Какого мужчину называют качком? Обычно он ходит, как победитель, его второе имя - уверенность в себе, и его бицепсы просто огромны! А вот если вы, когда смотрите на свои бицепсы, думаете " за-то у меня есть уверенность", не волнуйтесь, этот домашний комплекс упражнений поможет вам получить бицепсы вашей мечты. Каждый, кто хочет обладать накаченными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Когда ваши трицепсы перенапряжены - это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому перед выполнением упражнений хорошенько растяните мышцы.
1) Алмазные отжимания.
Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Поставьте руки на пол под грудью, как при выполнении обычного отжимания. Основная разница заключается в том, что вам нужно соединить ладони в форме алмаза. Для этого растопырьте пальцы и соедините большие и указательные. Если вы подключите немного воображения, то эта форма будет похожа на бриллиант. Ноги должны стоять на пальцах, как в позиции планки, или вы можете поставить колени на пол, если хотите немного снизить нагрузку. Держите спину ровной, таз не поднимайте, локти прижимайте к бокам, когда опускаете туловище к полу. Ваша задача коснуться рук нижней частью груди. Вначале это может быть трудно, но с практикой у вас всё получится! Находясь в нижней позиции, напрягите руки, чтобы тело на верх. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами - 1 минута. Это упражнение укрепляет руки и локти.
2) Выпрямление рук в наклоне.
Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно лёгким. Для начала поставьте свою правую стопу на возвышенность и положите правую руку на бедро. Таким образом, вы дадите спине необходимую опору. Возьмите гантель в левую руку и отведите локоть назад, остановитесь на уровне груди и выпрямите руку. Тут вы должны почувствовать сокращение трицепсов. Опустите предплечье под углом в 90 градусов. Делайте 3 подхода по 12 повторений. Отдых - 1 минута. Очень важно держать плечо неподвижным во время упражнения. Если вам тяжело его выполнять попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть.
3) Отжимания на стуле.
Это более простая альтернатива отжимания на брусьях. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Такие отжимания отлично прорабатывают целевую группу мышц. Обопритесь прямыми руками на сиденье стула, ноги держите на полу, опустите таз вниз, сгибая локти по углом 90 градусов, поднимите его, используя только силу рук. Локти должны смотреть строго назад, а плечи должны быть опущены, не поднимайте их к ушам. Для облегчённого варианта упражнения согните ноги в коленях, а если вы хотите прочувствовать его по полной, тогда держите ноги прямыми. Очень важно держать бёдра рядом со стулом, чтобы не потянуть плечи. Сделайте 3 подхода о 12 повторений. Отдых - 1 минута.
4) Жим лёжа узким хватом.
Это упражнение помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно. Возьмите штангу и лягте на скамью, руки на ширине плеч, согните локти и держите штангу прямо над грудной клеткой. Ваша задача- выжать штангу вертикально вверх и почувствовать сокращение трицепсов. 3 подхода по 12 повторений. Отдых - 1 минута. Очень важно дать мышцам хорошую передышку между подходами, если хотите сделать их сильнее. Но так как вы хотите увеличить их объём, не отдыхайте слишком долго.
Хорошо, над трицепсами поработали, теперь давайте обратим внимание на бицепсы.
1) Подтягивание на нижней планке.
Это упражнение можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжёлый стул, стол или любой другой предмет на котором можно подтянуться. Убедитесь, что ваши руки плотно держаться за край стола. Поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, а затем опуститесь на пол. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как работают ваши бицепсы. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдых - 1 минута.
2) вращение рук.
Это упражнение может показаться вам слишком простым и бесполезным, но это не так! Вращения руками в начале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Весь секрет в количестве повторов. Вы почувствуете серьёзное напряжение в мышцах уже через 2-3 минуты вращений. 1 подход на протяжении 2-3 минут без отдыха.
3) Подъём на бицепс с полотенцем.
Вам потребуется полотенце и тяжёлая сумка. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака, ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжёлым для дополнительной нагрузки. 3 подхода по 10 повторений. Отдых - 1 мин.
