Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка для похудения во всем теле обеспечивает комплексную нагрузку на весь мышечный скелет. Программа состоит из пяти упражнений, для выполнения которых не потребуется дополнительный инвентаря. Рекомендуется выполнять кардио-тренировки 3 раза в неделю для эффективных результатов
Кардио-тренировка для похудения во всем теле
Данные упражнения для похудения во всем теле подойдут каждому занимающемуся без исключения, вне зависимости от уровня физической подготовки. В процессе работы внимательно следите за собственным самочувствием и моментально прекращайте тренировку, если почувствуете головную боль, головокружение или тошноту.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Готовый план кардио-тренировок:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка для похудения во всем теле (предлагается ниже)
1. Джампинг Джек
Это одно из самых популярных упражнений из кардио-тренировок для похудения во всем теле, знакомое со школы. Подпрыгнув, необходимо расставить ноги значительно шире плеч, а также сделать хлопок над головой. На очередное повторение сводим ноги обратно опять же совершая хлопок. Элемент потрясающе развивает внутреннюю и внешнюю сторону бедра, комплексно нагружает мышцы рук и плеч, сжигает жир во всем теле.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Поочередные захлесты голеней
Суть упражнения заключается в поочередном сгибании ног. Чтобы усилить эффективность элемента, старайтесь дотягиваться пяткой до ягодицы. На два шага делайте вдох, а еще на два – выдох. Помогайте себе руками, аналогично обычной ходьбе или бегу. Это одно из лучших низкоударных движений, которое помимо интенсивного жиросжигающего эффекта прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: всего 45-50 захлестов.
3. Сумо-присед с прыжком
В исходной позиции ноги стоят вплотную друг к другу, а руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем прыжок, одновременно расставляя нижние конечности значительно шире плеч. Далее совершаем присед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся пальцами пола. На протяжении всей амплитуды приседа не сутулим спину. Это эффективное упражнение для похудения во всем теле, помогающее подтянуть ягодицы и ногы, а также избавиться от живота.
Сколько выполнять: 20-25 приседаний.
4. Бег на четвереньках
В конкретном случае четвереньки удерживаются с опорой не на колени, а на пальцы ног. Находясь в позиции планки на четвереньках, следите за тем, чтобы в спине был зафиксирован естественный прогиб. Специфика движения заключается в поочередном подъеме правой и левой голени, что оказывает мощную статическую нагрузку на все тело и быстро разгоняет пульс для сжигания калорий. Быстро сменяйте ноги, как будто стараетесь бежать.
Сколько выполнять: всего 35-40 захлестов.
5. Отведение ноги с подъемом колена
Сведите ладони на затылке, а локте расправьте в противоположные стороны. После этого отведите правую ногу назад на расстояние широкого шага, а на левую перенесите вес туловища. Далее совершаем подъем колена правой ноги, после чего возвращаем ее в исходную позицию. Завершив нужное число повторений, меняем сторону. Упражнение оптимально подходит для сжигания жира на животе и укрепления кора.
Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но упражнение №5 выполняется на две стороны). Затем повторите программу 2-3 круга.
План упражнений для внутренней части бедра:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
