Если ты хотел получить простой ответ , в виде конкретного числового значения , к примеру « 48 часов », то спешу тебя разочаровать .
Время , в течение которого происходит рост мышц , зависит сразу от нескольких факторов :
- восстановительные возможности каждого конкретного атлета ( заложены генетически );
- уровень тренированности ;
- тренировочная специфика .
Если оставить в стороне вопросы фармакологической поддержки , то на первый фактор мы практически не в силах повлиять .
Второй – является результатом имеющегося тренировочного опыта . Вспомните , как долго болели твои ноги после первых в жизни приседаний со штангой или какие ощущения ты испытывал после жима лёжа . Рабочие мышцы болели так , что к ним невозможно было притронуться . Но со временем организм адаптировался и перестал болезненно реагировать на силовую нагрузку .
Остался третий пункт : тренировочная специфика .
Каждый , кто хоть раз изучал тренировочные планы профессиональных атлетов , обращал внимание на то , что они не всегда работают с околопредельными весами и до полного отказа .
Объясняется это методом периодизации , который заключается в том , чтобы варьировать тренировочные нагрузки и давать нашим мышцам не только возможность восстановиться , но и прогрессировать – наращивать новые мышечные волокна .
Существует условное деление тренировок на три типа :
- Втягивающие .
Проводятся после длительных пауз в тренировках , вызванных болезнью или травмой спортсмена , в постсоревновательный период . В ходе указанных тренировок используются снаряды , вес которых составляет 30 – 50 % от вашего максимума . То есть , если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг на 10 повторений , то вам необходимо сделать 30 - 50 кг на 10 повторений . Акцент в подобных тренировках делается на технике выполнения упражнения , восстанавливается двигательный навык .
- Восстановительные
Тренировки с 50 – 70 % от максимума . Используются в тренировочном цикле с целью приведения мышц в тонус , путём её кровенаполнения . К примеру , после тяжёлых приседов , через 2 - 3 дня , когда в бёдрах ещё остались болезненные ощущения , вы выполняете восстановительную тренировку , в ходе которой мышцы наполняются кровью и происходит процесс выведения молочной кислоты ( продукт распада , оставшийся в мышцах после тяжёлой тренировки ). Достаточно 2 - 3 подходов и вы будете невероятно удивлены : несмотря на то , что ещё вчера ваши ноги « гудели », после такой тренировки вы почувствуете себя гораздо лучше .
- Формирующие .
Здесь всё и так понятно без слов . Старайтесь работать с наиболее тяжёлыми для вас весами , соблюдая при этом правильную технику выполнения упражнения .
Очевидно , если вы будете проводить только восстановительные тренировки – вы не спрогрессируете , но и откатитесь назад в своих силовых показателях и мышечных объёмах .
Если только формирующие – получите перетренированность , в результате чего увеличится риск получения травмы .
Залогом успеха в бодибилдинге является варьирование тренировок: после тяжёлой , в течение 2 - 3 дней , необходимо выполнить восстановительную , а через 1 - 2 дня , можно снова повторить формирующую тренировку .
Учитывая то , что время восстановления также зависит от личных данных спортсмена , лучший способ определить , сколько же времени необходимо именно вам это ведение тренировочного дневника .
В нём необходимо указывать все выполненные подходы , а также свои ощущения после тяжёлой тренировки . Таким образом , опираясь на свои заметки , вы сможете понять , как долго восстанавливаются ваши мышцы и будете держать под контролем рост ваших силовых результатов .
