 - Разгибание рук на блоки из-за головы
В этом упражнении активно в работу включаются все три головки трицепса. Выполняя его убедитесь в том, что двигаются предплечье, а не плечо.
Другим альтернативным упражнением может быть французский жим или разгибание рук лежа. Но на мой взгляд они сильно перенапрягают локтевой сустав.
Диапазон повторений от 10 до 15 в 3-4 подходах.
Упражнение 3 - Разгибание рук в кроссовере
Данное упражнение нацелено на проработку внешней головки. Как показывает ЭМГ исследования Behren и Buskies, в котором сравнивали 10 различных упражнений и лучшим для внешней головки было разгибание рук в кроссовере.
Часто задаваем вопрос по хвату:"Какой лучше сверху или снизу". Особых отличий в нём нет, но я больше предпочитаю стандартный хват сверху. Так как трицепс никак не задействован в супинации и пронации, соответственно и руки незачем выкручивать.
Диапазон повторений от 10 до 15 в 3-4 подходах.
Упражнение 4 - Обратные отжимание от скамьи или треугольником
Стоит посмотреть на телосложение гимнастов и на их руки, чтобы понять, что не обязательно тренироваться только с отягощениями. Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом.
Мы рассмотрели упражнения на 2 из 3 головок. У нас осталось внутренняя или медиальная головка. Для её проработка как раз и подходят обратные отжимания от скамьи или треугольником.
Об этом свидетельствует и исследования Behren и Buskies, в котором показана эффективность этих упражнений для медиальной головки.
Диапазон повторений от 10 до 15 в 3-4 подходах.
Примерная программа тренировок
Теперь, когда мы знаем лучшие упражнения для каждой головки трицепса, можно легко составить программу тренировок, которая будет максимально эффективна для формирования мощных рук.
- Жим лежа узким хватом лежа - 4 подхода по 8-6 повторений
- Разгибания рук над головой - 3 подхода по 15-10 повторений
- Разгибание рук в кроссовере - 3 подхода по 15-10 повторений
- Отжимания треугольником - 2 подхода до отказа
Советы
- Используйте схему повторений в виде пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе. Затем добавляете вес, и уменьшайте количество повторений в каждом подходе.
- В последнем упражнении вы должны полностью дойти до отказа
Надеюсь данная статья была вам полезна, и вы нашли для себя ответы на вопросы. Не забывайте подписывать на канал и ставить палец вверх.
Подробные исследования:
Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder
The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
