Всех приветствую на канале Правильный Тренинг! Здесь Вы выведете Вашу форму на новый уровень.
Все мы любим фильмы с Дуэйном Скалой Джонсоном. Этот замечательный актёр и такой же замечательный атлет всегда поражал своей физической формой на больших экранах. Но в отличии от многих других актёров, Скала постоянно находится в отличной физической форме, круглый год. За, что и заслуживает дополнительного уважения. Давайте с Вами рассмотрим как же он тренируется, чтобы быть всегда таким большим и качественным.
День Дуэйна начинается с раннего пробуждения и кардио. Чаще всего он интенсивно бегает по несколько километров, но иногда заменяет пробежку кардио тренажерами. В среднем кардио у него занимает около 50 минут. Как он сам говорит, что такое начало дня отлично бодрит и заряжает энергией на весь остальной день.
Тренируется Скала по 6 дней в неделю. На каждую группу мышц у него выделен отдельный тренировочный день и он по максимуму ее прокачивает. В среднем каждое упражнение он выполняет по классике: 4 подхода по 12 повторений. Но как и у многих профессиональных атлетов, количество повторений может уменьшаться и увеличивается, в зависимости от преследуемых им целей (набор массы или сушка).
Из чего же состоит его тренировочный распорядок на неделю?
Понедельник-тренировка ног:
- Начало тренировки кардио 50 минут.
- Жим ногами в тренажёре: 4 подхода по 12-25 повторений.
- Выпады со штангой на плечах: выполняет 4 подхода по 12-25 повторений.
- Разгибание ног на тренажёре: выполняет 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Приседания со штангой: выполняет 4 подхода по 10-12 повторений.
- Приседания в тренажёре: выполняет 4 подхода по 10-12 повторений.
Вторник-тренировка спины:
- Начинает так же с кардио 50 минут.
- Тяга верхнего блока широким хватом: выполняет 4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: выполняет 4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантели к поясу в наклоне: выполняет 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания широким хватом: выполняет 3-4 подхода до мышечного отказа.
- Становая тяга: выполняет по 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги или поднятие гантелей на трапецию: выполняет 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Среда-тренировка рук и пресса:
- Начинает с кардио 50 минут.
- Подъём штанги стоя на бицепс: выполняет 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией: выполняет 4 подхода по 12-15 повторений
- «Молотки»: выполняет 4 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибания рук гантелей на трицепс: выполняет 4 подхода по 12-15 повторений.
- Вертикальные отжимания на брусьях на трицепс: выполняет 3-4 подхода до мышечного отказа.
- Скручивания на пресс: выполняет 4 подхода по 20-25 повторений.
- Подъём прямых ног на турнике: выполняет 4 подхода по 15-20 повторений.
- Русские скручивания на пресс: выполняет 4 подхода по 20-25 повторений.
Четверг-тренировка плечей:
- Как всегда кардио 50 минут.
- Жим гантелей над головой сидя: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъёмы гантелей перед собой: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Армейский жим: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъёмы гантелей в стороны: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Обратное разведение гантелей в наклоне: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Обратное разведение на тренажёре: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
Пятница-повторная тренировка ног, такая же как и в понедельник.
Суббота-тренировка грудных мышц:
- Кардио 50 минут.
- Жим штанги лёжа: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лёжа: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: делает 4 подхода по 10-12 повторений.
- Кроссовер на лежаний скамье: делает 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
- Отжимания с наклоном на брусьях: делает 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Воскресенье у Скалы является выходным от тренировок днем.
Кстати между подходами Скала делает перерыв не больше 1-1,5 минуты, не отвлекаясь на разговоры и телефоны. Полностью погружается в тренировочный процесс. Я считаю, что это абсолютно правильно, потому что такую постоянную, крутую форму как у него невозможно поддерживать не выкладываясь полностью на тренировках.
Конечно одних, даже таких интенсивных и тяжелых тренировок будет не достаточно, чтобы постоянно быть таким большим и качественным как Скала. Нужно иметь отличную генетику, а так же постоянно соблюдать распорядок дня. Полноценно спать и правильно, качественно питаться. Кстати про то, как питается Дуэйн Скала Джонсон, я расскажу в одной из следующих статей. Надеюсь, что Вам будет интересно.
Большое Вам спасибо, что прочитали данную статью. Подписывайтесь на канал, а так же если не сложно, то поддержите лайком и комментарием.
