Сегодня расскажу о некоторых ошибках в тренировках после 40 лет. Какие есть нюансы при тренировках в этом возрасте? Что стоит учитывать, и чего избегать? Посмотрим.
Ошибка первая
Игнорирование силовой работы с весами. Я понимаю, не всем нравится поднимать "тяжелые" (относительно, само собой) веса, но это необходимо для максимального прогресса, и даже для здоровья.
Слишком легкие нагрузки не имеют особого смысла. Например, если вы занимаетесь йогой, это конечно здорово, но это вряд ли улучшит ваше здоровье в значительной мере, и не убережет вас от возрастной саркопении.
Если вы хотите сохранить и даже нарастить себе мышц, придется хотя бы иногда выкладываться и "пахать", поднимая отягощения. Не обязательно штанги и гантели, это могут быть гири, специальные резинки для тренировок (если конечно, они достаточно толстые), и даже вес собственного тела.
Мышцам в целом всё равно. Главное ,чтобы вам было тяжело на 10-25-ое повторение. Думаете, не справитесь? Думаете, вы слишком стары для этого? А вот эта бабуля в свои 70 так не думала:
Ошибка вторая
Игнорирование разминки. Я думаю те, кто занимается с юности, прекрасно знают, что после 30 начинаются проблемы со связками и суставами, если как следует не разминаться перед нагрузкой.
Если до 30 проблем нет, сразу вешай побольше, и поехали, то после 30 и старше такой подход уже не прокатывает. Тщательно разминаемся, сначала в целом - на беговой дорожке, например, затем перед каждым упражнением.
Как например? Вешаем 50% того веса, с которым собираетесь делать первый подход в упражнении, и разминаемся. Можно сделать так два-четыре раза.
Особенно тщательно подготавливайтесь к базовым упражнениям, вроде приседаний, или становой тяги. Главное как следует разогреть мышцы, связки, суставы, которые будут работать.
Но ошибка в ошибке - превращать разминку в тренировку. Если вы тратите на разминку больше времени, чем на саму тренировку - то это явный перебор. И любые упражнения, где у нас работает один сустав (то есть изолированные) не требуют длительной разминки.
Да, и не нужно излишне утомлять мышцы на разминочных подходах. Вам нужно сохранить силы, и выложиться в рабочих.
Ошибка третья
Помните о том, что ваша задача - не просто поднять вес, а поднять и опустить его в верной технике, и утомить рабочие мышцы. К примеру, можно жать лежа штангу по разному. Можно с размаху бросать её на живот и по инерции поднимать обратно.
А можно не торопясь опускать гриф штанги в течение 1.5-2 секунд, как следует нагружая наши грудные мышцы. Не стоит игнорировать негативную фазу движения (опускание веса), она не менее важна, чем поднятие.
Важно не просто поднимать и опускать вес, а поднимать и опускать его вдумчиво, ощущая каждый сантиметр движения. Это научит вас контролировать ваши мышцы в упражнениях, и лучше их чувствовать. Что приведет к их лучшему развитию.
Ошибка четвертая
Не гонитесь за весами. Я говорил в первом пункте, что нужно работать с тяжелыми весами. Я себе противоречу? Нет, всё относительно. Я лишь говорил о том, что если нагрузка слишком мала, то в ней не будет смысла.
С возрастом, и с ростом опыта тренировок, наши суставы и связки не молодеют. Это хороший повод снизить рабочие веса, и тренироваться в несколько иной технике, но не менее тяжело.
Что за техника? Ориентируйтесь на время под нагрузкой, а не на рабочем весе и повторах. Попробуйте работать с небольшим весом в пределах 35-40 секунд на подход. Но вес должен быть не меньше 35% от вашего разового максимума в упражнении, и вы должны дойти "почти до отказа".
Мышечный " отказ " - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
Это много, это тяжело. Возможно, для многих это будет даже тяжелее, чем поднимать большой вес на 6-8 повторов. Однако, такой метод не хуже (если не лучше) растит мышцы, и при этом намного снижен риск травм.
Нет, это не совсем "статодинамика", отдых между подходами и амплитуду сокращать не надо.
Ошибка пятая
Выбирайте правильное кардио. Если вы не бегали всю жизнь по много километров, будьте осторожны, начиная бегать. Бег не слишком щадит ваши суставы, при приземлении на ногу создается огромная ударная нагрузка.
Бегать нужно учиться, и нужна специальная обувь. Начинайте с чего то более щадящего. Например, с велосипеда, или с ходьбы, можно в горку или с рюкзаком с бутылками. Да, если выберете велосипед, настраивайте седло так, чтобы ваша нога на педали полностью выпрямлялась в нижней точке.
Но в конечном итоге, делайте то кардио, которое вам больше нравится. Сердце вам скажет спасибо. Сколько его делать? Примерные рекомендации такие - около 150 минут в неделю.
Ошибка пятая
Питаться так же, как и в 20. Да, метаболизм с возрастом замедляется, пусть и не сильно, хотим мы того, или нет. Больше не прокатит жрать всё подряд, и не набирать лишнего.
Просто учитывайте этот момент и старайтесь не переедать, хотя бы жирное и сладкое. А в идеале, ваше питание должно становится более качественным.
Что это значит? Больше овощей и фруктов, больше постного мяса. Ели бутерброды с колбасой на завтрак? Пора сменить их на яичницу с овсянкой или на бутерброды с куриной грудкой.
Но принципиальный момент даже не в этом. Принципиальный момент в том, что вам стоит начать следить за тем, что вы в себя пихаете. Плюс, вам стоит начать смотреть на себя в зеркало и на цифру ваших весов, регулярно. Мониторим ситуацию, чтобы не запускать.
Всем спасибо, надеюсь был полезен)
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty
