Всех приветствую на канале Правильный Тренинг. Зайдя сюда, Вы стали ещё ближе к построению тела Вашей мечты.
Многим, особенно тем, кто хочет набрать мышечную массу, на ум сразу приходят упражнения с поднятием различных отягощений: штанги, гантели, тренажёры. Но есть и такие упражнения для набора массы, где можно обойтись и без этого всего, будет вполне достаточно веса собственного тела. Сегодня я как раз перечислю 6 самых проверенных и популярных таких упражнений.
Отжимания от пола:
Это наверно одно из самых известных упражнений с собственным весом. Как бы не было странно, но далеко не все знают, что при правильном их выполнении, в зависимости от ширины постановки рук, можно прокачивать как грудь так и трицепс. В идеале будет 4 подхода по 20 повторений, но если тяжело, то можно с каждым новым подходом сокращать количество повторений на 5 раз.
Подтягивания широким хватом:
Данное упражнение очень эффективно прокачивает широчайшие. Нельзя представить широкую спину без подтягиваний. Многие профессиональные атлеты, особенно обладатели самых проработанных спин, постоянно добавляют это упражнение в свою тренировочную программу. Конечно есть и много альтернатив, например та же тяга на верхнем блоке. Но по эффективности она вряд ли сравнятся с подтягиваниями. Для нормальной прокачки спины будет достаточно 4 подходов по 10 повторений. Если вдруг не получается выполнить данное количество повторений, то можно увеличить количество подходов, сократив повторения, например: 5 подходов, но уже по 8 раз.
Подтягивания обратным хватом:
Данный вид подтягивания направлен непосредственно на проработку бицепса. Вполне может заменить подъём штанги на бицепс, как стоя, так и на скамье Скотта. Главное соблюдать технику выполнения, без излишнего читинга. Достаточно будет 4 подхода по 8-10 повторений.
Приседания с собственным весом:
Отличное упражнения для накачки ног. Ведь чтобы они не смотрелись как спички, нельзя про них забывать. При плавном, правильном приседании, ноги не слабо так забиваются. А это то, что нам и нужно от упражнения. Усилить нагрузку от этого упражнения можно приседанием на одной ноге. Для равновесия можно прижаться спиной к стене. Выполните 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях:
Это одно из базовых упражнений как на грудные мышцы, так и на трицепсы. Все зависит от наклона туловища. При наклоне, нагрузка больше идёт на грудь. Если выполнять упражнение без наклона, держа тело как можно прямее, то напряжение уже идет на трицепс. Выполните 4 подхода по 20 отжиманий. Если будет тяжело, то каждый последующий подход сокращайте на 5 отжиманий.
Концентрированный подъём ног на турнике:
Как же обойтись без упражнения на наш любимый пресс, особенно если дело касается турника. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, при этом, нет такой сильной нагрузки на позвоночник, как при тех же скручиваниях. Если при выполнении тех же скручиваний, нужно выполнять минимум 20 повторений за подход, то в данном случае при правильном (плавном) выполнении без раскачки, будет достаточно 5-10 повторов.
Если подводить итог данной статьи, то вывод напрашивается один: Вполне реально накачать красивое подтянутое тело без штанг и тренажеров. Да возможно объёмы и не будут такими большими как если бы Вы занимались с отягощениями в тренажёрном зале. Но, если быть честными, далеко и не каждому нужны эти объёмы.
