Сколько времени растут мышцы после тренировок?

Давайте начнем с того, что я все-таки отброшу в сторону все теоретические исследования на эту тему, где фигурирует цифра в 48-60 часов повышенного синтеза белка в мышцах после нагрузки.

И посмотрю на обзоры практических исследований с реальными испытуемыми. Нас все таки больше волнует вопрос:

"Как часто нужно тренировать мышечную группу для её максимального роста?"

Посмотрим большой обзор исследований, к которому ссылаются сегодня все авторитетные тренеры и исследователи этого вопроса:

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Было рассмотрено 10 исследований с разными людьми, и с опытом тренировок, и без. Все испытуемые были здоровы. Если кратко, то вывод такой:

"Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю."

Однако в метаанализе не указано, были ли отказные подходы в исследованиях. Обычно это указывается отдельно.

Часто отбираются тренировки с около-отказными подходами, где испытуемые почти доходят до отказа в каждом подходе.

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Что по итогу?

• Современная наука говорит нам о том, что развивающая тренировка мышечной группы должна проходить не менее двух раз в неделю. Для максимального эффекта гипертрофии.
• Остается под вопросом, стоит ли тренировать мышечную группу чаще для лучшего эффекта, так же под вопросом "дозировка" отказных подходов.
• Оптимальным объемом нагрузок считается от 10 до 20 подходов около-отказных (тяжелых) подходов в неделю на мышечную группу. Источник:

Соотношение доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ:

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

• Получается, на практике, у большинства, мышцы "растут", а точнее восстанавливаются, примерно 3-5 дней, после чего они готовы к следующей тренировке. Если речь идет о 10-20 около-отказных подходах в неделю, потому что именно так тренировались люди в исследованиях.
• Если у вас не растет какая-то группа мышц, и вы делаете на неё 10-15 подходов в неделю, вероятно вам стоит попробовать поднять объем до 20 подходов.
• Если же вы делаете 20 и больше, и уходите в перетренированность, страдает сон и постоянная усталость, вероятно вы делаете слишком много.

Вот в целом и всё, что на данный момент доказано наукой, изучающей эти вопросы. Я не стал апеллировать к своему опыту, потому что это дело такое, ничего не доказывает. Кому то подойдет одно, кому-то другое. Но средние цифры я вам расписал. Всем спасибо)