Пост, вероятно, очень долгое время был одним из самых спорных вопросов в мире фитнеса. Сторонники этого метода утверждают, что утренние тренировки без завтрака ускоряют сжигание жира, эффективны и позволяют добиться лучших результатов. Противники считают и аэробные, и силовые тренировки натощак слишком тяжелыми для организма нагрузками, которые могут привести только к потере развитой мускулатуры или даже стать угрозой для нашего здоровья. Перед лицом противоречивых мнений возникает вопрос, на чьей стороне правда? Полезно ли заниматься натощак? Или это вообще опасно?
Положительные стороны тренировок голодным
Подходя к тренировке натощак с теоретической точки зрения, можно сделать вывод, что тренировка натощак сжигает жир эффективнее, чем тренировка после еды. Сразу после пробуждения в нашем организме самый низкий за день уровень инсулина и высокий уровень кортизола. Таким образом, наш организм может более эффективно использовать жир для получения энергии из-за низкого уровня глюкозы. Многие исследования подтверждают, что при тренировках натощак мы потребляем больше жирных кислот, чем при тренировках, проводимых после еды, содержащей углеводы.
В 2012 году ученые из Сиднейского университета провели эксперимент с участием студентов обоего пола, которые не тренировались регулярно. Участники были разделены на две группы: первая перед тренировкой ела углеводную еду из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела и принимала углеводную добавку, участники второй группы выполняли тренировку натощак, каждая группа могла пить. любое количество воды. Студенты занимались велотренажером - 5 раз в неделю в течение месяца. После окончания эксперимента у группы людей, которые тренировались без еды, наблюдалось значительное увеличение аэробной способности - на 10 процентов, группа, которая ела перед тренировкой, улучшила свои аэробные способности только на 2,5 процента.
Еще одним положительным моментом является то, что тренировки на пустой желудок делают мышцы более чувствительными к глюкозе, циркулирующей в крови, что при правильном питании может привести к лучшему насыщению мышц гликогеном. Более того, исследование показывает, что мышцы в послетренировочный период с большей вероятностью усваивают питательные вещества, такие как углеводы и жирные кислоты. Ресинтез гликогена может быть до трех раз эффективнее, чем в случае тренировки после еды, содержащей углеводы, что, вопреки предположениям противников тренировок натощак, благотворно влияет на развитие мышечной ткани, а не на катаболизм.
Однако сами исследователи оговорились, что их эксперимента недостаточно, чтобы сделать вывод о пользе кардиотренировок натощак. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить реальные преимущества тренировок голоданием. Стоит отметить, что в эксперименте участвовали только кардиотренировки.
Отрицательные стороны тренировок голодным
Основное предположение, на котором основан метод тренировки натощак, заключается в том, что, поскольку в нашем организме по утрам циркулирует мало глюкозы, жировая ткань будет основным источником энергии. Однако оказывается, что теория не всегда претворяется в жизнь. Наш организм использует калории не только во время самой тренировки, но и после нее. В 2011 году итальянские ученые провели эксперимент по изучению влияния тренировок на голодание на потерю подкожного жира. В исследовании участвовали 8 мужчин, которые выполняли две разные тренировки: 36 минут медленной кардио (65% макс. ЧСС) натощак и 36 минут медленной кардио 65% (макс. ЧСС) сразу после легкой еды. Было проверено влияние на потребление кислорода (VO2), использование энергетических субстратов во время и через 24 часа после окончания аэробной тренировки. Выяснилось, что через 24 часа группа,предтренировочное питание, характеризовался более высоким сжиганием жира (более высоким потреблением кислорода), чем группа, принимавшая голодание.
Более того, обычно рекомендуется сокращать тренировки натощак. При похудении мы потребляем меньше углеводов, что также приводит к снижению количества гликогена. Тренировка натощак может иметь больше негативных аспектов, чем мы думаем, поскольку тело начинает черпать часть своей энергии не только из жира, но и из аминокислот, которые строят мышцы. Выполнение упражнений натощак может привести к более высокому катаболизму (разрушению) мышц.
Еще один отрицательный аспект тренировок сразу после пробуждения - это отсутствие сил, недомогание или даже возможность обморока. Высокий уровень кортизола в крови по утрам, который также повышается во время тренировок, в сочетании с нехваткой запасов энергии, которые наш мозг может использовать, может привести к снижению эффективности тренировок и многим негативным последствиям. Кроме того, согласно многим мнениям, упражнения сразу после того, как встали с постели, могут привести к проблемам со спиной. Во время ночного отдыха наши позвонки также отдыхают, что отвыкает от физических упражнений, что делает их более уязвимыми для повреждений утром.
Как безопасно тренироваться по утрам?
Основа безопасной тренировки голодания - обеспечение организма необходимыми питательными веществами. Сбалансированная диета может в значительной степени подавить негативные эффекты утреннего катаболизма мышц. Перед тренировкой натощак очень важен ужин, который должен состоять из большого количества углеводов, чтобы уменьшить дефицит глюкозы. Не менее важно количество выпиваемой воды, не следует пить лишнюю воду, чтобы не смыть ингредиенты, но забвение о правильном приеме жидкости может привести к повышенному риску недомогания или даже обморока.
Также стоит набрать мышечную массу перед утренней кардиотренировкой, добавив разветвленные аминокислоты BCAA. Они помогают не только удерживать мышечную ткань от падения, но и увеличивают ее выносливость, что позволяет сжигать больше калорий, несмотря на отсутствие еды перед тренировкой.
Резюме
В течение многих лет проводились исследования голодания и тренировок после еды. Однако результаты непоследовательны и недостаточны. Каждый из нас индивидуален, и это, в частности, нужно учитывать при выборе метода тренировок. Тренировки натощак имеют свое оправдание, особенно в случае людей, желающих похудеть и с учетом кардио тренировок легкой интенсивности. Некоторым людям могут быть полезны тренировки без завтрака, которые могут перегрузить пищеварительную систему и повлиять на то, как мы себя чувствуем во время тренировки. Однако следует иметь в виду, что к таким тренировкам следует готовиться как следует, придерживаясь соответствующей диеты, защищая организм, в том числе. разветвленные аминокислоты и быстро обеспечат вас полноценным питанием после тренировки
С другой стороны, хотя организм потребляет больше жира в качестве топлива во время голодания, чем во время тренировки после еды, эффект кортизола и катехоламинов может проявляться в катаболизме мышечной ткани. По этой причине тренировки натощак могут нанести вред тем, кто работает над набором мышечной массы. Однако стоит добавить, что эффективность тренировок на голодание - это во многом индивидуальный вопрос.
