Жим ногами — очень популярное упражнение и практически в любом тренажерном зале вы найдете соответствующий тренажер. Во многом свою популярность оно получило за счет того, что многие воспринимают его как "заменитель" классических приседаний. Логика обычно такая: если человек по какой-то причине не может или не хочет приседать, то единственным базовым упражнением для его замены является жим. Кроме того, считается, что это менее травмоопасная альтернатива.
Однако такой подход в корне неверный. Жим ногами является не менее сложным упражнением, и его неправильное выполнение также чревато серьезными травмами. Чтобы их избежать, и получать максимум эффекта от занятий, я рекомендую придерживаться нижеследующих рекомендаций.
Спина — наша опора
К сожалению, миф, что жим ногами безопаснее для поясницы и позвоночника, чем приседания очень и очень распространен в народе. На самом деле это упражнение также может привести к серьезным травмам, если выполнять его с неправильной техникой. Очень важно фиксировать вашу спину на скамье. Поясница должна быть прижата, и не отрываться в процессе выполнения упражнения. Так вам удастся избежать травмоопасной нагрузки. Кроме того, очень часто я вижу людей, которые при выполнении упражнения отрывают голову от скамьи. Этого делать также не стоит! Ваша голова и шея должны лежать на скамье.
Еще один важный аспект — это ваши ягодицы. Нет, не они сами по себе, хоть это и весьма крупные и значительные мышцы в человеческом теле. Но что касается жима лежа, то крайне важно научиться не отрывать ягодицы от скамьи.
Таким образом, ваше тело должно быть строго зафиксировано, а работа должна выполняться исключительно вашими ногами.
Амплитуда движения
Кроме того, серьезные травмы можно получить, если работать в неправильной амплитуде движения. Первое и самое важное, что вам нужно уяснить — никогда не разгибайте ноги полностью в верхней точке. Необходимо научиться этому еще в самом начале, когда вы работаете с относительно небольшими весами, иначе вы рискуете в последствии получить серьезное повреждение коленного сустава.
Что касается нижней точки, то здесь все несколько хитрее. Дело в том, что амплитуда в этой части во многом зависит от ваших анатомических особенностей, поэтому дать универсальный совет очень сложно. Но в общем и целом, необходимо понимать следующее: чем ниже вы опускаете колени к груди, тем лучше. Однако вместе с тем, вам следует все время держать вашу поясницу и ягодицы прижатыми к скамье. При этом чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее держать их в таком состоянии. Поэтому важно найти золотую середину: опускайте ноги настолько низко, насколько вам позволяет сделать правильная техника. Для каждого человека это расстояние будет индивидуальным.
Прислушиваясь к вышеуказанным советам, вы сможете уберечь себя от серьезных травм при выполнении жима лежа, максимально эффективно занимаясь в этом тренажере.
